12 công dụng của trái thanh long. Lưu ý khi ăn đúng cách

Thanh long không chỉ là loại trái cây thanh mát mà còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tiêu hóa, tim mạch, miễn dịch và làn da. Hãy cùng khám phá 12 công dụng nổi bật của trái thanh long và lưu ý khi ăn để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe nhé!

1Tìm hiểu về quả thanh long

Quả thanh long là gì?

Thanh long (Hylocereus undatus) thuộc họ Xương rồng, có nguồn gốc từ Nam Mexico và Trung Mỹ. Quả còn được biết đến với nhiều tên gọi khác như pitaya, pitahaya hay lê dâu tây. Đặc biệt, hoa thanh long chỉ nở vào ban đêm, tạo nên vẻ đẹp hiếm có.[1].

Về hình dáng, thanh long có lớp vỏ đỏ tươi hoặc vàng, bên ngoài phủ những vảy xanh trông giống vảy rồng. Chính đặc điểm này đã mang đến cho loại quả này cái tên “thanh long”.Mặc dù có vẻ ngoài kỳ lạ, hương vị của thanh long khá dễ chịu, thường được miêu tả là sự kết hợp nhẹ nhàng giữa vị ngọt của lê và kiwi.

Quả thanh long có lớp vỏ đỏ tươi xen kẽ vảy xanh trông giống vảy rồng bắt mắt

Giá trị dinh dưỡng trong quả thanh long

Thanh long là loại trái cây ít năng lượng nhưng giàu dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt cung cấp chất xơ, sắt và magiê, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh lý. [1]:

• Lượng calo: 57.
• Protein: 0,36 gram.
• Chất béo: 0,14 gram.
• Carbs: 15 gram.
• Chất xơ: 3 gram.
• Vitamin C: 5% giá trị hàng ngày (DV).
• Sắt: 1% DV.
• Magie: 2% DV.

Các loại thanh long

Có ba loại thanh long phổ biến [2]:

• Thanh long trắng: Vỏ hồng, ruột trắng, hạt đen. Đây là loại được trồng nhiều nhất tại Việt Nam.

• Thanh long đỏ: Vỏ hồng hoặc đỏ, ruột đỏ, hạt đen. Quả thường to, vị ngọt đậm hơn, phổ biến ở Nicaragua và Ecuador.

• Thanh long vàng: Vỏ vàng, ruột trắng, hạt đen. Loại này ngọt nhất nhưng hiếm, chủ yếu có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ.

Ngoài ra, còn có các giống lai với màu sắc đặc biệt, như giống American Beauty có vỏ hồng và thịt tím.

Ở nước ta thường gặp hai loại phổ biến: thanh long ruột trắng, thanh long ruột đỏ

2Tác dụng của quả thanh long đối với sức khỏe

Giàu chất chống oxy hóa

Thanh long chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ bệnh mãn tính[3].

• Betalain: Tìm thấy trong thanh long ruột đỏ, hợp chất này giúp giảm cholesterol LDL, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan.
• Hydroxycinnamates: Hỗ trợ chống ung thư, đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
• Flavonoid: Có lợi cho sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mặc dù khả năng chống oxy hóa của thanh long không vượt trội so với một số loại quả mọng khác, nó vẫn hiệu quả trong việc bảo vệ các axit béo khỏi tổn hại bởi gốc tự do.

Cung cấp chất xơ

Nguồn chất xơ dồi dào trong thanh long giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và phòng ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2[1].

Lợi ích tiêu hóa: Chất xơ giúp cải thiện chức năng ruột và hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng.

Phòng ngừa ung thư ruột kết: Dù cần thêm nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ ruột kết.

Hỗ trợ giảm cân

Với hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, thanh long là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng. Chất xơ trong thanh long giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế tiêu thụ thêm calo [4].

Với hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, thanh long là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Thanh long chứa prebiotic, loại chất xơ đặc biệt hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, cân bằng hệ vi sinh và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiêu hóa.

Thanh long chứa prebiotic, loại chất xơ đặc biệt hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột

Làm đẹp da

Hàm lượng vitamin C cao trong thanh long không chỉ giúp sản sinh collagen, cải thiện độ săn chắc của da mà còn hỗ trợ da tự phục hồi sau tổn thương và giảm tác hại từ ánh nắng mặt trời.

Hàm lượng vitamin C cao trong thanh long không chỉ giúp sản sinh collagen, cải thiện độ săn chắc của da mà còn hỗ trợ da tự phục hồi sau tổn thương

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C và carotenoid trong thanh long giúp bảo vệ tế bào bạch cầu khỏi tổn thương do gốc tự do, tăng khả năng chống lại nhiễm trùng và cải thiện sức đề kháng cơ thể.

Vitamin C và carotenoid trong thanh long giúp bảo vệ tế bào bạch cầu khỏi tổn thương do gốc tự do, tăng khả năng chống lại nhiễm trùng

Bổ sung sắt

Thanh long là nguồn cung cấp sắt tự nhiên, một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển oxy trong máu và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, góp phần duy trì sức khỏe và tăng cường thể lực.

Kháng viêm

Thanh long chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm tự nhiên, giúp giảm tình trạng sưng đau và hỗ trợ làm dịu những cơn đau mãn tính. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người gặp các vấn đề như viêm khớp dạng thấp, một căn bệnh gây viêm và đau nhức kéo dài tại các khớp.

Bổ sung magie

Magie: Giúp duy trì chức năng thần kinh, cơ bắp và kiểm soát đường huyết, với tiềm năng giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng thanh long có thể tái tạo các tế bào tuyến tụy bị tổn thương và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu [2].

Bảo vệ sức khoẻ tim mạch

Các chất chống oxy hóa, omega 3 và omega 9 trong thanh long giúp giảm cholesterol LDL xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ [5].

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Thanh long đỏ chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú [5].

Thanh long đỏ chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ ung thư

3Hướng dẫn ăn quả thanh long tốt cho sức khỏe

Thanh long là loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt mát, dễ chế biến và thưởng thức [6].

Dưới đây là cách thái, bảo quản và các ý tưởng sử dụng thanh long hiệu quả:

Cách thái thanh long

Thái thanh long không yêu cầu quy trình phức tạp. Dưới đây là một số cách phổ biến:

• Cắt đôi và ăn trực tiếp: Đây là cách đơn giản nhất. Bạn chỉ cần bổ quả làm đôi, dùng thìa múc phần thịt bên trong để thưởng thức.
• Thái lát hoặc tạo hình: Gọt vỏ thanh long, sau đó thái thành lát mỏng hoặc cắt thành các hình dạng đẹp mắt để trang trí hoặc ăn kèm các món tráng miệng.
• Ăn như dưa hấu: Cắt quả làm các phần nhỏ, để nguyên vỏ và ăn từng miếng như cách bạn ăn dưa hấu.
• Dùng dụng cụ múc trái cây: tạo viên tròn hoặc nhiều hình dáng bắt mắt

Cách bảo quản thanh long

• Nhiệt độ phòng: Thanh long tươi có thể để ở nhiệt độ phòng trong 4-5 ngày.
• Bảo quản trong tủ lạnh: Để kéo dài độ tươi, hãy cất thanh long vào hộp kín hoặc bọc kín trong túi nhựa. Với cách này, quả có thể giữ được chất lượng tốt trong khoảng 3-4 tuần.

Các cách sử dụng thanh long trong chế biến món ăn

Thanh long có thể được thưởng thức tươi hoặc dùng làm nguyên liệu chế biến trong nhiều món ăn và thức uống.

Ăn trực tiếp:

• Cắt lát hoặc tạo hình đẹp mắt để ăn trực tiếp.
• Kết hợp với các loại trái cây khác trong món salad trái cây mát lành.
• Dùng làm thành phần trong sinh tố, đồ uống hoặc các loại cocktail như margarita.

Nước ép hoặc sinh tố từ quả thanh long có vị chua ngọt, lạ miệng

Các món ăn chế biến từ thanh long:

• Kem, thạch và mứt: Vị ngọt mát của thanh long giúp món kem, thạch hay mứt trở nên đặc biệt hấp dẫn.
• Bánh ngọt: Dùng làm nhân, phủ mặt hoặc trang trí, mang lại màu sắc bắt mắt và hương vị mới lạ.
• Kết hợp sữa chua: Tạo thành món ăn nhẹ thanh mát, hỗ trợ tiêu hóa tốt.
• Sinh tố & đá bào: Thanh long xay nhuyễn có thể làm sinh tố, kem lạnh hoặc đá bào giải khát.
• Topping đồ uống & tráng miệng: Các viên thanh long đông lạnh giúp món cocktail, trà trái cây hay chè thêm phần bắt mắt và ngon miệng.

Có thể kết hợp thanh long với các loại trái cây nhiệt đới để thành món salad

Lời khuyên để sử dụng thanh long an toàn

• Ăn vừa đủ: Chỉ nên dùng khoảng 200-300g mỗi ngày để tận dụng dinh dưỡng mà không gây tác dụng phụ.
• Kết hợp đa dạng: Ăn cùng các loại thực phẩm khác để duy trì chế độ ăn cân bằng và phong phú.
• Lưu ý cho người bệnh: Người tiểu đường, huyết áp thấp hoặc có bệnh lý đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.
• Bằng cách tiêu thụ hợp lý, thanh long sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể bạn.

4Ăn quá nhiều thanh long có tốt không?

Thanh long giàu dinh dưỡng và an toàn khi dùng hằng ngày. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn:

• Rối loạn tiêu hóa:Thanh long chứa nhiều chất xơ, tốt cho đường ruột. Nhưng nếu ăn quá nhiều, bạn có thể gặp tình trạng đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy do dư thừa chất xơ
• Dư thừa chất chống oxy hóa: Các chất như vitamin C, betalain, flavonoid trong thanh long có lợi cho sức khỏe. Tuy vậy, tiêu thụ quá mức có thể gây phản tác dụng, làm hỏng tế bào và tăng nguy cơ bệnh mãn tính.
• Ảnh hưởng đường huyết: Ăn nhiều thanh long có thể làm rối loạn kiểm soát đường máu, đặc biệt ở người tiểu đường hoặc đang dùng thuốc như metformin. Với phụ nữ mang thai, điều này còn có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
• Hạ huyết áp quá mức: Thanh long có khả năng hỗ trợ giảm huyết áp. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều, nó có thể gây tụt huyết áp, nguy hiểm cho người vốn có huyết áp thấp.
• Nguy cơ tăng cân: Dù ít calo, nhưng nếu dùng thanh long thay thế hoàn toàn các thực phẩm khác, bạn sẽ thiếu dinh dưỡng cân đối, từ đó dễ tăng cân do mất cân bằng năng lượng.

5Một số lưu ý khi ăn thanh long

Nguy cơ dị ứng (hiếm gặp)

Dù thanh long là một loại trái cây an toàn cho hầu hết mọi người, vẫn có một số trường hợp hiếm hoi ghi nhận các phản ứng dị ứng. Các triệu chứng này tương tự như dị ứng thực phẩm khác, bao gồm:

• Sưng lưỡi hoặc môi.
• Nổi mề đay, ngứa ngáy trên da.
• Đau bụng, nôn mửa.
• Khó thở, khò khè hoặc ho kéo dài.
• Chóng mặt, cảm giác choáng váng hoặc ngất xỉu.
• Cổ họng thắt chặt, khó nuốt.
• Da nhợt nhạt hoặc chuyển xanh xao.

Nếu gặp bất kỳ dấu hiệu nào trên, hãy ngừng ăn ngay và đến cơ sở y tế để được xử trí kịp thời.

Những ai không nên ăn thanh long

• Người dị ứng với thanh long: Tránh dùng để đảm bảo an toàn.
• Phụ nữ mang thai & cho con bú: Nên ăn ở mức thực phẩm thông thường, tránh lạm dụng vì chưa đủ bằng chứng an toàn ở liều cao.
• Người bệnh đái tháo đường: Thanh long có thể hạ đường huyết. Nếu đang dùng thuốc (như metformin), cần theo dõi đường máu và hỏi ý kiến bác sĩ.
• Người sắp phẫu thuật: Nên ngừng ăn ít nhất 2 tuần trước mổ để hạn chế rối loạn kiểm soát đường huyết.[7]

Thanh long là loại trái cây không chỉ ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, từ hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch, miễn dịch đến làm đẹp da. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, bạn nên ăn với lượng vừa phải và đúng cách nhé!