Mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì? Chế độ sinh hoạt giúp giảm chứng ốm nghén

Khoảng 70% phụ nữ mang thai trải qua tình trạng ốm nghén, một hiện tượng không chỉ xảy ra vào buổi sáng mà có thể diễn ra bất kỳ lúc nào trong ngày. Để giảm nhẹ triệu chứng ốm nghén, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống là rất quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì và chế độ sinh hoạt giúp giảm chứng ốm nghén qua bài viết sau nhé!

1Tại sao mẹ bầu lại bị ốm nghén?

Nguyên nhân gây ra ốm nghén vẫn chưa được biết rõ, nhưng các chuyên gia tin rằng đó là sự kết hợp của những thay đổi về mặt vật lý và hóa học trong quá trình mang thai [1].

Nguyên nhân có thể là do:

Đường huyết thấp.
Sự gia tăng hormone thai kỳ như gonadotropin màng đệm ở người (HCG) hoặc progesterone.
Biến động huyết áp.
Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất.

Ốm nghén có thể trở nên tồi tệ hơn do:

Căng thẳng và lo lắng.
Quá mệt mỏi.
Ăn hoặc ngửi một số loại thực phẩm nhất định.
Say tàu xe.
Thời tiết nóng hoặc ấm áp.

Nguyên nhân mẹ bầu bị ốm nghén có thể là do đường huyết thấp, thay đổi trong quá trình trao đổi chất...

2Ốm nghén xảy ra vào lúc nào của thai kỳ?

Ốm nghén có thể bắt đầu sớm nhất khi nào?

Ốm nghén thường xuất hiện từ tuần thứ 6 của thai kỳ, tuy nhiên thời điểm chính xác có thể khác nhau ở mỗi người. Đa phần phụ nữ sẽ bắt đầu cảm thấy các triệu chứng trước tuần thứ 9 [1].

Ốm nghén thường xuất hiện từ tuần thứ 6 của thai kỳ, tuy nhiên thời điểm chính xác có thể khác nhau ở mỗi người

Khi nào ốm nghén đạt đỉnh điểm?

Ốm nghén thường trở nên nặng nhất trong khoảng từ tuần thứ 8 đến tuần thứ 10 của thai kỳ. Tuy nhiên, mức độ và thời gian đạt đỉnh có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa từng người.

Ốm nghén kéo dài bao lâu?

Triệu chứng ốm nghén thường cải thiện hoặc biến mất vào khoảng tuần thứ 13 (cuối tam cá nguyệt thứ nhất). Một số trường hợp có thể kéo dài đến tam cá nguyệt thứ hai (tuần 14-27) và rất hiếm khi ốm nghén kéo dài cho đến khi sinh nở.

3Một số mẹo dinh dưỡng giúp hạn chế ốm nghén

Buồn nôn và nôn là hiện tượng phổ biến trong ba tháng đầu của thai kỳ, thường do sự thay đổi hormone. Dưới đây là một số cách giúp giảm triệu chứng này:

Ăn thường xuyên, từng bữa nhỏ: Buồn nôn thường rõ rệt hơn khi dạ dày trống rỗng. Hãy ăn mỗi 1-2 giờ với khẩu phần nhỏ để giảm triệu chứng.
Tách biệt thức ăn lỏng và rắn: Không uống nước cùng lúc với ăn. Chờ ít nhất 30 phút sau bữa ăn mới uống để hỗ trợ tiêu hóa.
Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu: Thực phẩm chứa carbohydrate và tinh bột thường dễ chịu hơn cho dạ dày. Tránh thức ăn nhiều chất béo, cay hoặc gây đầy hơi.
Hạn chế trái cây nhiều axit: Trái cây như cam, chanh, quýt và đồ uống có tính axit cao có thể làm triệu chứng tệ hơn.
Bổ sung vitamin: Uống vitamin trước khi sinh là rất quan trọng. Nếu có thể dung nạp, hãy uống vitamin hàng ngày kèm bữa ăn. Axit folic (0,4-1mg/ngày) cũng rất cần thiết và có thể dùng cùng vitamin bà bầu.
Vitamin thay thế: Nếu không dung nạp được vitamin thông thường, bạn có thể dùng các loại vitamin nhai dành cho trẻ em hoặc Centrum.
Vitamin B6: Uống 50-100mg vitamin B6 hai lần/ngày hoặc chia thành liều nhỏ 25mg bốn lần/ngày có thể giúp giảm buồn nôn.
Ăn vặt khi thức dậy: Để sẵn một ít đồ ăn khô cạnh giường để ăn khi bạn thức dậy vào ban đêm hoặc buổi sáng.
Thực phẩm chứa gừng: Kẹo chanh, kẹo bạc hà hoặc bánh gừng có thể giúp xoa dịu triệu chứng buồn nôn.

Những gợi ý này sẽ giúp phụ nữ mang thai cảm thấy thoải mái hơn trong giai đoạn đầu thai kỳ.

4Mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì?

Trái cây họ cam quýt

Ngửi hương thơm từ quả chanh có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi buồn nôn. Nghiên cứu chỉ ra rằng mùi hương chanh có thể giảm triệu chứng buồn nôn ở phụ nữ mang thai. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác ở mức độ vừa phải để đảm bảo an toàn cho cả bạn và bé. Hãy thêm chúng vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé [2].

Một số cách tận dụng trái cây họ cam quýt:

Thêm nước chanh hoặc cam vào nước uống.
Ăn lát chanh tươi.
Mút kẹo chanh chua.
Pha trà chanh.
Rắc vỏ chanh hoặc cam lên sữa chua hoặc kem.

Ngoài ra, bạn nên mang theo vài viên kẹo chanh trong túi mỗi khi ra ngoài. Ngửi tinh dầu chanh cũng là một cách hiệu quả để giảm buồn nôn.

Ngửi hương thơm từ quả chanh có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi buồn nôn

Trái cây và rau quả có nhiều nước

Duy trì đủ lượng nước là một trong những cách tốt nhất để giảm ốm nghén trong thai kỳ, đặc biệt là giai đoạn đầu. Nếu việc uống nước khiến bạn khó chịu, hãy thử bổ sung các loại trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao để cung cấp nước một cách gián tiếp [2].

Một số lựa chọn bạn có thể thử bao gồm:

Dưa chuột.
Cà chua.
Táo.
Cần tây.
Quả đào.
Dưa lưới.
Dâu tây.
Rau xà lách.
Dưa hấu.

Nhiều phụ nữ mang thai cho rằng dưa hấu là loại trái cây "cứu cánh" khi họ không thể ăn bất cứ thứ gì khác. Ngoài việc tươi mát và dễ ăn, dưa hấu còn giúp giảm chứng ợ nóng và sưng phù. Các khoáng chất trong dưa hấu cũng có tác dụng ngăn ngừa chuột rút cơ. Thêm vào đó, nó chứa nhiều vitamin A, C, B6, kali và magie – các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của mắt, não bộ, hệ thần kinh và hệ miễn dịch của em bé.

Ngoài ra, bạn có thể thêm các loại rau giàu nước này vào các món nước dùng để đa dạng bữa ăn.

Bổ sung các loại trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao để cung cấp nước một cách gián tiếp

Gừng

Gừng là một phương thuốc tự nhiên được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền Trung Quốc để làm giảm buồn nôn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng gừng rất hiệu quả trong việc làm dịu các triệu chứng ốm nghén. Bạn có thể thử uống trà gừng, soda gừng, ăn kẹo gừng hoặc thêm gừng tươi vào các món ăn hàng ngày [3].

Gừng là một phương thuốc tự nhiên được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền Trung Quốc để làm giảm buồn nôn

Bạc hà

Bạc hà là một lựa chọn tốt để làm giảm triệu chứng buồn nôn. Hãy uống trà bạc hà hoặc ngậm kẹo bạc hà khi bạn cảm thấy khó chịu. Mùi thơm nhẹ nhàng từ bạc hà có thể giúp bạn dễ chịu hơn.

Bạc hà là một lựa chọn tốt để làm giảm triệu chứng buồn nôn

Trà thảo mộc

Uống trà thảo mộc như trà mâm xôi đỏ, chanh, bạc hà hoặc hoa cúc có thể giúp làm dịu dạ dày và bổ sung nước sau khi nôn. Nếu không thích trà nóng, bạn có thể làm mát trà và thêm đá để uống.

Uống trà thảo mộc như trà mâm xôi đỏ, chanh, bạc hà hoặc hoa cúc có thể giúp làm dịu dạ dày và bổ sung nước sau khi nôn

Canh hay nước dùng

Canh hoặc nước dùng không chỉ dễ nuốt mà còn cung cấp chất điện giải cần thiết để ngăn ngừa mất nước, giúp cơ thể bạn duy trì trạng thái cân bằng nước và giảm thiểu buồn nôn.

Canh hoặc nước dùng không chỉ dễ nuốt mà còn cung cấp chất điện giải cần thiết để ngăn ngừa mất nước, giảm thiểu buồn nôn

Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 đã được chứng minh có tác dụng giảm buồn nôn và nôn trong thai kỳ. Loại vitamin này có nhiều trong các thực phẩm như thịt lợn, thịt gà, cá, các loại hạt, đậu gà, chuối, khoai tây và ngũ cốc. Trước khi bổ sung vitamin B6, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Vitamin B6 đã được chứng minh có tác dụng giảm buồn nôn và nôn trong thai kỳ

Thực phẩm giàu protein

Các nghiên cứu cho thấy protein có thể giúp giảm buồn nôn bằng cách tăng hormone gastrin. Thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, cá và trứng đều rất tốt. Nếu bạn không thích ăn thịt, có thể thay thế bằng các loại hạt, đậu và sữa chua Hy Lạp.

Các nghiên cứu cho thấy protein có thể giúp giảm buồn nôn bằng cách tăng hormone gastrin

Ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm không có mùi gây buồn nôn và thường chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hãy chọn loại ngũ cốc ít đường và bổ sung vitamin để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây khó chịu.

Ngũ cốc là thực phẩm không có mùi gây buồn nôn và thường chứa nhiều chất dinh dưỡng

Bánh quy mặn

Hãy để một hộp bánh quy giòn cạnh giường và ăn ngay sau khi thức dậy. Việc ăn sáng sớm có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ốm nghén, vì bụng trống có thể làm tăng cảm giác buồn nôn. Theo Miriam Erick, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của cuốn sách Managing Morning Sickness, bánh quy mặn có tác dụng tốt hơn vì độ mặn giúp cân bằng lượng axit trong dạ dày.

Việc ăn bánh quy mặn vào sáng sớm có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ốm nghén

Khoai tây chiên và bánh quy xoắn

Khoai tây chiên và bánh quy xoắn có thể làm dịu dạ dày của bạn nhờ vào tính chất mặn, nhạt và dễ tiêu hóa. Chúng không có mùi và vị quá mạnh, giúp bạn tránh cảm giác buồn nôn khi ăn.

Khoai tây chiên và bánh quy xoắn không có mùi và vị quá mạnh, giúp bạn tránh cảm giác buồn nôn khi ăn

Một số loại thực phẩm khô

Các loại thực phẩm khô như bánh mì nướng, bánh mì tròn, gạo và khoai tây là những lựa chọn tuyệt vời để làm dịu dạ dày. Chúng không có mùi quá nồng và có thể hấp thụ axit dạ dày, giúp giảm cảm giác khó chịu.

Sốt táo

Sốt táo không đường là một món ăn nhẹ dễ tiêu hóa và giúp giảm táo bón. Bạn có thể tự làm sốt táo tại nhà bằng cách nấu chín táo cùng một ít nước, đường, quế và chanh.

Sốt táo không đường là một món ăn nhẹ dễ tiêu hóa và giúp giảm buồn nôn

Đồ ăn lạnh

Khi cảm thấy buồn nôn, hãy chọn ăn đồ lạnh thay vì đồ nóng. Nhiệt độ cao có thể làm tăng mùi thức ăn, gây khó chịu. Đồ lạnh như kem trái cây, sữa chua, kem que hay trái cây đông lạnh sẽ là những lựa chọn tốt để tránh buồn nôn.

5Chế độ sinh hoạt giúp hạn chế chứng ốm nghén

Thay đổi lối sống giúp giảm ốm nghén:

Uống vitamin tổng hợp đúng cách

Hãy uống vitamin tổng hợp trước khi sinh cùng với bữa ăn nhẹ để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Nếu vitamin bạn dùng chứa sắt, nên uống vào buổi tối trước khi đi ngủ để giảm khả năng gây buồn nôn. Đừng ngần ngại trao đổi với bác sĩ về việc thay đổi loại vitamin nếu bạn gặp khó khăn khi sử dụng.

Hãy uống vitamin tổng hợp trước khi sinh cùng với bữa ăn nhẹ để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn

Tránh các tác nhân gây buồn nôn

Hãy tránh xa những mùi hôi, ánh sáng chớp nháy hoặc những tình huống gây khó chịu có thể kích hoạt cảm giác buồn nôn. Môi trường thoải mái và dễ chịu sẽ giúp bạn kiểm soát được tình trạng này tốt hơn.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Giấc ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng khi bạn đang mang thai, đặc biệt khi bạn bị ốm nghén. Hãy cố gắng nghỉ ngơi nhiều và tránh thức khuya hoặc căng thẳng, vì điều này có thể làm tình trạng ốm nghén trở nên tồi tệ hơn.

Giữ không gian thoáng mát

Đảm bảo không khí trong phòng luôn thông thoáng, bật quạt hoặc mở cửa sổ để lưu thông không khí. Nếu có thể, hãy dành thời gian ra ngoài hít thở không khí trong lành. Không gian trong lành sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Sử dụng hương liệu dễ chịu

Mùi hương tươi mát như chanh, cam hoặc bạc hà có thể giúp xua tan cảm giác buồn nôn. Bạn có thể ngửi trực tiếp hoặc dùng các loại tinh dầu để tạo không khí thư giãn trong phòng.

Không nằm ngay sau khi ăn

Tránh nằm ngay sau bữa ăn để hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày hoặc buồn nôn. Hãy ngồi thẳng lưng hoặc đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.

Súc miệng sau khi nôn

Sau khi nôn, hãy súc miệng ngay để bảo vệ men răng khỏi tác động của axit trong dịch dạ dày, điều này giúp giảm nguy cơ hỏng men răng.

6Ốm nghén có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Nhiều phụ nữ lo lắng rằng việc nôn mửa có thể gây hại cho thai nhi. Tuy nhiên, bạn có thể yên tâm rằng cơ chế vật lý của việc nôn không ảnh hưởng đến bé. Thai nhi được bảo vệ rất an toàn trong túi nước ối, giúp hấp thụ mọi tác động từ việc co thắt bụng khi nôn. Mặc dù nôn có thể gây đau nhức nhẹ cho mẹ, nhưng điều này không đe dọa đến sự phát triển của bé [4].

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng buồn nôn buổi sáng ở mức độ nhẹ đến vừa phải có thể thực sự là dấu hiệu tích cực. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ sảy thai, cho thấy rằng hormone thai kỳ đang hoạt động tốt. Tuy nhiên, nếu nôn mửa kéo dài dẫn đến mất nước và giảm cân, điều này có thể làm giảm lượng dinh dưỡng cung cấp cho thai nhi, dẫn đến nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Nếu bạn gặp phải tình trạng buồn nôn và nôn kéo dài không dứt, hãy liên hệ ngay với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh để được thăm khám và điều trị kịp thời. Việc kiểm soát tốt tình trạng này sẽ giúp đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ.

Nôn có thể gây đau nhức nhẹ cho mẹ, nhưng điều này không đe dọa đến sự phát triển của bé

7Ai có nguy cơ cao mắc chứng ốm nghén?

Nguy cơ ốm nghén nghiêm trọng có thể tăng nếu:

Bạn đang mang thai đôi, sinh ba hoặc nhiều hơn.
Bạn có tiền sử bị ốm nghén nghiêm trọng trong lần mang thai trước hoặc gia đình có người thân (cha mẹ, anh chị em) từng gặp tình trạng này.
Bạn có tiền sử say tàu xe, đau nửa đầu.
Chỉ số BMI từ trên 23,5, cho thấy bạn có thể bị thừa cân.
Bạn mắc bệnh nuôi dưỡng, một tình trạng gây ra sự phát triển bất thường của tế bào trong tử cung.
Bạn thường xuyên căng thẳng, lo lắng.
Bạn sống ở khu vực có khí hậu nóng.
Bạn làm việc theo ca đêm hoặc thiếu ngủ.
Sự liên quan đến giới tính của thai nhi.

Một số nghiên cứu cho thấy những người bị ốm nghén nghiêm trọng có thể có nhiều khả năng sinh con gái. Trẻ sơ sinh được chỉ định là nữ khi sinh (AFAB) có tỷ lệ liên quan đến ốm nghén nghiêm trọng cao hơn.

Xem thêm:

Ốm nghén có thể làm thai kỳ trở nên khó chịu, đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu tiên khi buồn nôn là rất phổ biến. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ sẽ thấy triệu chứng này giảm bớt khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai. Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp giảm nhẹ cảm giác khó chịu cho đến khi ốm nghén biến mất. Nếu bạn thấy bài viết hay và hữu ích thì hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè cùng biết nhé!