Ăn sữa chua có tác dụng gì? 14 tác dụng của sữa chua và lưu ý

Với hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao, sữa chua đã trở thành một món ăn phổ biến và được nhiều người yêu thích. Vậy ăn sữa chua có tác dụng gì? Hãy cùng tìm hiểu quả bài viết sau đây nhé!

1Ăn sữa chua hằng ngày có tốt không?

Sữa chua có thể ăn hàng ngày với lượng phù hợp và cân đối.

Theo hướng dẫn dinh dưỡng MyPlate của USDA, người trưởng thành nên dung nạp khoảng 720ml sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong đó, chuyên gia khuyến nghị mỗi ngày một người khỏe mạnh chỉ nên ăn 100 - 250g sữa chua (1 - 2 hộp). [2]

Bạn có thể ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày

2Các tác dụng của sữa chua đối với sức khỏe

Hỗ trợ tiêu hoá

Vi khuẩn probiotic trong sữa chua có khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Chúng hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, làm giảm khả năng bị táo bón hoặc tiêu chảy.

Vi khuẩn probiotic cũng có thể giúp làm giảm triệu chứng của một số bệnh đường ruột như viêm ruột kết, rối loạn tiêu hóa, bệnh kém hấp thụ lactose, ung thư đại tràng, ung thư trực tràng,... [3]

Sữa chua hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, hạn chế các vấn đề rối loạn tiêu hóa

Tăng cường sức đề kháng

Các lợi khuẩn trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giảm tình trạng viêm nhiễm tổn thương. Nhờ đó quá trình chuyển hóa và hấp thu chất dinh dưỡng diễn ra thuận lợi, cung cấp năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Bên cạnh đó, sữa chua cũng cung cấp nhiều khoáng chất vi lượng như magie, selen, kẽm,... Những chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.

Ngoài ra, nguồn vitamin D từ sữa chua được nghiên cứu và cho thấy khả năng ngăn ngừa các bệnh cảm lạnh, cảm cúm. [4]

Nguồn lợi khuẩn trong sữa chua sẽ giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Sữa chua có hàm lượng chất xơ và protein cao, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ổn định nồng độ đường trong máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.

Sữa chua có chỉ số glycemic thấp hơn so với nhiều loại thức ăn khác. Chỉ số glycemic thể hiện khả năng thức ăn làm tăng nồng độ đường trong máu. Thức ăn có chỉ số glycemic thấp giúp lượng đường huyết sau ăn tăng từ từ và ổn định, đồng thời kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường. [5]

Sữa chua có chỉ số glycemic thấp nên lượng đường huyết sau ăn tăng từ từ và ổn định

Tốt cho tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Điều này giúp hạn chế việc hình thành các cục máu đông và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, sữa chua cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như canxi, kali, magie - đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động hệ tim mạch và điều chỉnh huyết áp. [4]

Sữa chua có thể giúp điều hòa hoạt động hệ tim mạch và điều chỉnh huyết áp

Duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương

Canxi và phosphat là thành phần chính cấu tạo nên cấu trúc xương và răng. Sữa chua là một nguồn giàu canxi và phosphat, giúp giữ cho mật độ xương ổn định và hạn chế nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp một lượng vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thu canxi và phosphat của cơ thể, đồng thời kích thích quá trình tái tạo mô xương. [6]

Sữa chua cung cấp các dưỡng chất giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương

Hỗ trợ giảm cân

Protein và chất xơ trong sữa chua cung cấp các dưỡng chất cần thiết, giúp giữ cảm giác no lâu hơn, hạn chế dung nạp thêm thức ăn, hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, sữa chua cũng không chứa quá nhiều đường và chất béo, hàm lượng calo cũng thấp hơn so với các loại thực phẩm khác. Điều này cho phép bạn thưởng thức sữa chua mà không phải lo lắng về việc lượng calo vượt quá mức cần thiết. [5]

Protein và chất xơ trong sữa chua có tác dụng hỗ trợ giảm cân

Hỗ trợ phục hồi, phát triển cơ bắp

Protein là thành phần quan trọng trong sữa chua có vai trò phục hồi và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện. Sữa chua cũng cung cấp các axit amin cần thiết cho việc tổng hợp protein, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Bên cạnh đó, lượng canxi trong sữa chua sẽ giúp tăng cường sự co bóp và giãn cơ, đảm bảo chức năng cơ bắp hoạt động một cách hiệu quả. [1]

Protein trong sữa chua đóng vai trò phục hồi và tái tạo cơ bắp

Ngăn ngừa nhiễm nấm men âm đạo

Sữa chua cung cấp các chất dinh dưỡng và vitamin bao gồm cả vitamin C, có khả năng tăng cường hệ miễn dịch. Hệ miễn dịch mạnh mẽ giúp cơ thể chống lại sự tấn công của nấm Candida và giảm nguy cơ nhiễm nấm men âm đạo.

Sữa chua chứa các chủng vi khuẩn có lợi như lactobacillus, bifidobacterium và acidophilus. Những lợi khuẩn này giúp tạo ra môi trường axit trong âm đạo, làm giảm sự phát triển quá mức của nấm Candida và ngăn chặn sự lây lan của nó. [6]

Các lợi khuẩn trong sữa chua sẽ giúp ngăn ngừa sự phát triển của nấm men âm đạo

Tăng cường chức năng não bộ

Các chất dinh dưỡng trong sữa chua như cholin và các axit amin dẫn truyền tín hiệu trong hệ thống thần kinh. Những chất này có thể tác động đến chức năng não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và tăng cường sự tư duy. [3]

Sữa chua cung cấp cholin và các axit dẫn truyền tín hiệu trong hệ thống thần kinh

Giúp bảo vệ răng miệng

Các thành phần chống oxy hóa, kháng khuẩn hay lợi khuẩn trong sữa chua giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây hại trong miệng, ngăn chặn sự hình thành mảng bám và viêm nhiễm nướu.

Hơn nữa, sữa chua còn chứa nhiều canxi và các chất khoáng giúp răng chắc khỏe. [5]

Sữa chua chứa nhiều thành phần kháng khuẩn, chống oxy hóa giúp răng chắc khỏe

Hỗ trợ điều trị mụn

Các thành phần trong sữa chua như axit lactic và các enzym có thể làm dịu da, giảm viêm nhiễm và kiểm soát sự tiết dầu. Từ đó giúp làm giảm mụn trứng cá và cải thiện tình trạng da.

Bên cạnh đó, việc đắp mặt nạ bằng sữa chua có thể cung cấp độ ẩm cho da, làm mềm và mờ các vết mụn, giúp da trở nên mịn màng hơn. [5]

Ăn sữa chua hàng ngày có thể giúp giảm viêm, giảm mụn và cải thiện làn da

Tốt cho tóc

Sữa chua có khả năng cung cấp độ ẩm cho tóc, làm mềm tóc, giảm tình trạng gãy rụng và tạo sự mượt mà cho tóc.

Protein, canxi, vitamin B5 và vitamin D trong sữa chua có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng tóc chắc khỏe và tái tạo nguồn tóc mới bóng khỏe. [5]

Sữa chua có khả năng cung cấp độ ẩm cho tóc giúp tóc mềm mượt và giảm gãy rụng

Phòng ngừa, điều trị bệnh trầm cảm

Sữa chua chứa các chất dinh dưỡng như tryptophan - axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh có tác động tích cực lên tâm trạng và cảm xúc. Serotonin được coi là neurotransmitter liên quan đến sự hạnh phúc và giảm căng thẳng.

Trong khi đó, các nhóm vitamin trong sữa chua sẽ có những tác động tích cực đến hoạt động hệ thần kinh và sự cân bằng hóa học trong cơ thể, giúp duy trì tâm trạng và trạng thái tinh thần tốt.

Bên cạnh đó, các lợi khuẩn trong sữa chua sẽ giúp quá trình hấp thu các chất diễn ra thuận lợi, nhằm tăng cường sức khỏe tổng quát. Từ đó, các vấn đề sức khỏe được cải thiện và tinh thần sẽ trở nên vui vẻ hơn. [5]

Sữa chua cung cấp các nhóm chất giúp hạn chế các tác động tích cực lên hệ thần kinh

Giúp giảm các triệu chứng dị ứng

Lợi khuẩn trong sữa chua có khả năng cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó giảm các phản ứng dị ứng do hệ miễn dịch nhạy cảm.

Các thành phần kháng khuẩn, kháng virus, chống oxy hóa trong sữa chua còn đảm nhận vai trò ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây viêm và hạn chế tác nhân gây dị ứng.

Sữa chua cung cấp các chất có lợi cho cơ thể, làm giảm các phản ứng dị ứng

3Ăn nhiều sữa chua có tốt không?

Sữa chua mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều sữa chua cũng không tốt, chúng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn như:

• Tăng nguy cơ sỏi thận: Lượng canxi từ sữa chua có thể làm hình thành sỏi thận. Ăn quá nhiều sữa chua cũng có thể làm giảm hấp thu sắt và kẽm, dẫn đến sự tích tụ canxi trong các mạch máu.
• Tăng nguy cơ ung thư: Đường galactose (được tạo ra từ lactose) trong sữa chua có thể gây ung thư buồng trứng. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy, một chế độ ăn giàu protein động vật (sữa chua) có thể gây ung thư.
• Tăng cân: Tiêu thụ quá nhiều sữa chua có thể dẫn đến thừa chất, thừa calo, gây tăng cân và béo phì.
• Ảnh hưởng đến chức năng não bộ: Men vi sinh trong sữa chua làm giảm hoạt động của một số vùng não bộ và cũng có thể làm tăng cường sự kết nối giữa các dây thần kinh vùng vỏ não.
• Có thể gây dậy thì sớm ở trẻ em: Một số loại sữa chua được làm từ sữa của gia súc đã được tiêm hormone tăng trưởng. Khi trẻ em ăn nhiều loại sữa chua này, các hormone trong cơ thể cũng sẽ bị ảnh hưởng dẫn đến dậy thì sớm.[7]

Ăn quá nhiều sữa chua có thể khiến bạn bị tăng cân và kéo theo nhiều chứng bệnh khác

4Sự khác nhau giữa sữa chua ăn và sữa chua uống

Trẻ em 1 tuổi mới nên sử dụng sữa chua uống chứa men vi sinh

5Một số lưu ý khi sử dụng sữa chua

Ai không nên ăn sữa chua?

Một số đối tượng gặp các vấn đề sức khỏe đặc biệt không nên ăn sữa chua bao gồm:

• Người không dung nạp lactose: Đối tượng này bị thiếu enzym lactase nên không thể tiêu hóa lactose, khi ăn sữa chua có thể gặp triệu chứng đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy,...
• Trẻ em dưới 1 tuổi: Hệ tiêu hóa của trẻ dưới 1 tuổi chưa hoàn thiện, sữa chua lên men có thể gây dị ứng hoặc kích thích hệ tiêu hóa của trẻ.
• Người có hệ tiêu hoá yếu: Thành phần lợi khuẩn, men lactic có thể gây ra các kích thích quá mức khiến bụng bị đau và khó chịu.
• Bệnh nhân tiểu đường, xơ vữa động mạch, viêm túi mật, viêm tụy: Những bệnh nhân này cần hạn chế tiêu thụ sữa chua vì hàm lượng đường và chất béo có thể làm trầm trọng tình trạng bệnh.

Người có hệ tiêu hóa yếu không nên ăn sữa chua

Lưu ý khi bảo quản sữa chua

• Sữa chua luôn cần được bảo quản ở nhiệt độ lạnh dưới 9 độ C để đảm bảo men không bị biến đổi thành chất gây hại.
• Sữa chua sau khi đã mở bao bì nên ăn ngay.
• Không đông lạnh sữa chua vì quá trình này có thể làm thay đổi cấu trúc và hương vị.
• Thường xuyên kiểm tra hạn sử dụng và loại bỏ sữa chua hết hạn.

Sữa chua nên được đậy kín và bảo quản lạnh

Lưu ý khi ăn sữa chua

• Không nên ăn sữa chua khi đang uống thuốc: Sữa chua có tính acid nên khi kết hợp với các thuốc có tính bazơ sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu thuốc.
• Không nên ăn sữa chua khi đói: Khi bụng đói, độ axit trong dạ dày tăng lên. Vi khuẩn có lợi trong sữa chua dễ bị axit dạ dày giết chết, làm giảm tác dụng của sữa chua.
• Không nên đun nóng sữa chua: Việc hâm nóng sữa chua sẽ làm mất đi khả năng hoạt động của các vi khuẩn có lợi và làm giảm hàm lượng dinh dưỡng trong sữa chua.
• Không làm đông lạnh sữa chua: Quá trình đông lạnh có thể làm thay đổi cấu trúc và hương vị của sữa chua, đồng thời làm chết các vi khuẩn có lợi trong sữa chua.
• Một số thực phẩm kỵ với sữa chua: Thịt đã qua chế biến, chuối, đậu nành, hành tây, xoài, cá, sữa, thức ăn có dầu,...

Không nên kết hợp sữa chua cùng một số loại thực phẩm như cá, hành tây, đậu nành,...

Thời điểm nên ăn sữa chua

• Vào buổi sáng: Sữa chua giàu chất đạm và canxi, cung cấp năng lượng ngày mới.
• Vào buổi tối: Sữa chua chứa các chất chống oxy hóa và các axit amin, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn trước khi đi ngủ.
• Thay thế cho đồ ăn nhẹ: Với hàm lượng protein cao, sữa chua giúp cung cấp năng lượng và giữ cảm giác no trong thời gian dài. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
• Sau khi tập thể dục: Protein trong sữa chua giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp, đồng thời chúng cũng giúp cân bằng lại năng lượng và nồng độ đường trong máu.

Bạn có thể ăn sữa chua thay thế cho đồ ăn nhẹ để hạn chế lượng calo dung nạp

Sữa chua không chỉ là một món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng sữa chua sử dụng trong một ngày không nên quá 250g (2 hộp sữa chua). Điều này nhằm đảm bảo việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không dung nạp quá nhiều calo.