Kẽm có trong thực phẩm nào? 11 thực phẩm giàu kẽm và lưu ý

Kẽm là một loại khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể nhưng cơ thể không tự sản xuất được. Vì vậy, bạn cần bổ sung kẽm hằng ngày để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu. Hãy cùng tìm hiểu các loại thực phẩm giàu kẽm qua bài viết sau đây nhé!

1Tác dụng của kẽm với cơ thể

Kẽm là một loại khoáng chất thiết yếu cho nhiều hoạt động chức năng của cơ thể như:[1]

• Đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hơn 300 loại enzyme liên quan đến quá trình tiêu hóa, trao đổi chất và sức khỏe hệ thần kinh.
• Thúc đẩy quá trình phân chia tế bào, đặc biệt quan trọng với sự phát triển của trẻ em.
• Làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
• Duy trì làn da khỏe mạnh, có khả năng điều trị các vấn đề về da như mụn trứng cá, nhiễm trùng, rối loạn sắc tố da,...
• Kích hoạt các tế bào của hệ thống miễn dịch giảm nguy cơ bị nhiễm lạnh, viêm phổi hoặc nhiễm trùng.
• Tham gia vào quá trình hình thành collagen và phát triển tế bào giúp chữa lành vết thương.

Kẽm là một loại khoáng chất cần thiết cho nhiều hoạt động chức năng của cơ thể

2Cơ thể cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?

Cơ thể không dự trữ kẽm, do đó chúng ta cần bổ sung kẽm hàng ngày thông qua các loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Dưới đây là lượng kẽm thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày (có sự khác nhau giữa độ tuổi và giới tính):[2]

• 0 - 6 tháng tuổi: 2mg.
• 7 - 12 tháng tuổi: 3mg.
• 1 - 3 tuổi: 3mg.
• 4 - 8 tuổi: 5mg.
• 9 - 13 tuổi: 8mg.
• Bé trai 14 - 18 tuổi: 11mg.
• Bé gái 14 - 18 tuổi: 9mg.
• Đàn ông trưởng thành: 11mg.
• Phụ nữ trưởng thành: 8mg.
• Phụ nữ mang thai: 11mg.
• Phụ nữ cho con bú: 12mg.

Cơ thể cần bổ sung kẽm hàng ngày thông qua các loại thực phẩm

3Những thực phẩm giàu kẽm

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,... là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Một khẩu phần 100g thịt bò xay sống có chứa 4,79mg kẽm, chiếm 44% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với nam và 60% đối với nữ.[3]

Ngoài kẽm, thịt đỏ còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, sắt, vitamin B, creatine,... Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là loại chế biến sẵn có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư. Tốt nhất, bạn nên ưu tiên lựa chọn những phần thịt nạc như nạc thăn.

Hàm lượng kẽm có một số món ăn chế biến từ thịt đỏ:

Các loại thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào

Thịt gà

Thịt gà cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm. Kẽm cùng với các loại vitamin như vitamin B6, vitamin B12, tham vào vào quá trình hỗ trợ chuyển hoá carbohydrate và sản xuất hồng cầu.[4]

Hàm lượng kẽm có trong một số món ăn chế biến từ gà:

Thịt gà là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm

Cá và động vật có vỏ

Cá và động vật có vỏ là nguồn thực phẩm lành mạnh ít calo, thường được nhắc đến với hàm lượng omega 3 dồi dào. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như kẽm và sắt rất tốt cho cơ thể. Trong đó, hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất.

Dưới đây là một số loại hải sản có hàm lượng kẽm cao:

Hàu là loại thực phẩm giàu kẽm nhất

Đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,... chứa một lượng kẽm đáng kể. Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytate - một chất ức chế sự hấp thu kẽm và các khoáng chất khác. Do đó, cơ thể không thể hấp thu tốt lượng kẽm từ các loại đậu giống như các sản phẩm từ động vật.

Mặc dù vậy nhưng các phương pháp chế biến như ngâm, đun nóng, ngâm nảy mầm hoặc lên men các loại đậu có thể giúp cải thiện tốc độ và mức độ hấp thu kẽm vào cơ thể.

Hàm lượng kẽm trong một số loại đậu như sau:

Các loại đậu giàu kẽm nhưng khó hấp thu hơn các sản phẩm từ động vật

Các loại hạt

Một số loại hạt như hạt bí ngô, hạt chia, hạt vừng, hạt điều, hạt hạnh nhân,... bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ bao gồm kẽm, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thêm các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày có thể giảm nhẹ tình trạng cao huyết áp và giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể.

Hàm lượng kẽm có trong một số loại hạt như sau:

Các loại hạt bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm kẽm

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Cơ thể có thể hấp thu hầu hết lượng kẽm có trong sữa và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai. Ngoài ra, nguồn thực phẩm này cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sự phát triển sức khỏe xương như protein, canxi, vitamin D.

Hàm lượng kẽm có trong một số chế phẩm từ sữa:

Cơ thể có thể hấp thu hầu hết lượng kẽm có trong sữa và các sản phẩm từ sữa

Trứng

Một quả trứng lớn có thể chứa 5 - 7 % lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo có lợi, vitamin B, selen và choline. Hơn nữa, trứng còn là một loại thực phẩm rẻ tiền, dễ mua nhưng lại cung cấp nhiều calo năng lượng cho các hoạt động chức năng của cơ thể.

Một quả trứng lớn cung cấp 5 - 7 % lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày

Ngũ cốc nguyên hạt

Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mì, yến mạch) có chứa phytate - có thể liên kết với kẽm và làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất của cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn ngũ cốc tinh chế và có thể có hàm lượng kẽm thấp hơn. Tuy nhiên, chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch nhờ vào các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan, selen.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu kẽm và mang lại nhiều tác động có lợi cho sức khỏe

Một số loại rau củ

Nhìn chung, hầu hết các loại rau không phải là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, chúng vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn hàng ngày, có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư.

Một số loại rau có hàm lượng các chất hợp lý và có thể đáp ứng đủ lượng kẽm cơ thể cần một ngày bao gồm:

Khoai lang, khoai tây là loại rau củ chứa nhiều kẽm

Socola đen

Socola đen có thể là nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhưng cũng chứa nhiều đường và calo (100g socola đen chứa 24g đường và 598 calo). Tốt nhất, bạn nên ăn socola đen với lượng vừa phải (không quá 30g/ngày) và không được coi đây là nguồn cung cấp kẽm chính cho cơ thể.

Socola đen là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhưng lại chứa nhiều đường và calo

Đậu phụ

Một khẩu phần ăn 113g đậu phụ cung cấp khoảng 1,8mg kẽm. Do được làm từ đậu nành nên đậu phụ cũng là giàu các loại dưỡng chất như protein, canxi, mangan, magie.

Vì đậu phụ dễ hấp thu và hương vị dễ ăn nên được nhiều người theo chế độ ăn chay sử dụng để thay thế cho nhiều loại thịt nhằm bổ sung đủ lượng kẽm thiết yếu cho cơ thể.

Một khẩu phần ăn 113g đậu phụ cung cấp khoảng 1,8mg kẽm

4Lưu ý khi bổ sung kẽm cho cơ thể

khi bổ sung kẽm, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ như: khó tiêu, tiêu chảy, đau đầu, buồn nôn và nôn mửa. Ngoài ra, khi uống kẽm với liều lượng cao và kéo dài có thể gây thiếu hụt đồng, dẫn đến các vấn đề về thần kinh như tê bì và yếu các chi.

Theo Viện Y tế Quốc gia, liều giới hạn trên cho người lớn là 40mg kẽm/ngày và đối với trẻ em là 4mg kẽm/ngày. Do đó, hãy bổ sung kẽm mỗi ngày qua các thức ăn với liều lượng phù hợp để đảm bảo tốt cho sức khỏe.[5]

Bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khi dư thừa kẽm như khó tiêu, tiêu chảy,...

Mặc dù cơ thể không tự sản xuất được kẽm nhưng chúng ta có thể bổ sung đầy đủ lượng kẽm thiết yếu thông qua chế độ ăn hàng ngày với nguồn thực phẩm đa dạng như thịt, trứng, sữa, ngũ cốc, các loại đậu và hạt,... Hy vọng bài viết trên giúp bạn đọc dễ dàng lựa chọn những loại thực phẩm giàu kẽm và đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.