Não cá vàng là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách cải thiện

Nhiều người thường ví não cá vàng như một cách hài hước để chỉ trí nhớ kém, nhưng liệu điều này có đúng về mặt khoa học? Thực chất não cá vàng là gì, biểu hiện ra sao và có ảnh hưởng gì đến sức khỏe hay không? Hãy cùng tìm hiểu để hiểu rõ hơn về tình trạng này và cách cải thiện trí nhớ hiệu quả!

1Não cá vàng là gì?

"Não cá vàng" là cách gọi vui của tình trạng suy giảm nhận thức chủ quan (SCD), khi một người tự cảm thấy trí nhớ hoặc sự minh mẫn của mình kém đi dù chưa có chẩn đoán y khoa. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), suy giảm nhận thức chủ quan là khi một người tự cảm thấy mình hay bị lú lẫn hoặc gặp vấn đề về trí nhớ và tình trạng này xảy ra thường xuyên hơn hoặc nặng hơn trong vòng 12 tháng gần đây.[1]

Suy giảm nhận thức ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong não như học tập, ghi nhớ và ra quyết định, từ đó tác động tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Dù trí nhớ có thể suy giảm nhẹ theo tuổi tác, nhưng nếu bạn quên cách thực hiện những công việc quen thuộc hằng ngày, đó không còn là dấu hiệu lão hóa bình thường mà có thể là biểu hiện của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy giảm nhận thức nhẹ hoặc sa sút trí tuệ.

Người bị suy giảm nhận thức có thể gặp khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày như nấu ăn, lịch hẹn hoặc quản lý tài chính. Điều này cũng làm trầm trọng thêm việc kiểm soát các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch hay tiểu đường.

Não cá vàng là cụm từ thường dùng để chỉ những người bị đãng trí, có trí nhớ ngắn hạn, hay quên

2Dấu hiệu thường gặp của não cá vàng

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đầu óc “trống rỗng” hoặc hay quên một cách kỳ lạ thì rất có thể bạn đang gặp phải tình trạng “não cá vàng”. Dưới đây là những dấu hiệu thường gặp của não cá vàng:[2]

• Quên tên người mới gặp, quên đồ đạc để đâu: Trí nhớ ngắn hạn hoạt động kém, khiến thông tin mới không được lưu trữ lâu.
• Khó tập trung vào công việc, học tập: Tâm trí dễ xao nhãng, khó duy trì sự chú ý liên tục.
• Hay quên lịch hẹn, deadline: Thiếu khả năng tổ chức và ghi nhớ thời gian quan trọng.
• Đang nói thì quên mất định nói gì: Mất dòng suy nghĩ giữa chừng do thông tin không được giữ lại đủ lâu.
• Khó ghi nhớ thông tin mới: Khả năng tiếp nhận và lưu trữ kiến thức mới bị hạn chế.

Người hay quên, trí nhớ ngắn hạn có thể là dấu hiệu của não cá vàng

3Nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng não cá vàng

Stress và căng thẳng kéo dài

Stress kéo dài, đặc biệt là căng thẳng tâm lý xã hội mãn tính, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng ghi nhớ của não và góp phần gây ra hiện tượng thường gọi là "não cá vàng".

Một trong những vùng não chịu ảnh hưởng rõ rệt nhất là hồi hải mã - trung tâm quan trọng chịu trách nhiệm về trí nhớ và khả năng học tập. Khi cơ thể trải qua stress kéo dài hoặc tiếp xúc lâu dài với hormone căng thẳng như cortisol, hoạt động của trục HPA (vùng dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận) bị kích thích liên tục, dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol trong máu.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy căng thẳng tâm lý kéo dài do yếu tố xã hội có thể làm suy giảm trí nhớ liên quan đến hồi hải mã. Thêm vào đó, việc thể tích hồi hải mã tiếp tục giảm trong quá trình hồi phục cho thấy căng thẳng mãn tính không chỉ ảnh hưởng tạm thời mà còn có thể gây tổn thương lâu dài đến cấu trúc vùng não này.[3]

Stress kéo dài có thể là nguyên nhân của tình trạng não cá vàng

Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém

Giấc ngủ được chia làm hai giai đoạn chính: giấc ngủ sóng chậm (SWS) diễn ra ở nửa đầu đêm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) ở nửa sau. Trong SWS, cơ thể giảm tiết cortisol (hormone căng thẳng) tạo điều kiện thuận lợi cho việc củng cố trí nhớ khai báo phụ thuộc hồi hải mã. Ngược lại, giấc ngủ REM giúp củng cố ký ức cảm xúc và ký ức thủ tục (các kỹ năng) không phụ thuộc vào hồi hải mã.

Nếu quá trình ngủ bị rút ngắn hoặc gián đoạn, sự mất cân bằng giữa hai giai đoạn SWS và REM có thể xảy ra kéo theo sự rối loạn trong việc củng cố ký ức. Đặc biệt, nếu cortisol tăng bất thường trong giấc ngủ SWS, trí nhớ khai báo sẽ bị ảnh hưởng, gây khó khăn trong việc nhớ lại thông tin và hình thành ký ức mới. Tóm lại, giấc ngủ đầy đủ và đúng nhịp sinh học là yếu tố then chốt giúp bộ não lưu giữ ký ức hiệu quả, tránh tình trạng "não cá vàng".[4]

Thiếu ngủ có thể làm tình trạng não cá vàng trầm trọng hơn

Lạm dụng thiết bị điện tử và "đa nhiệm" (Multitasking)

​Việc lạm dụng thiết bị điện tử và thường xuyên thực hiện nhiều tác vụ cùng lúc (multitasking) có thể gây ra tình trạng "não cá vàng" bao gồm suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ.

Nghiên cứu cho thấy khi chúng ta cố gắng làm nhiều việc đồng thời, não bộ phải liên tục chuyển đổi giữa các nhiệm vụ dẫn đến quá tải nhận thức và giảm hiệu suất làm việc. Điều này đặc biệt ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ thông tin và học tập hiệu quả.

Ví dụ, khi vừa học bài vừa nhắn tin, thời gian hoàn thành bài học có thể kéo dài và khả năng hiểu bài giảm sút. Duy trì lâu dài những thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả công việc mà còn làm suy giảm chức năng nhận thức tổng thể, dẫn đến tình trạng hay quên và khó tập trung.[5]

Làm nhiều công việc cùng một lúc trong thời gian kéo dài có thể dẫn đến hay quên, giảm tập trung

Chế độ dinh dưỡng không cân bằng

Não bộ là cơ quan tiêu tốn nhiều năng lượng và cần được nuôi dưỡng liên tục bằng các dưỡng chất thiết yếu. Khi chế độ ăn thiếu hụt các vi chất quan trọng như omega-3, vitamin B, chất chống oxy hóa,... hoặc ngược lại, quá giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng (thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn) sẽ làm suy giảm các quá trình tế bào và hệ thống phân tử duy trì trí nhớ và tư duy.

Lượng thực phẩm dư thừa, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường và chất béo bão hòa không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn gây rối loạn chức năng não, làm giảm khả năng kết nối giữa các tế bào thần kinh, ảnh hưởng đến khả năng học tập, ghi nhớ và xử lý thông tin.

Về lâu dài, chế độ ăn mất cân bằng có thể thúc đẩy các phản ứng viêm và stress oxy hóa trong não, làm suy giảm chức năng nhận thức và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh như Alzheimer. Điều này cho thấy, dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động âm thầm nhưng mạnh mẽ đến trí nhớ và sự minh mẫn của não bộ, góp phần gây ra tình trạng thường gọi là não cá vàng.[6]

Chế độ ăn không hợp lý không những ảnh hưởng đến cơ thể mà còn gây suy giảm trí nhớ

Lối sống ít vận động

​Lối sống ít vận động như làm việc văn phòng phải ngồi nhiều, thiếu hoạt động thể chất,... không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến trí nhớ và chức năng não bộ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu vận động làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ, đặc biệt ở người lớn tuổi. ​

Các nghiên cứu cho thấy việc ngồi quá 10 tiếng mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. Điều này là do sự giảm lưu lượng máu và oxy lên não, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm teo vùng hồi hải mã.[7]

Lối sống ít vận động tác động tiêu cực đến trí nhớ và chức năng não bộ

Sử dụng chất kích thích

Việc sử dụng chất kích thích như rượu và thuốc lá có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến chức năng nhận thức, dẫn đến tình trạng thường được gọi là "não cá vàng" hay còn là biểu hiện của suy giảm trí nhớ và giảm khả năng tập trung.

Rượu ảnh hưởng tiêu cực đến vùng hồi hải mã - khu vực quan trọng trong việc hình thành và lưu giữ ký ức. Việc tiêu thụ rượu quá mức làm chậm quá trình truyền tín hiệu thần kinh gây suy giảm trí nhớ ngắn hạn và khả năng học tập. Uống nhiều rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương não làm giảm thể tích não và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sa sút trí tuệ.[8] ​

Tương tự, hút thuốc lá cũng gây hại cho não bộ. Mặc dù nicotine có thể cải thiện tạm thời sự chú ý và trí nhớ nhưng việc hút thuốc lâu dài làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Nicotine và các chất độc khác trong thuốc lá ảnh hưởng đến mạch máu não làm giảm lưu lượng máu và gây tổn thương tế bào thần kinh.[9]

Sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá có thể gây hại cho sức khỏe não bộ

Các yếu tố sức khỏe khác

• Rối loạn tâm lý: Trầm cảm là một dạng của rối loạn tâm lý với cảm giác buồn bã thông thường, gây ảnh hưởng lớn đến cảm xúc, suy nghĩ và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày như ngủ, ăn uống hoặc làm việc. Trầm cảm có thể xảy ra ở bất kỳ lứa tuổi nào và chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố di truyền, sinh học, môi trường và tâm lý.[10]
• Thiếu hụt vitamin B12: Thiếu vitamin B12 có thể gây mệt mỏi, yếu ớt, da nhợt nhạt, tim đập nhanh, chán ăn, sụt cân và vô sinh. Người bệnh có thể gặp các vấn đề thần kinh như tê bì tay chân, mất thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn và suy giảm trí nhớ. Thiếu hụt kéo dài có thể gây tổn thương thần kinh nghiêm trọng nếu không được điều trị kịp thời.[11]
• Bệnh lý về tuyến giáp: Suy giáp làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung và xử lý thông tin. Người bệnh suy giáp có thể gặp tình trạng "não cá vàng".[12]

Các dạng rối loạn tâm lý, bệnh lý tuyến giáp hay thiếu hụt vitamin B12 cũng là nguyên nhân của não cá vàng

4Các phương pháp giúp cải thiện tình trạng não cá vàng

Điều chỉnh lối sống

• Quản lý stress hiệu quả: Tập thể dục đều đặn và ăn uống lành mạnh giúp giảm căng thẳng bằng cách cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và hạn chế các thói quen không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine, rượu, thuốc lá hoặc chất kích thích cũng góp phần kiểm soát stress hiệu quả.[13]
• Ngủ đủ giấc và chất lượng: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, chúng biến những ký ức ngắn hạn thành những ký ức dài hạn hơn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên người trưởng thành nên ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tốt. Bạn cũng cần ngủ đúng giờ và tránh thức quá khuya.
• Tập thể dục đều đặn: WHO khuyến nghị người trưởng thành nên hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mức độ vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đứng lên đi lại thường xuyên trong ngày cũng giúp cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. ​[7]
• Hạn chế "đa nhiệm", tập trung: Để hạn chế "đa nhiệm" và tăng cường khả năng tập trung, bạn hãy thử làm một việc tại một thời điểm thay vì vừa làm vừa kiểm tra các tác vụ khác. Ví dụ như sử dụng kỹ thuật Pomodoro, làm việc tập trung trong 25 phút rồi nghỉ 5 phút cũng giúp duy trì sự chú ý và giảm mệt mỏi. Tắt thông báo từ điện thoại và ứng dụng sẽ giúp bạn giảm sự phân tâm và duy trì hiệu quả công việc.[5]
• Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử: Áp dụng chủ nghĩa tối giản số giúp bạn sử dụng công nghệ một cách có mục đích và tiết chế, tạo cơ hội cho não bộ nghỉ ngơi. Điều này không chỉ hỗ trợ phục hồi khả năng ghi nhớ mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể.[14]

Bạn có thể cải thiện tình trạng não cá vàng bằng cách điều chỉnh lối sống, chế độ dinh dưỡng cho phù hợp

Dinh dưỡng cho não bộ

Dinh dưỡng hợp lý có thể giúp giảm tình trạng "não cá vàng" bằng cách cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung và bảo vệ não khỏi lão hóa. Những thực phẩm tốt cho não bao gồm:

• Các axit béo omega-3 từ cá hồi, cá thu giúp cải thiện trí nhớ.
• Trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là dâu tây, việt quất giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.
• Các loại hạt, ngũ cốc và rau xanh cung cấp vitamin và khoáng chất hỗ trợ chức năng não.
• Tinh bột và các thực phẩm có hàm lượng đường thấp giúp duy trì năng lượng cho não.

Rèn luyện trí não thường xuyên

Việc tham gia các hoạt động như học một kỹ năng mới, chơi trò chơi trí tuệ, giải câu đố hay tham gia vào các hoạt động xã hội đều kích thích não bộ giúp tăng cường sự dẻo dai của não. Điều này có thể làm giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và cải thiện khả năng tập trung, duy trì sự minh mẫn lâu dài và giảm tình trạng "não cá vàng".[15]

Rèn luyện trí não giúp tăng khả năng tập trung và sự minh mẫn

5Khi nào cần gặp Bác sĩ

Dấu hiệu cần gặp Bác sĩ

Hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn hoặc người thân của bạn nhận thấy những thay đổi về trí nhớ hoặc suy nghĩ. Điều này có thể bao gồm việc quên các sự kiện gần đây hoặc gặp khó khăn trong việc suy nghĩ rõ ràng.[2]

Nếu bạn nhận thấy bản thân hay quên hoặc có sự suy giảm trí nhớ thì có thể trao đổi ngay với bác sĩ

Nơi khám chữa bệnh uy tín

Nếu gặp các dấu hiệu như trên, bạn có thể đến ngay các cơ sở y tế gần nhất, các bệnh viện chuyên khoa hoặc bất kỳ bệnh viện đa khoa nào tại địa phương để được thăm khám kịp thời.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số bệnh viện lớn và uy tín dưới đây để được chẩn đoán và tư vấn điều trị phù hợp:

• Tại Tp. Hồ Chí Minh: Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Đại học Y dược, Bệnh viện Nhân dân 115.
• Tại Hà Nội: Bệnh viện Lão khoa Trung ương, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, Bệnh viện Bạch Mai.

Một số bệnh viện uy tín bạn có thể tham khảo để thăm khám kịp thời tình trạng não cá vàng

Hi vọng qua các thông tin này, bạn đã hiểu thêm về chứng não cá vàng, cách nhận biết và cải thiện tình trạng này. Hãy chia sẻ thông tin cho bạn bè, người thân biết nếu bạn thấy bổ ích nhé!