Cá hồi có tác dụng gì? 16 tác dụng của cá hồi và các lưu ý khi ăn

Cá hồi có giá trị dinh dưỡng cao, là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất cần thiết. Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, đột quỵ, tiểu đường,... Vì vậy, hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu về cá hồi có tác dụng gì nhé!

1Giá trị dinh dưỡng trong cá hồi

Trong 100g cá hồi có chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 208 kcal.
• Chất đạm: 20,4g.
• Lipid: 13,4g.
• Canxi: 9mg.
• Magie: 27mg.
• Phospho: 240mg.
• Kali: 363mg.
• Natri: 59mg.
• Cholesterol: 55mg. [1]

Cá hồi là loại cá sống được ở nước mặn và nước ngọt, có giá trị dinh dưỡng cao

2Các loại cá hồi tại Việt Nam

Trên thị trường Việt Nam hiện nay, có 3 loại cá hồi chính, bao gồm:

• Cá hồi nuôi tại Việt Nam: Thường được nuôi ở các khu vực có khí hậu lạnh như Sapa, Sơn La. Cá hồi nuôi tại Việt Nam có kích thước nhỏ hơn cá hồi nhập khẩu, thịt không săn chắc và không có nhiều dinh dưỡng bằng các loại cá hồi nhập khẩu khác.
• Cá hồi Úc: Là loại cá hồi nhập khẩu phổ biến nhất tại Việt Nam. Cá hồi Úc có kích thước lớn, thịt săn chắc và có hàm lượng dinh dưỡng cao.
• Cá hồi Na Uy: Là một loại cá hồi nhập khẩu được ưa chuộng tại Việt Nam. Cá hồi Na Uy có chất lượng tương đương với cá hồi Úc, nhưng giá thành cao hơn.

Ngoài ra, trên thị trường Việt Nam còn có một số loại cá hồi khác như cá hồi Alaska, cá hồi Chile,... Tuy nhiên, những loại cá hồi này không phổ biến bằng 3 loại cá hồi kể trên.

Cá hồi ở thị trường Việt Nam chủ yếu được nhập khẩu

3Tác dụng của cá hồi

Cá hồi được biết đến là một loại thực phẩm bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho con người. Dưới đây là một số tác dụng nổi bật của cá hồi:

Cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, bao gồm:

• Omega-3: Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào giúp bảo vệ tim mạch, giảm viêm, cải thiện chức năng não bộ và ngăn ngừa các vấn đề về mắt.
• Vitamin nhóm B: Vitamin B12, vitamin B6, và niacin có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình sản xuất tế bào máu.
• Kali: Là một loại khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, đồng thời tham gia vào quá trình điều hòa huyết áp.
• Selen: Là một chất vi lượng quan trọng giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn hại của các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.
• Astaxanthin: Là một chất chống oxy hóa mạnh góp phần giảm thiểu tác động của các gốc tự do gây ra và ngăn ngừa quá trình lão hoá da.

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt

Phục hồi và phát triển cơ bắp

Cá hồi là nguồn cung cấp protein dồi dào, với 100g cá hồi có chứa khoảng 20g protein. Protein có vai trò sản xuất và sửa chữa các tế bào cơ bắp, đồng thời cung cấp các dưỡng chất cần thiết để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.

Vì vậy, bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, việc phục hồi và phát triển cơ bắp không chỉ dựa vào việc ăn uống, mà còn phải kết hợp với lịch trình tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ. [2]

Protein trong cá hồi có vai trò sản xuất và sửa chữa các tế bào cơ bắp

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Cá hồi chứa hàm lượng lớn omega-3 có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám trên thành mạch giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và suy tim.

Hơn nữa, omega-3 trong cá hồi có tác động chống viêm và chống oxy hóa có tác dụng làm giảm những tổn thương mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [3]

Cá hồi giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và suy tim

Tốt cho tuyến giáp

Cá hồi có chứa nhiều selen - là khoáng chất quan trọng cho sự hoạt động của tuyến giáp, giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp và phòng ngừa bệnh cường giáp. Việc bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cung cấp selen cho cơ thể.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để duy trì một chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo cung cấp đủ selen và các dưỡng chất khác cần thiết cho sức khỏe.

Cá hồi giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp và phòng ngừa bệnh cường giáp

Phòng ngừa tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic) là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của não bộ. DHA giúp cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và học tập của trẻ. Ngoài ra, DHA còn có tác dụng cải thiện tâm lý và khả năng điều chỉnh cảm xúc ở trẻ em.

Vì vậy, để phòng ngừa ADHD, bạn nên bổ sung cá hồi trong thực đơn hàng ngày của trẻ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo cá hồi có nguồn gốc đáng tin cậy và tránh tiếp xúc với các chất ô nhiễm như chì và thủy ngân.

Cá hồi giúp cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và ngăn ngừa ADHD

Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Cá hồi giàu axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư gan.

Các chất chống oxy hóa có trong cá hồi như vitamin A, vitamin D, vitamin E và selen có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư. Ngoài ra, cá hồi còn chứa chất chống viêm giúp cải thiện chức năng hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình phục hồi sau điều trị ung thư.

Cá hồi giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư

Hỗ trợ giảm cân

Cá hồi là loại thực phẩm giàu protein có khả năng điều chỉnh hormone làm tăng cảm giác no và tăng khả năng trao đổi chất. Ngoài ra, cá hồi có lượng calo khá thấp giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy khi kết hợp lối sống lành mạnh cùng chế độ ăn có cá hồi sẽ giúp kích thích quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người bị béo phì. [3]

Cá hồi chứa protein làm tăng cảm giác no giúp hỗ trợ giảm cân

Chống viêm

Hàm lượng omega-3 trong cá hồi có thể giúp ức chế quá trình sản xuất của các chất gây viêm như prostaglandin và cytokine, có khả năng làm giảm mức độ viêm trong cơ thể. Vì vậy, việc thường xuyên bổ sung cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và bảo vệ sức khỏe. [3]

Cá hồi chứa các chất chống oxy hoá có khả năng làm giảm mức độ viêm trong cơ thể

Tăng cường chức năng não bộ

Các chất béo omega-3 trong cá hồi, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), được xem là chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì chức năng và phát triển não bộ.

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các chất béo omega-3 trong cá hồi có thể cải thiện trí tuệ và tăng khả năng tập trung. Ngoài ra, ăn cá hồi cũng có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tuổi tác như suy giảm trí nhớ và suy giảm chức năng não. [3]

Cá hồi giúp duy trì chức năng và phát triển não bộ

Cải thiện sức khoẻ tâm thần

Cá hồi chứa omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần như giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện tâm trạng,...

Việc tiêu thụ 500mg omega-3 mỗi ngày có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng omega-3 có thể giảm các triệu chứng lo âu và cải thiện tâm trạng. [3]

Cá hồi chứa omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần

Tăng cường thị lực

Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe mắt giúp cải thiện thị lực. Astaxanthin trong cá hồi có khả năng ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe của mắt như thoái hóa điểm vàng, mỏi mắt, viêm nhiễm và đục thủy tinh thể.

Bên cạnh đó, vitamin A trong cá hồi giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu và bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương do các gốc tự do. [3]

Cá hồi có khả năng ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe của mắt

Tăng cường sức khoẻ xương khớp

Vitamin D trong cá hồi được xem là yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương, nếu thiếu hụt vitamin D có thể gây ra tình trạng loãng xương ở người lớn tuổi.

Ngoài ra, cá hồi cũng chứa phospho, omega-3 giúp duy trì sức khoẻ xương khớp, làm giảm viêm nhiễm và tình trạng đau nhức xương khớp. [3]

Cá hồi giúp duy trì sức khoẻ xương khớp và làm giảm viêm nhiễm

Giúp ngủ ngon hơn

Cá hồi có chứa axit amin thiết yếu (tryptophan) giúp cơ thể kích thích sản xuất melatonin và serotonin, có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng. Bên cạnh đó, tryptophan cũng có vai trò trong việc việc sản xuất protein, cơ bắp, enzyme và chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể giúp có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Cá hồi có chứa axit amin thiết yếu giúp điều chỉnh giấc ngủ

Giúp làm đẹp da

Cá hồi chứa omega-3 và astaxanthin có khả năng giữ ẩm cho da, làm mờ các vết thâm và tạo sự mềm mịn cho làn da. Ngoài ra, astaxanthin là một chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa tổn thương gốc tự do giúp da trở nên tươi sáng và khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, ngoài việc bổ sung cá hồi trong chế độ ăn, bạn cũng nên duy trì lối sống lành mạnh để có một làn da tươi khỏe và mịn màng.

Cá hồi có khả năng giữ ẩm cho da, làm mờ các vết thâm

Tốt cho phụ nữ mang thai

Cá hồi chứa lượng lớn chất béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) có vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Bổ sung đủ omega-3 khi mang thai có thể giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết để tăng cường sự phát triển của thai nhi.

Ngoài ra, cá hồi cũng là một nguồn giàu protein, vitamin D và các khoáng chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khoẻ của thai nhi. [4]

Cá hồi giúp tăng cường sự phát triển của thai nhi

Tăng cường sức khoẻ tình dục

Trứng cá hồi có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như omega-3, vitamin D, selen và kẽm giúp tăng cường sức khỏe tình dục ở cả nam và nữ.

• Omega-3 giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sự co bóp của mạch máu, làm tăng khả năng cương cứng.
• Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tình dục.
• Selen có khả năng tham gia vào quá trình sản xuất hormone tình dục và bảo vệ tế bào tinh hoàn khỏi tổn thương.
• Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất testosterone - hormone quan trọng cho sức khỏe tình dục.

Cá hồi giúp tăng cường sức khoẻ tình dục ở cả nam và nữ

4Ăn nhiều cá hồi có tốt không?

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn nhiều cá hồi cũng có thể gây ra một số vấn đề sau:

• Cá hồi có thể chứa hàm lượng chất độc như asen, dioxin, thủy ngân - là các chất độc có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú và có thể gây rối loạn phát triển ở trẻ em, tổn thương não bộ và hệ thần kinh,...
• Nguy cơ bị dị ứng khi ăn cá hồi với các triệu chứng như: ngứa ngáy, phát ban, khó thở, buồn nôn, tiêu chảy, chóng mặt,... Khi gặp các triêu chứng này, bạn cần ngừng sử dụng cá hồi và đến gặp bác sĩ sớm nhất.
• Cá hồi chưa nấu chín kỹ có thể chứa các vi khuẩn gây hại như Salmonella, Vibrio vulnificus, và Vibrio parahaemolyticus,... gây ra các bệnh nhiễm trùng đường tiêu hóa.

Bạn không nên ăn quá nhiều cá hồi trong mỗi tuần

5Nên ăn bao nhiêu cá hồi mỗi tuần?

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng khuyên rằng người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi mỗi tuần. Một phần cá hồi nặng khoảng 100g, tương đương với một miếng cá hồi nướng vừa hoặc một fillet cá hồi nấu chín.

Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai và cho con bú nên ăn ít nhất 3 phần cá hồi mỗi tuần. Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu cho sự phát triển của não bộ, mắt của thai nhi và trẻ sơ sinh.

Người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi mỗi tuần

Cá hồi là một loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng cũng có một số lưu ý khi ăn cá hồi, bao gồm:

• Cá hồi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể gây phản tác dụng.
• Ăn cá hồi sống ngon nhưng cần đảm bảo an toàn từ cách chế biến, nguồn gốc thực phẩm vì
  có thể bị nhiễm khuẩn Salmonella, Vibrio vulniculus và Vibrio parahaemolyticus gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy và ngộ độc.
• Những người dị ứng hải sản nên tránh ăn cá hồi.

Ăn cá hồi sống ngon nhưng không đảm bảo an toàn

4Lưu ý khi ăn cá hồi

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản và chế biến cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có giá trị cao. Do đó, để chọn mua được cá tươi ngon, bạn nên chọn những cá có đặc điểm sau:

• Chọn cá hồi tươi có màu sắc sáng, mắt cá trong, không có mùi hôi. Thân cá săn chắc, thịt cá đàn hồi, không bị nhũn.
• Chọn cá hồi có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Nên chọn cá hồi được đánh bắt từ các vùng biển sạch, không bị ô nhiễm.
• Chọn cá hồi có kích thước vừa phải, không quá to hoặc quá nhỏ. Cá hồi có kích thước quá to thường có thịt dai, khó ăn. Cá hồi có kích thước quá nhỏ thường có thịt ít mỡ, không ngon.

Để giữ được độ tươi ngon và các chất dinh dưỡng có trong cá hồi, bạn cần lưu ý những điều sau khi bảo quản:

• Cá hồi tươi nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ 0 - 5°C trong vòng 24 giờ.
• Cá hồi đông lạnh có thể bảo quản được trong tủ đông ở nhiệt độ -18°C trong vòng 3 - 6 tháng. [4]

Nên chọn mua cá hồi tươi ngon, thịt cá chắc và mắt sáng

Cách chế biến cá hồi đảm bảo dinh dưỡng

Cá hồi là một loại thực phẩm bổ dưỡng và thơm ngon, nhưng cũng có thể bị mất đi hương vị và dinh dưỡng nếu chế biến không đúng cách. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi chế biến cá hồi:

• Không sơ chế kỹ: Khi lọc xương, cần cẩn thận loại bỏ hết xương trong thịt cá.
• Bảo quản không đúng cách: Cá hồi cần được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 24 giờ. Khi rã đông cá, bạn nên cho vào ngăn mát để rã đông từ từ.
• Cho gia vị vào cá quá sớm: Nếu cho gia vị vào cá quá sớm trước khi nấu, muối có thể làm cá chảy nước do phá vỡ protein trong cá.
• Ướp gia vị quá lâu: Làm cho cá trở nên khô cứng gây mất hương vị ngon của cá.
• Nấu cá quá chín: Nên tắt bếp ngay trước khi cá chín và để cá trong nồi vài phút để nhiệt độ nóng của nồi tiếp tục làm chín cá.
• Chọn nhầm cá bị nhiễm khuẩn: Cá hồi cũng có thể nhiễm chất độc như chì, thủy ngân làm tăng nguy cơ mắc ung thư. Khi mua cá, cần chọn nguồn thực phẩm đáng tin cậy và kiểm tra các đặc điểm bên ngoài cá để đảm bảo tươi ngon.

Bạn không nên ướp gia vị quá lâu khi chế biến cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngon miệng, có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu thêm về cá hồi và biết cách lựa chọn, chế biến cá hồi một cách ngon miệng và bổ dưỡng.