Ngủ nhiều có tốt không? 18 tác hại với cơ thể và cách cải thiện

Làm việc quá sức, suy nhược thần kinh, sử dụng chất kích thích,... là một trong những nguyên nhân khiến bạn ngủ nhiều quá 10 tiếng/ngày. Vậy ngủ nhiều có tốt không? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1Vì sao chúng ta ngủ nhiều hơn bình thường?

Có nhiều nguyên nhân có thể khiến chúng ta ngủ nhiều hơn bình thường. Dưới đây là một số lý do phổ biến:

• Chứng ngưng thở khi ngủ: Chứng bệnh này khiến bạn ngừng thở tạm thời trong khi ngủ. Kết quả là bạn ngáy và nghẹt thở vào ban đêm và cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. [1]
• Chứng ngủ rũ: Người bị chứng này có xu hướng cảm thấy buồn ngủ và không duy trì được sự tỉnh táo. [1]
• Rối loạn giấc ngủ: Âm thanh ồn ào, đèn sáng, cơ thể bị đau, sử dụng chất kích thích,... những yếu tố này làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, dẫn đến thiếu ngủ và ngủ nhiều hơn vào ngày hôm sau. [2]
• Lo lắng, trầm cảm: Tình trạng tâm lý như lo lắng quá mức hoặc trầm cảm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, dẫn đến việc cảm thấy mệt mỏi và ngủ nhiều hơn nhưng không đúng giấc. [1]
• Suy giáp: Tuyến giáp hoạt động kém có thể khiến một người buồn ngủ, ngay cả sau khi đã nghỉ ngơi cả đêm. [2]
• Dùng một số loại thuốc: Thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc cảm cúm,... có tác dụng an thần gây ngủ khiến bạn ngủ nhiều hơn bình thường. [2]
• Di truyền: Một số người có gen đột biến hiếm gặp sẽ khiến họ ngủ nhiều hơn bình thường. [3]
• Uống rượu bia: Các chất kích thích làm rối loạn giấc ngủ bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngủ nhiều hơn và mệt mỏi vào ban ngày. [3]

Có nhiều nguyên nhân khác nhau khiến chúng ta ngủ nhiều hơn bình thường

2Ngủ nhiều có tốt không?

Ngủ nhiều không tốt, ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và có thể gây ra những tác động tiêu cực, tương tự như việc thiếu ngủ:

• Làm trầm trọng hơn các vấn đề viêm nhiễm.
• Suy giảm chức năng miễn dịch.

Cả thời gian ngủ ngắn và dài đều liên quan đến một số vấn đề sức khỏe và bệnh mạn tính:

• Béo phì.
• Căng thẳng tâm lý.
• Bệnh tim mạch.
• Bệnh tiểu đường.
• Đột quỵ. [1]

Ngủ nhiều không tốt cho sức khỏe

3Tác hại của việc ngủ nhiều

Bệnh tiểu đường

Ngủ quá nhiều, ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ có thể gây ra sự kháng insulin hoặc làm giảm khả năng sản xuất insulin của tế bào đảo tụy, dẫn đến việc tăng đường huyết và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.[3]

Ngủ nhiều góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Béo phì

Theo một nghiên cứu ở Canada, những người ngủ hơn 9 tiếng có khả năng bị béo phì cao hơn 21% so với những người ngủ bình thường. Ngủ nhiều, ít vận động, béo phì, tiểu đường là những mắt xích liên quan với nhau và ảnh hưởng lẫn nhau (hành động này gây bệnh và bệnh lại dẫn đến hành động này). [4]

Ngủ quá nhiều làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì

Đau đầu

Tình trạng này còn được gọi là đau đầu cuối tuần, có nghĩa là ngủ thêm giờ vào cuối tuần hoặc trong kỳ nghỉ dẫn đến cảm giác đau đầu. Điều này xảy ra vì ngủ quá nhiều làm rối loạn hoạt động của một số chất truyền thần kinh của não như serotonin.

Tương tự, nếu bạn ngủ nhiều hơn vào ban ngày, giấc ngủ ban đêm sẽ bị ảnh hưởng, rất có thể bạn sẽ bị đau đầu vào buổi sáng hôm sau. [5]

Ngủ nhiều ban ngày gây mất ngủ ban đêm và đau đầu vào sáng hôm sau

Đau lưng

Việc dành quá nhiều thời gian ở trên giường, ít vận động hay nằm sai tư thế, nằm đệm cứng,... khiến các cơ bị căng cứng, vấn đề đau lưng thường trở nên trầm trọng hơn. Do đó, bạn nên đầu tư vào tấm nệm tốt hơn và dậy sớm tập thể dục để tránh bị đau lưng. [4]

Ngủ nhiều khiến cơ bị tê cứng gây đau lưng

Bệnh tim mạch

Theo chương trình nghiên cứu NHANES Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia của Hoa Kỳ, những người ngủ hơn 8 tiếng mỗi đêm làm tăng gấp 2 lần khả năng mắc bệnh đau thắt ngực và có nguy cơ bị bệnh mạch vành cao hơn 10% so với người bình thường.

Một nghiên cứu khác trên 71.000 phụ nữ trung niên cho thấy phụ nữ ngủ từ 9 - 11 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn 38%. [4]

Người ngủ nhiều có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hơn người ngủ bình thường

Trầm cảm, giảm sức khỏe tinh thần

Ngủ nhiều được coi là một triệu chứng tiềm ẩn của bệnh trầm cảm. Thực tế, có khoảng 15% người bị trầm cảm cho biết họ thường hay ngủ nhiều.

Một nghiên cứu trên đối tượng người lớn tuổi cho thấy, những người ngủ hơn 10 tiếng có kết quả báo cáo sức khỏe tinh thần tồi tệ hơn người ngủ bình thường. Một nghiên cứu khác nói rằng, việc điều chỉnh giấc ngủ khoa học là trọng tâm của việc điều trị trầm cảm.[4]

Ngủ nhiều được coi là một triệu chứng tiềm ẩn của bệnh trầm cảm

Ảnh hưởng đến tâm trạng

Ngủ quá nhiều có thể làm mất cân bằng hormone trong cơ thể, gây ra sự biến đổi trong hệ thống hormone và ảnh hưởng đến tâm trạng. Điều này có thể dẫn đến cảm giác buồn rầu, mệt mỏi hoặc không tỉnh táo.

Ngủ quá nhiều có thể làm mất cân bằng hormone, ảnh hưởng đến tâm trạng

Khó tập trung

Ngủ nhiều làm tăng tốc độ lão hóa của các tế bào não và khiến bạn ngày càng khó tập trung làm việc, ngay cả những công việc hàng ngày cơ bản nhất. Ngủ nhiều vào ban ngày, khiến giấc ngủ buổi đêm bị rối loạn, không ngủ đủ giấc để nuôi dưỡng và phục hồi não bộ. [3]

Ngủ nhiều làm tăng tốc độ lão hóa của não khiến bạn ngày càng khó tập trung

Giảm khả năng nhận thức

Các nhà nghiên cứu cho các đối tượng chơi ba trò chơi nhận thức khác nhau, kết quả cho thấy người ngủ 7 giờ mỗi ngày có thành tích cao hơn người ngủ quá 8 giờ.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, người ngủ quá nhiều khiến thần kinh não bộ không được hoạt động và có sự suy giảm trí nhớ đáng kể cũng như giảm khả năng tư duy, giảm khả năng nhận thức. [4]

Ngủ nhiều làm giảm khả năng tư duy, giảm nhận thức

Mắc các bệnh thoái hoá

Một nghiên cứu lớn ở Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng những người ngủ nhiều có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Nghiên cứu khác lại cho thấy việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều dẫn đến việc làm tăng nguy cơ mắc Alzheimer. [4]

Ngủ quá nhiều làm tăng nguy cơ mắc Alzheimer

Tăng nguy cơ đột quỵ

Một nghiên cứu gần đây từ các nhà nghiên cứu của Đại học Cambridge đã xem xét dữ liệu từ khoảng 9700 người châu Âu trong khoảng thời gian 11 năm. Những người ngủ hơn 8 tiếng có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 46%.

Theo một nghiên cứu cũ hơn của NHANES Hoa Kỳ, những người ngủ hơn 8 tiếng có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn gấp 2 lần so với những người ngủ từ 6 - 8 tiếng. Người ngủ hơn 8 tiếng kèm buồn ngủ vào ban ngày có nguy cơ đột quỵ cao hơn 90% so với những người ngủ bình thường. [4]

Người ngủ nhiều có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn gấp 2 lần người bình thường

Giảm chức năng sinh sản

Một nghiên cứu về phụ nữ Hàn Quốc trải qua liệu pháp thụ tinh trong ống nghiệm cho thấy những phụ nữ ngủ từ 7 - 8 tiếng có cơ hội thụ thai cao (53%). Những người ngủ nhiều từ 9 - 11 tiếng có khả năng thụ thai thấp hơn (43%).

Các nhà nghiên cứu cho rằng, giấc ngủ ngoài phạm vi bình thường có thể ảnh hưởng đến hormone và chu kỳ sinh học, làm suy giảm khả năng sinh sản. [4]

Ngủ nhiều có thể làm suy giảm khả năng sinh sản

Rối loạn dung nạp glucose

Dung nạp glucose đề cập đến khả năng tự chuyển hóa đường của cơ thể. Sự rối loạn dung nạp glucose liên quan đến tình trạng kháng insulin và là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu tại Canada đã xem xét các thói quen sinh hoạt của 276 người trong vòng sáu năm, phát hiện ra rằng những người ngủ nhiều có nguy cơ cao mắc chứng rối loạn dung nạp glucose cao hơn so với những người có giấc ngủ bình thường (20% so với 7%). [4]

Ngủ nhiều gây ra tình trạng kháng insulin, rối loạn dung nạp glucose

Tăng nguy cơ tử vong

Tất cả các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ngủ nhiều như: béo phì, stress, bệnh tim, đột quỵ,... đều làm tăng nguy cơ tử vong.

Bệnh lý làm cơ thể suy nhược và suy giảm chức năng miễn dịch. Từ đó, cơ thể dễ nhiễm nhiều chứng bệnh hơn. Cuối cùng là dẫn đến tử vong. [4]

Ngủ nhiều gây ra nhiều bệnh lý và dẫn đến nguy cơ tử vong

Rối loạn nhịp sinh học

Khi duy trì một chế độ ăn uống, sinh hoạt và giấc ngủ điều độ, các cơ quan trong cơ thể sẽ dần đi vào nhịp hoạt động ổn định, hiệu quả và điều độ. Tuy nhiên, việc ngủ quá nhiều có thể làm cho các cơ quan trong cơ thể bắt đầu "loạn nhịp" và hoạt động kém hiệu quả.

Ngủ quá nhiều có thể làm cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả

Gây hại cho hệ tiêu hoá

Sau một đêm dài, dạ dày của bạn trống rỗng nhưng chúng vẫn tiếp tục co bóp và tiết axit dịch vị. Khi bạn ngủ thêm giờ, bỏ qua bữa sáng, khiến axit dịch vị tăng cao, lâu ngày dẫn đến các vấn đề liên quan đến dạ dày như viêm dạ dày hay loét tá tràng.

Ngủ thêm giờ, bỏ bữa sáng, khiến axit dịch vị tăng cao gây đau dạ dày

Luôn uể oải, mệt mỏi

Ngủ quá nhiều hay nằm quá lâu khiến tuần hoàn máu bị ứ trệ, các cơ bị tê mỏi, ê ẩm, khó chịu. Kết quả là bạn sẽ thiếu động lực để hoạt động và suốt cả ngày bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.

Tình trạng này kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển của hệ cơ xương khớp.

Ngủ nhiều khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu động lực để làm việc

Dễ gặp các vấn đề về hô hấp

Khi chúng ta ngủ, đặc biệt là trong thời gian dài, thường có xu hướng đóng kín cửa để tránh ánh sáng và tiếng ồn. Tuy nhiên, việc này lại làm thiếu hụt nghiêm trọng lượng oxy để thở.

Ngoài ra, ngủ đóng kín cửa dễ tạo môi trường yếm khí cho vi khuẩn có hại sinh sôi và phát triển làm giảm chất lượng không khí. Vì vậy, việc ngủ quá lâu có thể khiến bạn dễ mắc phải các bệnh về đường hô hấp.

Ngủ đóng kín cửa dễ tạo môi trường yếu khí cho vi khuẩn sinh sôi gây bệnh hô hấp

4Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu về giấc ngủ sẽ có chút khác biệt ở từng độ tuổi. Thời gian ngủ sao cho cơ thể tái tạo đủ năng lượng được đề xuất như sau:

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày.
• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12-15 giờ mỗi ngày.
• Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày.
• Trẻ mẫu giáo (3-5): 10-13 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em tuổi đi học (6-13): 9-11 giờ mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên (14-17): 8-10 giờ mỗi ngày.
• Người lớn (18-64): 7-9 giờ mỗi ngày.
• Người lớn tuổi (65+): 7-8 giờ mỗi ngày. [6]

Thời gian ngủ hoàn hảo mỗi ngày của người lớn là 7-9 tiếng

5Một số mẹo cải thiện tình trạng ngủ nhiều

Cố định thời gian ngủ

Bạn hãy thiết lập một giờ đi ngủ và thức dậy cố định. Cố gắng tuân thủ một lịch trình giấc ngủ ổn định hàng ngày, bao gồm cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể và não bộ điều chỉnh được chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. [4]

Bạn nên cố định thời gian ngủ ngay cả khi cuối tuần

Tránh ngủ trưa nhiều

Ngủ trưa quá nhiều làm rối loạn giấc ngủ và khiến bạn ngủ nhiều hơn vào ban ngày. Mặt khác, một số người thấy rằng giấc ngủ ngắn (10-20 phút) vào buổi trưa, giúp họ cảm thấy sảng khoái hơn. [2]

Giấc ngủ trưa ngắn sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn

Tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị như điện thoại di động, máy tính hoặc TV có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt thiết bị điện tử để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh. [3]

Nên hạn chế tiếp xúc với thiết bị di động trước khi đi ngủ

Theo dõi thời gian ngủ

Ghi lại thông tin về số lượng và chất lượng của giấc ngủ hàng ngày có thể giúp bạn kịp thời phát hiện những vấn đề bất thường của giấc ngủ. Từ đó, bạn có thể bắt đầu xem xét các yếu tố có liên quan gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. [3]

Theo dõi thời gian ngủ để kịp thời phát hiện những vấn đề bất thường của giấc ngủ

Sắp xếp không gian ngủ

Tạo ra môi trường yên tĩnh, thoáng đãng và thoải mái trong phòng để việc chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Hạn chế ánh sáng, tiếng ồn và các yếu tố làm bạn tỉnh dậy hoặc không có được giấc ngủ sâu. [4]

Không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu

Tiếp xúc với ánh nắng

Thức giấc với những tia nắng sớm sẽ giúp bạn cảm thấy tinh thần thư thái, tươi mới và tích cực hơn. Sử dụng ánh sáng ban ngày để giữ cho cơ thể tỉnh táo và năng động, trong khi hạn chế ánh sáng ban đêm để kích thích quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ. [4]

Ánh sáng giúp tinh thần bạn tỉnh táo và giàu năng lượng hơn

Hạn chế uống cà phê, rượu bia vào buổi chiều tối

Cafein và các chất kích thích khác có thể làm tăng sự tỉnh táo nhưng lại gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ. Bạn nên hạn chế hoặc tránh uống những loại đồ uống này ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. [4]

Tránh uống đồ uống có chất kích thích, ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để cơ thể được nuôi dưỡng khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ để tránh gây ra tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ. [4]

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh

Thường xuyên vận động

Vận động thường xuyên giúp tăng cường năng lượng để hoạt động cả ngày, tránh gây buồn ngủ. Đồng thời có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện cường độ cao vào buổi tối gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ. [4]

Thường xuyên vận động có thể hạn chế được cảm giác buồn ngủ

6Lời khuyên để phòng ngừa tình trạng ngủ nhiều

Sau đây là một vài lời khuyên dành cho bạn để phòng ngừa tình trạng ngủ nhiều:

• Chọn số giờ ngủ tối ưu, đủ để nạp năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày.
• Sinh hoạt điều độ, cố định thời gian đi ngủ và thức dậy, kể cả cuối tuần.
• Đặt báo thức và dậy ngay khi chuông kêu.
• Sống một cuộc sống có ý nghĩa và tràn đầy năng lượng để quên đi mệt mỏi.
• Giải quyết nguồn gốc gây ra sự mệt mỏi, buồn ngủ - tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh, thay đổi công việc mới, rời khỏi mối quan hệ độc hại… [4]

Ngủ nhiều quá 10 tiếng/ngày rất không tốt cho sức khỏe. Ngủ nhiều gây bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để cải thiện tình trạng giấc ngủ, bạn hãy xây dựng một lối sống lành mạnh với chế độ sinh hoạt đều đặn nhé!