10 thực phẩm bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể giúp ngủ ngon hơn

Melatonin là hormone giúp điều hòa giấc ngủ, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn. Thay vì sử dụng viên uống bổ sung, bạn có thể tăng cường melatonin tự nhiên thông qua một số loại thực phẩm giàu melatonin như quả cherry, hạt óc chó, hoặc yến mạch. Đây là cách lành mạnh và tự nhiên để cải thiện giấc ngủ mà không cần phụ thuộc vào thuốc bổ sung.

1Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormon được sản xuất bởi tuyến tùng. Đây là loại hormon giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bao gồm chu kỳ ngày và đêm hoặc chu kỳ ngủ - thức.
Melatonin tác động đến giấc ngủ nhờ sản xuất các tín hiệu như gây cảm giác buồn ngủ khi nồng độ đạt tới ngưỡng. Melatonin thường được sản xuất tự nhiên vào ban ngày và trong tư thế ngồi hoặc đứng. Vì vậy, đến cuối ngày, nồng độ Melatonin là cao nhất và chúng ta sẽ có cảm giác buồn ngủ. [1].

Melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngày - đêm

2Khi nào cần bổ sung melatonin?

Việc bổ sung melatonin thường được chỉ định với các mục đích điều trị các tình trạng lệch múi giờ, rối loạn khó vào giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ ở trẻ em và lo lắng trước phẫu thuật.

Các nghiên cứu được tiến hành đã chứng minh được hiệu quả của melatonin trong cải thiện giấc ngủ ở các cá nhân khó chịu do lệch múi giờ. Bên cạnh đó, melatonin còn hỗ trợ bệnh nhân mắc rối loạn khó vào giấc ngủ, giúp bệnh nhân vào giấc sớm hơn và hoạt động ban ngày được cải thiện.

Đối với trẻ bị rối loạn giấc ngủ, khi dùng melatonin bạn cần cân nhắc đến các tác dụng không mong muốn như ảnh hưởng đến sự phát triển các nội tiết tố[2].

Melatonin được chỉ định khi bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ

3Các tác dụng của melatonin

Trong thực tế, các nghiên cứu được thực hiện đã chứng minh được các tác dụng hữu ích của melatonin đối với sức khỏe bao gồm:

• Melatonin giúp kéo dài tổng thời gian của giấc ngủ, rút ngắn thời gian vào giấc ngủ và giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng cao hơn.
• Melatonin có thể được sử dụng ở liều thấp trong điều trị trầm cảm theo mùa bởi melatonin đóng góp nhiều trong việc điều chỉnh nhịp sinh học.
• Bổ sung melatonin là một phương pháp để tăng nồng độ hormon tăng trưởng (HGH) - hormon giúp cho sự phát triển và tái tạo của các tế bào.
• Melatonin còn có khả năng chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ võng mạc và trì hoãn các tổn thương do tuổi tác như thoái hóa hoàng điểm do tuổi tác.
• Các nghiên cứu chứng minh rằng melatonin ức chế tiết acid dạ dày và nitric oxit. Bởi vậy, chúng có hiệu quả trong việc giảm triệu chứng ợ chua và trào ngược dạ dày thực quản [3].

Melatonin giúp giảm triệu chứng của trào ngược dạ dày - thực quản

4Sử dụng melatonin có hại không?

Bổ sung melatonin là cần thiết, an toàn trong điều trị rối loạn giấc ngủ, tuy nhiên việc bổ sung melatonin cần lưu ý các tác dụng phụ sau:

• Đau đầu.
• Chóng mặt buồn nôn.
• Buồn ngủ ban ngày.

Hoặc các tác dụng không mong muốn ít xảy ra:

• Ác mộng.
• Cáu gắt.
• Tiêu chảy, táo bón.
• Giảm sự thèm ăn.
• Tiểu không tự chủ vào ban đêm.
• Tăng nguy cơ té ngã, co giật.
• Lú lẫn, mất định hướng.
• Giảm sự tỉnh táo.

Ngoài ra, việc sử dụng melatonin có thể gây ra các tương tác thuốc với các thuốc điều trị bạn đang sử dụng:

• Thuốc chống đông máu.
• Thuốc chống động kinh.
• Thuốc ngừa thai.
• Thuốc điều trị tăng huyết áp.
• Thuốc trị tiểu đường.
• Thuốc ức chế miễn dịch.
• Thuốc được chuyển hóa qua gan [4].

Tác dụng phụ của melatonin là buồn nôn, chóng mặt, đau đầu...

5Các thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên

Sữa

Nếu bạn dung nạp được lactose, sữa có thể là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sữa chứa cả tryptophan và melatonin – hai chất giúp tăng nồng độ melatonin và serotonin trong cơ thể, từ đó hỗ trợ điều hòa giấc ngủ và mang lại giấc ngủ sâu hơn.

Melatonin có trong sữa giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm động vật chứa nồng độ melatonin cao nhất, thậm chí vượt trội so với thịt và cá. Ngoài việc hỗ trợ giấc ngủ nhờ melatonin, trứng còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, protein, cùng các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

Trong trứng có chứa melatonin và các khoáng chất như sắt

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp melatonin dồi dào. Đặc biệt, hạt dẻ cười và hạnh nhân có chứa hàm lượng melatonin cực kỳ cao. Bên cạnh đó, hạt dẻ cười còn chứa vitamin B6 xúc tác chuyển đổi tryptophan thành melatonin.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc lựa chọn sử dụng các loại hạt tươi sẽ mang đến cho bạn hàm lượng melatonin cao hơn các loại hạt rang.

Hạt dẻ cười có hàm lượng melatonin cao

Các loại cá béo

Cá thực sự là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt với hàm lượng melatonin và omega 3, giúp cải thiện giấc ngủ. Cá hồi, nổi tiếng với lượng chất béo lành mạnh, là một trong những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trẻ em ăn cá mỗi tuần thường có giấc ngủ ngon hơn so với những trẻ không ăn, cho thấy tầm quan trọng của cá trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Cá hồi giúp bổ sung melatonin và omega-3 giúp có giấc ngủ ngon

Gạo

Hàm lượng carbohydrate có trong gạo thực sự có lợi cho giấc ngủ của bạn. Và tương tự như trứng, sữa thì hàm lượng melatonin và tryptophan có trong gạo cũng góp phần giúp cho bạn có một giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, không phải loại carbohydrate nào cũng có lợi cho giấc ngủ, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm như đồ ăn vặt, đồ ăn có đường. Ngoài ra, bạn nên sử dụng carbohydrate phức tạp hơn là các carbohydrate tinh chế.

Carbohydrate trong gạo cũng góp phần quan trọng để có giấc ngủ chất lượng

Yến mạch

Giống như gạo, carbohydrate trong yến mạch cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, yến mạch còn chứa melatonin và tryptophan – những dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Một bát yến mạch không chỉ là cách khởi đầu ngày mới đầy năng lượng mà còn giúp bạn có một giấc ngủ ngon sau một ngày dài.

Yến mạch cũng chứa melatonin và tryptophan hỗ trợ giấc ngủ

Nấm

Việc thêm nấm vào chế độ ăn hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời, vì nấm chứa melatonin và tryptophan, những dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, nấm còn cung cấp protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa quan trọng. Đặc biệt, nấm Linh Chi đã được nghiên cứu và chứng minh là có tác dụng rất tích cực đối với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nấm linh chi là nguồn cung cấp melatonin phong phú, hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe tổng thể

Quả anh đào chua

Quả anh đào, đặc biệt là anh đào chua, ngày càng được công nhận như một trợ thủ đắc lực cho giấc ngủ, nhờ vào khả năng tăng cường lượng melatonin trong cơ thể, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, anh đào chua còn chứa các hoạt chất chống viêm, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nước ép anh đào chua có thể giúp kéo dài thời gian ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ ở người cao tuổi bị mất ngủ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý hạn chế lượng đường khi sử dụng nước ép để đạt được lợi ích tối ưu.

Sử dụng quả anh đào chua sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngô

Ngô là thực phẩm tuyệt vời cung cấp melatonin và tryptophan, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, ngô còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin C, các chất chống oxy hóa, magie và chất xơ góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.

Ngô là nguồn cung cấp melatonin và tryptophan, hai chất quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều hòa tâm trạng

Chuối

Chuối vô cùng tốt cho sức khỏe, bởi lượng dưỡng chất có trong chuối gồm melatonin, tryptophan, vitamin B6 và magie - những chất hỗ trợ cho quá trình sản xuất serotonin giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Bên cạnh đó, chuối còn chứa carbs phức tạp cung cấp năng lượng giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng.

Thực đơn hàng tuần có chuối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

6Các lưu ý giúp thúc đẩy khả năng sản xuất melatonin của cơ thể

Lượng melatonin được sản xuất bởi cơ thể phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh sáng của bạn và một số thói quen về lối sống khác:

• Thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng là một phương pháp tự nhiên để tăng cường lượng melatonin được tiết ra. Bởi ánh sáng mặt trời kích thích cơ thể sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong sản xuất melatonin [5].
• Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan cũng đóng vai trò quan trọng trong điều hòa sản xuất melatonin. Bởi tryptophan hỗ trợ sản xuất serotonin, điều này sẽ giúp tăng lượng melatonin trong cơ thể. Một số thực phẩm giàu tryptophan như thịt gà, chuối, đậu phộng,...
• Tắm nước ấm là một liệu pháp thư giãn giúp giảm nồng độ cortisol trong cơ thể. Thông qua việc này, nồng độ melatonin sẽ tăng lên.
• Vệ sinh giấc ngủ bằng cách loại bỏ ánh sáng xanh/ánh sáng nhân tạo vào ban đêm là điều quan trọng nhất mà bạn cần làm để có một giấc ngủ chất lượng. Bởi ánh sáng xanh/ánh sáng nhân tạo sẽ cản trở quá trình sản xuất melatonin [6].
• Hạn chế lượng caffein tiêu thụ hoặc sử dụng caffein vào buổi sớm hơn trong ngày để giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.

Melatonin là một hormon giúp giấc ngủ bạn có chất lượng cao hơn. Tuy nhiên, việc bổ sung melatonin cần có sự tư vấn từ bác sĩ về liều lượng, cách sử dụng. Bên cạnh đó, kết hợp với việc tập thể dục hằng ngày cũng như có một lối sống khỏe mạnh sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn!