Omega 6 có trong thực phẩm nào? Tác dụng và lưu ý khi dùng

Axit béo omega 6 là một chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh mà cơ thể không tự tổng hợp được. Hãy cùng tìm hiểu omega 6 có trong thực phẩm nào qua bài viết dưới đây nhé.

1Tìm hiểu về Omega 6

Omega 6 là gì?

Omega 6 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, do đó cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Omega-6 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc tế bào, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Bạn có thể tăng cường lượng omega-6 bằng cách tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa như dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành) và các loại hạt (hạt hướng dương, hạt lanh, hạt óc chó). Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, hãy đảm bảo cân bằng lượng omega-6 với omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.

Omega 6 tồn tại dưới các dạng:

• Gamma linolenic acid (GLA).
• Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA).
• Arachidonic acid (AA).
• Axit linoleic (LA) là phổ biến nhất.

Omega 6 là chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp ra được

Lợi ích của Omega 6 đối với sức khỏe

Omega 6 có thể mang lại những tác dụng có lợi cho sức khỏe như:[1]

• Giảm cholesterol có hại (LDL).
• Giảm nguy cơ tim mạch.
• Có thể hỗ trợ giảm tình trạng viêm.
• Làm giảm nguy cơ ung thư.

Omega 6 giúp giảm lượng cholesterol có hại (LDL) trong cơ thể

2Lượng Omega 6 cần cho mỗi ngày

Ở mỗi độ tuổi và giới tính khác nhau, lượng omega 6 cần thiết cho cơ thể cũng có sự thay đổi nhất định. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị lượng omega 6 axit linoleic (LA) cần thiết như sau:[2]

• Nữ từ 19–50 tuổi: 12g mỗi ngày.
• Nữ từ 51 tuổi trở lên: 11g mỗi ngày.
• Nam từ 19–50 tuổi: 17g mỗi ngày.
• Nam từ 51 tuổi trở lên: 14g mỗi ngày.

Ở mỗi độ tuổi và giới tính sẽ có lượng omega 6 cần thiết khác nhau

3Các loại thực phẩm giàu Omega-6

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt nhiều dinh dưỡng, chứa đến 38.1mg omega 6 axit linoleic trong mỗi 100g. Đồng thời, quả óc chó chứa nhiều chất xơ và khoáng chất bao gồm mangan, đồng, phospho và magie.[3]

Quả óc chó thường được thưởng thức như món ăn nhẹ, làm thành sữa hoặc có thể nghiền nhỏ để rắc vào món ăn như salad, sữa chua để tăng thêm dinh dưỡng.

Quả óc chó là một loại hạt nhiều dinh dưỡng, mỗi 100g chứa đến 38.1mg omega 6

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là loại hạt cây được thu hoạch từ phần nhụy của hoa hướng dương có hàm lượng omega 6 axit linoleic trong mỗi 100g khoảng 37.4 mg. Thêm nữa, hạt hướng dương chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E và selen hoạt động như chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại tổn thương tế bào, viêm nhiễm và các bệnh mãn tính.

Với hương vị hấp dẫn, kết cấu mềm nhưng giòn, loại hạt này thường được sử dụng nhiều trong quá trình chế biến ngũ cốc, salad hay bánh nướng.[4]

Hạt hướng dương được thu hoạch từ phần nhụy của hoa hướng dương

Dầu ngô

Trong 100g dầu ngô có chứa 49.382 g omega 6 cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác như khoáng chất, vitamin E,... Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vào chế độ ăn khoảng 54 gam dầu ngô mỗi ngày có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL “xấu”, đồng thời tăng lượng cholesterol HDL “tốt”.[5]

Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý lựa chọn loại dầu ngô có nhãn hữu cơ hoặc không biến đổi gen được chứng nhận 100% USDA nếu muốn đảm bảo chúng không được làm từ ngô biến đổi gen.[1]

Trong 100g dầu ngô chứa 49.382g omega 6 cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một loại sốt đặc như kem được chế biến từ đậu phộng rang. Mỗi 100g bơ đậu phộng chứa đến 12.3 mg omega 6 dưới dạng axit linoleic. Hơn nữa, không chỉ giàu chất béo và protein lành mạnh mà bơ đậu phộng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như niacin, mangan, vitamin E và magie.

Bạn có thể dùng bơ đậu phộng cùng bánh mì cho buổi sáng hoặc pha một ly sữa đậu phộng cho bữa xế giúp cung cấp thêm nhiều dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.[6]

Bơ đậu phộng là một loại sốt đặc như kem được chế biến từ đậu phộng rang

Dầu bơ

Dầu bơ là một loại dầu được sản xuất từ ​quả bơ, có thể được dùng như một sản phẩm làm đẹp và là một nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Dầu bơ chứa hàm lượng axit linoleic trong 100g khoảng 12.53 mg và một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Dầu bơ thường chịu được nhiệt độ cao mà không bị phân hủy hay oxy hóa. Điều này rất lý tưởng cho việc sử dụng dầu bơ trong các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như nướng, quay, áp chảo và chiên.[7]

Dầu bơ chứa hàm lượng axit linoleic trong 100g khoảng 12.53 mg

Quả hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có nguồn gốc từ Trung Đông nhưng hiện nay đã được trồng phổ biến khắp toàn cầu. Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân rất cao với khoảng 12,32 mg axit linoleic trong mỗi 100g hạnh nhân cùng nguồn protein và chất xơ tuyệt vời như vitamin E, mangan và magie.

Quả hạnh nhân có thể được sử dụng trực tiếp như món ăn nhẹ hoặc chế biến thành sữa uống hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể nướng chúng và dùng làm bơ hạnh nhân mịn hoặc kem.[8]

Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân rất cao, khoảng 12,32 mg omega 6 trong mỗi 100g

Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt với hình dạng độc đáo và có vị béo. Trong mỗi 100 gram hạt điều có chứa 7,78 mg axit linoleic. Bên cạnh đó, hạt điều cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng gồm đồng, magie và phốt pho.

Cách phổ biến để sử dụng hạt điều là làm thành kem bằng cách ngâm qua đêm và xay nhuyễn trong máy xay thực phẩm. Kem hạt điều có thể giúp tăng hương vị, kết cấu cũng như thành phần dinh dưỡng của nước sốt salad và súp trong bữa ăn.[9]

Trong mỗi 100 gram hạt điều có chứa 7,78 mg axit linoleic

Đậu hũ

Đậu hũ là món ăn được chế biến bằng cách làm đông sữa đậu nành, ép thành khối mềm. Trong 100g đậu phụ chứa 4.97mg acid linoleic cùng một lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng gồm protein, sắt, canxi và mangan.

Bạn có thể chế biến đậu hũ thành các món canh, món tráng miệng đầy dinh dưỡng bằng nhiều cách khác nhau.[10]

Trong 100g đậu phụ chứa 4.97mg acid linoleic cùng nhiều chất dinh dưỡng khác

Trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng đáng kể protein, selen, riboflavin, và axit linoleic - một axit béo thiết yếu. Mỗi 100g trứng chứa khoảng 1,188 mg axit linoleic.

Với lượng dưỡng chất dồi dào, dễ dàng chế biến nên trứng thường được sử dụng cho chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài cách chiên, rán hoặc luộc, trứng có thể được thêm vào bánh mì kẹp thịt, bánh mì sandwich, xà lách giúp tăng hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể trong các bữa ăn.[11]

Trứng là một nguồn thực phẩm có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng

Thịt thăn lợn

Thịt thăn của lợn là phần thịt thuần nạc mềm, có thớ nhỏ dài, độ kết dính cao và không dính bất kỳ miếng mỡ nào. Loại thịt này thường nằm ở phía trước, chạy dọc theo cột sống và ở ngay gần phía dưới chân sau của con lợn.

Mỗi 100g thịt thăn lợn chứa khoảng 2.535g omega 6 cùng nhiều vitamin thiết yếu cho cơ thể như thiamin (52%), niacin (37%), vitamin B6 (30%), riboflavin (21%) và vitamin B12 (8%). Hơn nữa, phần thịt thăn lợn cũng chứa hàm lượng calo thấp.

Do đó, tiêu thụ thịt thăn lợn có thể giúp giảm lượng chất béo khiến tiêu hóa khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe làn da, tim mạch, giảm cholesterol và tình trạng huyết áp cao.[12]

Mỗi 100g thịt thăn lợn chứa khoảng 2.535g omega 6 cùng nhiều vitamin thiết yếu

Dầu hạt nho

Dầu hạt nho là sản phẩm được chiết xuất từ hạt quả nho. Hoạt động này giúp làm giảm lãng phí nguồn nguyên liệu trong quá trình sản xuất rượu vang.

Trong 100g dầu hạt nho chứa 64.249g acid linoleic cùng nhiều vitamin, khoáng chất hỗ trợ chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống khối u,... Dầu hạt nho có điểm bốc khói cao nên thường rất dễ chế biến và có thể dùng làm salad.[1]

Trong 100g dầu hạt nho chứa 64.249g acid linoleic cùng nhiều vitamin, khoáng chất

Dầu cây rum

Tương tự như các loại dầu thực vật khác, dầu cây rum có nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch. Mỗi 100g dầu cây rum có chứa đến 12,7g acid linoleic - một dạng phổ biến của omega 6.

Dầu cây rum có hương vị trung tính nên thường được sử dụng trong món xào, đồ nướng, dầu trộn salad và nước sốt.[13]

Mỗi 100g dầu cây rum chứa đến 12,7g acid linoleic - một dạng phổ biến của omega 6

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu có tên khoa học Cannabis sativa. Ngoài việc chứa khoảng 27,5 mg omega 6 dạng axit linoleic trong 100g có lợi cho sức khỏe tim mạch, hạt gai dầu còn là một nguồn giàu protein, vitamin E, phốt pho và kali.

Hạt gai dầu có thể được sử dụng cùng sinh tố, ngũ cốc, salad và sữa chua để gia tăng lượng chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.[14]

Hạt gai dầu còn là một nguồn giàu omega 6, protein, vitamin E, phốt pho và kali

4Lưu ý khi sử dụng Omega 6

Mặc dù mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề khi sử dụng omega 6 như:

• Không nên dùng quá nhiều Omega 6: Omega 6 là chất béo nên khi sử dụng quá mức có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như đầy hơi, khó tiêu, đau bụng, chóng mặt, buồn nôn. Hơn nữa, nhóm chất béo omega 6 có thể làm hạ huyết áp tự nhiên có thể khiến huyết áp hạ quá thấp ở những người mắc tình trạng huyết áp thấp.
• Kết hợp bổ sung Omega-6 và Omega-3: Axit béo omega-6 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng nhưng vẫn nên được tiêu thụ trong chừng mực. Đồng thời phải luôn có sự cân bằng giữa omega 6 và omega 3 với tỷ lệ 2:1 để mang lại chế độ ăn uống lành mạnh.[15]

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về omega 6 cũng như nguồn thực phẩm có thể giúp bổ sung omega 6 cho cơ thể. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!