13 thực phẩm giàu vitamin D3 bạn không nên bỏ qua

Vitamin D3 là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe. Cùng tìm hiểu các thực phẩm giàu vitamin D3 giúp hấp thu canxi, tăng cường miễn dịch và phòng ngừa loãng xương qua bài viết sau đây nhé!

Dưới đây là những thực phẩm có chứa vitamin D3:

1Cá hồi vân

Cá hồi vân là loại cá giàu omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch và thường sinh sống ở những vùng nước lạnh. Chỉ với 85g cá, cơ thể bạn đã nhận được tới 645 IU vitamin D tương đương với 81% nhu cầu mỗi ngày. [1]

Cá hồi vân là loại cá giàu omega-3 và vitamin D3

2Cá hồi đỏ

Cá hồi đỏ là một loài cá bơi ngược dòng để sinh sản và sinh sống chủ yếu ở vùng Bắc Thái Bình Dương. Cá hồi đỏ có chứa một lượng nhỏ thủy ngân nhưng nhiều chuyên gia cho rằng lợi ích mà cá hồi mang lại vẫn vượt trội hơn nếu được ăn với một lượng vừa phải. Cá hồi đỏ cung cấp khoảng 570 IU vitamin D trong mỗi 85g cá, tương đương với 71% nhu cầu hằng ngày. [1]

Cá hồi đỏ là thực phẩm chứa nhiều vitamin D3

3Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ được đặt tên theo một hòn đảo ở Ý. Vì chỉ ăn sinh vật phù du nên cá mòi chứa hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều so với các loại cá lớn khác và an toàn hơn khi tiêu thụ.

Một lon cá mòi thông thường có thể cung cấp khoảng 200 IU vitamin D3. Ngoài ra, cá mòi còn là nguồn dưỡng chất dồi dào với vitamin B12 và omega-3 rất tốt cho não bộ và tim mạch. [1]

Cá mòi chứa hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều so với các loại cá lớn khác

4Trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và dễ chế biến. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 44 IU vitamin D tương đương với 6% nhu cầu hằng ngày và gần bằng lượng vitamin D có trong hai con cá mòi nhỏ.

Tuy nhiên, trong lòng đỏ trứng có chứa một lượng cholesterol khá cao. Vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng nên ăn trứng với lượng vừa phải để không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. [1]

Một quả trứng chứa lượng vitamin D gần bằng hai con cá mòi nhỏ

5Gan bò

Gan bò là thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa nhiều protein, sắt, vitamin A rất tốt cho mắt và hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, do có hàm lượng cholesterol khá cao, gan bò chỉ nên được sử dụng với lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe. Với khẩu phần ăn 85g gan bò, bạn đã nhận được khoảng 42 IU vitamin D và đáp ứng được 5% nhu cầu hằng ngày. [1]

Khẩu phần ăn 85g gan bò có thể cung cấp khoảng 42 IU vitamin D cho cơ thể

6Thịt heo

Thịt heo là nguồn thực phẩm giàu năng lượng giúp cơ thể duy trì hoạt động hiệu quả suốt cả ngày. Không chỉ cung cấp protein và chất béo, thịt heo còn chứa nhiều vitamin nhóm B cùng các khoáng chất thiết yếu như kẽm, sắt và selen. Trong 85g thịt heo có chứa khoảng 2,2mcg vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó hỗ trợ xương chắc khỏe và giữ cho hệ miễn dịch luôn hoạt động ổn định.

Thịt heo là thực phẩm giàu năng lượng giúp cơ thể duy trì hoạt động hiệu quả suốt cả ngày

7Sữa ít béo

Sữa ít béo là sữa đã được loại bỏ phần lớn chất béo với hàm lượng chất béo không vượt quá 1%. Nhờ đó, loại sữa này thường được sử dụng trong các chế độ ăn lành mạnh hoặc làm nguyên liệu cho các loại sữa khác. Hai ly sữa ít béo (tương đương 480ml) có thể cung cấp khoảng 5,9mcg vitamin D3 cho cơ thể.

Sữa ít béo vẫn giữ được nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, vitamin B, vitamin A, vitamin D2 và vitamin D3. Tuy nhiên, so với sữa nguyên kem, hàm lượng dưỡng chất trong sữa ít béo thường thấp hơn. Vì vậy, bạn nên kết hợp thêm các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Sữa ít béo vẫn giữ được nhiều dưỡng chất cho cơ thể như protein, vitamin B và vitamin D3

8Sữa nguyên kem

Sữa nguyên kem là loại sữa đã được tiệt trùng nhưng vẫn giữ nguyên vẹn tất cả thành phần tự nhiên và không thêm hay loại bỏ bất kỳ dưỡng chất nào. Nhờ đó, sữa nguyên kem có hàm lượng chất béo cao hơn so với các loại sữa đã tách béo đồng thời cũng chứa nhiều omega-3 hơn.

Một nghiên cứu trên 1800 người trưởng thành cho thấy những người uống nhiều sữa nguyên kem có nguy cơ mắc rối loạn chuyển hóa thấp hơn 59% so với những người uống ít hoặc không uống. Ngoài ra, trong 480ml sữa nguyên kem có chứa khoảng 6,3mcg vitamin D3 có khả năng hỗ trợ hấp thu canxi và giúp xương chắc khỏe.

Trong 480ml sữa nguyên kem có chứa khoảng 6,3mcg vitamin D3

9Nước cam

Nước cam tăng cường vitamin D3 là lựa chọn lý tưởng cho những ai ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Không chỉ giàu vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, nước cam còn bổ sung vitamin D3, hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Chỉ với một ly khoảng 180ml, bạn đã có thể bổ sung đầy đủ 100% lượng vitamin D3 khuyến nghị mỗi ngày một cách đơn giản và ngon miệng.

Nước cam được bổ sung vitamin D3 là lựa chọn lý tưởng giúp tăng cường sức đề kháng

10Ngũ cốc

Hiện nay, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng đã được tăng cường thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là vitamin D3 giúp xương phát triển khỏe mạnh và hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D3 ở mỗi loại ngũ cốc có thể khác nhau, bạn nên đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình.

Hàm lượng vitamin D3 ở mỗi loại ngũ cốc có thể khác nhau

11Sữa chua, phô mai

Sữa chua là một thực phẩm lên men giàu giá trị dinh dưỡng không chỉ cung cấp canxi và protein mà còn chứa nhiều lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa. Khi được bổ sung thêm vitamin D3, một hộp sữa chua khoảng 180ml có thể cung cấp khoảng 20% nhu cầu vitamin D3 được khuyến nghị mỗi ngày.

Phô mai không chỉ hấp dẫn bởi hương vị béo ngậy mà còn là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Mỗi khẩu phần phô mai khoảng 28g có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu vitamin D3 hàng ngày cho cơ thể.

Một hộp sữa chua có thể cung cấp khoảng 20% nhu cầu vitamin D3 cho cơ thể

12Nấm hương

Nấm hương là một trong số ít những thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng lại giàu vitamin D3 nhất là khi được phơi nắng hoặc tiếp xúc với tia cực tím. Nấm hương không chỉ cung cấp vitamin D3 mà còn chứa chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Thêm nấm vào các món xào, món canh hoặc salad là cách tuyệt vời để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hằng ngày.

Nấm hương là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng lại giàu vitamin D3

13Bơ thực vật và socola

Ngoài các sản phẩm từ sữa, bơ thực vật và socola cũng là những nguồn cung cấp vitamin D rất tốt cho cơ thể. Những thực phẩm này thường được bổ sung thêm vitamin D2, vitamin D3 giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường sức đề kháng.

Bơ thực vật là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt cho cơ thể

Hy vọng qua bài viết trên đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn về những thực phẩm chứa vitamin D3. Hãy bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để tránh thiếu hụt vitamin D3 cũng như các loại vitamin khác. Nếu thấy bài viết này hay và bổ ích, hãy chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân của bạn nhé!