Phô mai bao nhiêu calo? Ăn phô mai có béo không? Cách ăn ít tăng cân

Phô mai là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, nguồn cung cấp canxi, chất béo và vitamin dồi dào. Vậy phô mai bao nhiêu calo? Ăn phô mai có béo không và cách ăn phô mai như thế nào để ít bị tăng cân? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

1Các loại phô mai phổ biến

Có hàng ngàn loại phô mai với hương vị và thành phần khác nhau. Phô mai có thể được làm từ sữa bò, cừu, dê và các loài động vật khác.

Phô mai sữa nguyên kem chứa từ 6 đến 10 g chất béo trên mỗi khẩu phần khoảng 28 g. Trong đó, 4 g đến 6 g là chất béo bão hòa. Phô mai ít béo được làm bằng sữa 2%. Phô mai không béo được làm bằng sữa 0% hoặc sữa tách kem.

Phô mai tươi là loại phô mai chưa được ủ. Chúng thường có độ ẩm cao hơn, kết cấu mềm hơn và hương vị nhẹ hơn các loại phô mai ủ. Các loại phô mai tươi bao gồm ricotta, phô mai kem, phô mai tươi và mascarpone.

Phô mai ủ có kết cấu cứng hơn và thường được ủ trong 6 tháng hoặc lâu hơn. Quá trình ủ càng lâu thì hương vị càng đậm đà. Cheddar, Thụy Sĩ, Parmesan và Gruyère là những loại phô mai ủ phổ biến.

Phô mai chế biến ví dụ như phô mai phết, phô mai Mỹ, "sản phẩm có chứa phô mai" và các sản phẩm "có hương vị phô mai" không thể được phân loại là phô mai. Đây là những sản phẩm có thể bảo quản lâu dài và có chứa các thành phần khác như chất tăng hương vị và chất nhũ hóa.

Các loại phô mai không phải từ sữa, chẳng hạn như phô mai đậu nành và daiya, phù hợp với những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, nhưng chúng cũng là các sản phẩm đã được chế biến. [3]

Có hàng ngàn loại phô mai với hương vị và thành phần khác nhau

2Phô mai bao nhiêu calo?

Dưới đây là lượng calo của một số loại phô mai:

• 100g phô mai Mỹ tương đương 307 calo. [1]
• 100g phô mai mozzarella, ít natri tương đương 280 calo. [4]
• 100g phô mai Cheddar hun khói tương đương 393 calo. [5]
• 100g phô mai Cheddar tương đương 403 calo. [6]
• 100g phô mai con bò cười ít béo tương đương 172 calo.

Các loại phô mai khác nhau có lượng calo khác nhau

3Ăn phô mai có béo không?

Phô mai có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Tuy nhiên, có nhiều nguyên nhân liên quan dẫn đến béo phì bao gồm quá trình trao đổi chất, lối sống và di truyền.

Dù phô mai không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều mà không điều chỉnh hợp lý, nó có thể góp phần làm bạn tăng cân. Để duy trì cân nặng, nên ăn phô mai với lượng vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Nên ăn với lượng vừa phải vì phô mai có chứa nhiều chất béo bão hòa

4Cách ăn phô mai không gây tăng cân

Sau đây là một số mẹo giúp bạn giảm bớt lượng phô mai tiêu thụ hoặc bổ sung phô mai vào chế độ ăn uống theo cách lành mạnh:

Ăn với lượng vừa phải

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ trong ngày và thèm thứ gì đó có phô mai, hãy chọn các loại ít béo như phô mai feta và phô mai dê, chứa khoảng 6 g chất béo trong 28 g, trong khi phô mai cheddar có 9 g chất béo trong 28 g. Bạn có thể thêm một ít cà chua thái lát phủ phô mai dê hoặc phô mai feta để có một món khai vị lành mạnh, giàu protein và canxi. [7]

Phô mai nên được ăn với lượng vừa phải và ăn kèm với một ít trái cây để có một món ăn lành mạnh

Chọn phô mai ít béo

Hầu hết phô mai đều có hàm lượng chất béo cao, nên việc lựa chọn các loại phô mai ít béo có thể giúp bạn giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Các loại phô mai ít béo bao gồm phô mai tươi, phô mai mozzarella tách béo một phần và phô mai Mỹ.

Các loại phô mai khác nhau có chứa lượng chất béo khác nhau, bạn có thể cân nhắc để chọn loại phô mai phù hợp với chế độ ăn của mình.

Phô mai Thụy Sĩ có 5 gam chất béo bão hòa trong mỗi 28 g, phô mai tươi (ít béo) có 1 gam chất béo bão hòa trong mỗi 28 g, phô mai ricotta (tách béo một phần) có 6 gam chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần ½ cốc, trong khi phô mai mozzarella (tách béo một phần) có 3 gam chất béo bão hòa trong mỗi 28 g. [7]

Các loại phô mai ít béo bao gồm phô mai tươi, phô mai mozzarella tách béo một phần và phô mai Mỹ

Dùng phô mai như một món ăn nhẹ

Phô mai là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời, cả hai chất này đều là chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần có để xây dựng cơ bắp khi tập thể dục. Bạn nên lựa chọn phô mai như một thực phẩm thay thế lành mạnh hơn cho đồ ăn nhanh như khoai tây chiên nhiều dầu mỡ.

Bạn cũng có thể kết hợp bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt với phô mai mozzarella tách béo một phần hoặc phô mai Thụy Sĩ để chấm với sốt salsa, guacamole, hummus hoặc mứt trái cây. [7]

Kết hợp bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt với phô mai mozzarella tách béo để có một món ăn nhẹ lành mạnh

Ăn phô mai kèm rau, củ

Thêm một ít phô mai bào vào salad có thể giúp bạn tăng lượng protein trong bữa ăn. Thêm một ít phô mai feta hoặc phô mai dê lên trên salad thay vì ăn kèm với bánh mì sẽ giúp cắt giảm lượng carbohydrate mà bạn nạp vào cơ thể. [7]

Thêm một ít phô mai bào vào salad có thể giúp bạn tăng lượng protein cho thực đơn giảm cân

Kết hợp thường xuyên vận động

Phô mai có thể là sự bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, phô mai chứa nhiều calo, natri và chất béo bão hòa, bạn nên kết hợp với chế độ vận động và tập luyện thể thao hợp lý để duy trì cân nặng. [7]

Khi ăn phô mai, bạn nên kết hợp với chế độ vận động và tập luyện thể thao hợp lý

Tính lượng calo nạp vào trong ngày

Lượng calo mỗi ngày tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động thể lực... của mỗi người.

Ở người trưởng thành, khỏe mạnh đối với nữ giới để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản cần khoảng 2.000 calo/ngày. Ở nam giới, mức độ trao đổi chất nhanh hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn, nặng cân hơn nên cần khoảng 2.500 calo/ngày. [7]

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để sử dụng lượng phô mai hợp lý

5Các lợi ích của phô mai với sức khỏe

Phô mai có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như:

• Giúp xương chắc khỏe: Phô mai chứa hàm lượng canxi, vitamin D dồi dào cùng nhiều khoáng chất khác như acid folic, vitamin A, B2, B12, và K2 nên khi hấp thụ phô mai sẽ cải thiện sự bền bỉ cho xương, giảm tình trạng loãng xương, giúp xương thêm chắc khỏe.
• Ngăn ngừa sâu răng: Ăn phô mai làm tăng độ pH trong miệng, giúp bảo vệ men răng. Phô mai có chứa nhiều canxi, phospho và các khoáng chất khác giúp duy trì độ chắc khỏe và toàn vẹn của răng.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Theo một nghiên cứu mới của các nhà khoa học Thụy Điển, những người thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm chế biến từ sữa giàu chất béo như sữa chua, phô mai… có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
• Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm giảm nguy cơ béo phì: Các lợi khuẩn trong phô mai có tác dụng cải thiện và duy trì sức khỏe đường ruột.
• Ngăn ngừa suy giảm nhận thức: Một nghiên cứu đã thu thập ý kiến của hơn 1.700 người lớn tuổi về lượng thức ăn họ ăn vào và tần suất họ ăn các loại thực phẩm chính. Kết quả cho thấy rằng phô mai là thực phẩm bảo vệ tốt nhất chống lại các vấn đề về nhận thức đi kèm với tuổi tác khi sử dụng hàng ngày. [1]

Phô mai vừa là thực phẩm giàu dinh dưỡng vừa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

6Các lưu ý khi ăn phô mai

Ai không nên ăn phô mai

Đối với những người mắc hội chứng không dung nạp lactose, phô mai có thể gây ra đầy hơi, chướng bụng, chuột rút cũng như tiêu chảy. Không dung nạp lactose có liên quan đến hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột, viêm loét đại tràng, phát ban da như bệnh chàm và bệnh vảy nến, hen phế quản. Vì vậy, những người mắc hội chứng này không nên sử dụng phô mai. [7]

Những người mắc hội chứng không dung nạp lactose không nên ăn phô mai

Một số thực phẩm không nên ăn kèm với phô mai

Phô mai có thể mang lại một số lợi ích như giảm đột quỵ và hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là khi thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống liên quan đến việc tiêu thụ phô mai có thể khác nhau.

Ví dụ như ở Mỹ, phô mai thường được thêm vào pizza hoặc bánh mì kẹp thịt có chứa ngũ cốc tinh chế, thịt có nhiều chất béo bão hòa và natri. Chế độ ăn uống này có thể có tác động xấu đến sức khỏe bất kể lượng phô mai hay loại phô mai mà bạn tiêu thụ. [8]

Nên tránh những thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa và natri

Thời điểm nên ăn phô mai

Thay vì ăn tối với một miếng bánh ngọt hoặc một lát bánh nướng, hãy làm một đĩa pho mát nhỏ với phô mai Brie hoặc một loại phô mai yêu thích khác, cùng với các loại hạt và trái cây tươi hoặc khô. Bữa ăn này sẽ giúp bổ sung canxi, protein và cắt giảm tối đa lượng carbohydrate, hỗ trợ cho thực đơn giảm cân của bạn. [9]

Bạn có thể ăn phô mai vào nhiều thời điểm trong ngày với liều lượng và cách chế biến hợp lý

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích về giá trị dinh dưỡng và lượng calo của các loại phô mai. Hãy chia sẻ bài viết nhiều hơn để bạn bè và người thân của bạn cùng biết nhé!