Đậu xanh có tác dụng gì? 12 công dụng của đậu xanh đối với sức khỏe

Đậu xanh là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cùng tìm hiểu rõ hơn về những tác dụng của đậu xanh đối với sức khỏe thông qua bài viết dưới đây.

1Ngăn ngừa đột quỵ

Đậu xanh chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và carotenoids. Những chất này giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ.

Ngoài ra, thành phần chất xơ có trong đậu xanh giúp duy trì mức cholesterol trong máu ổn định. Điều này sẽ giúp làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ.

Chất chống oxy hóa có trong đậu xanh có tác dụng giúp ngăn ngừa đột quỵ

2Chống oxy hóa

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Một số chất chống oxy hóa có trong đậu xanh bao gồm:

• Vitamin C: Một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
• Vitamin E: Đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương của gốc tự do. Vitamin E còn giúp duy trì sự toàn vẹn của tế bào và có tác dụng chống viêm.
• Carotenoids: Đậu xanh chứa các carotenoids như lutein và zeaxanthin. Các carotenoids này không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mắt mà còn có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm thiểu tổn thương do oxy hóa.
• Polyphenols: Đậu xanh có chứa các hợp chất polyphenol, như flavonoids, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Polyphenols có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh mạn tính.

Đậu xanh chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

3Tác dụng chống viêm

Đậu xanh có thành phần chứa nhiều chất chống viêm như vitamin C, vitamin K và polyphenols. Các hợp chất chống viêm này sẽ giúp làm giảm các triệu chứng viêm trong cơ thể và hỗ trợ trong việc điều trị các bệnh liên quan đến viêm mạn tính, như bệnh viêm khớp và bệnh tim mạch.

4Duy trì mức cholesterol và sức khỏe tim mạch

Đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự tích tụ cholesterol trong động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, đậu xanh cung cấp cho cơ thể protein thực vật ít chứa chất béo bão hòa so với các nguồn protein động vật. Protein thực vật có thể thay thế protein động vật trong chế độ ăn uống, giúp giảm mức cholesterol tổng thể và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chất xơ hòa tan có trong đậu xanh giúp giảm nồng độ cholesterol LDL trong máu

5Thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Đậu xanh chứa một lượng lớn chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa bằng cách tăng cường chuyển động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật.

Không chỉ vậy, đậu xanh cung cấp cho cơ thể prebiotics, là loại chất xơ không tiêu hóa được nhưng lại là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.

Bên cạnh đó, tiêu thụ đậu xanh có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó tiêu và đầy hơi nhờ vào hàm lượng enzyme tiêu hóa tự nhiên, giúp phân giải thức ăn và giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Đậu xanh giúp cải thiện chức năng tiêu hóa bằng cách tăng cường chuyển động ruột

6Giảm béo

Đậu xanh là một loại thực phẩm có mật độ calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng lớn đậu xanh mà không tiêu thụ quá nhiều calo, giúp duy trì cảm giác no mà không lo tăng cân.

Đậu xanh chứa protein và chất xơ, cả hai đều có vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no. Protein và chất xơ chậm tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa có trong đậu xanh cũng giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Tiêu thụ đậu xanh sẽ giúp giảm cân nhờ mức calo thấp hơn những thực phẩm khác

7Giảm mờ mắt

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoids, carotenoids, và vitamin C. Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, ngăn ngừa sự suy giảm thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Đậu xanh cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin A và beta-carotene, hai chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe mắt. Vitamin A rất quan trọng trong việc duy trì màng nhầy của mắt và ngăn ngừa khô mắt. Beta-carotene, tiền chất của vitamin A, giúp cải thiện tầm nhìn và bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và tia UV.

Vitamin A có trong đậu xanh giúp tăng cường sức khỏe mắt

8Giải nhiệt, giải độc

Trong y học cổ truyền, đậu xanh được xem là có tính hàn, nghĩa là có khả năng làm mát cơ thể. Khi cơ thể bị nhiệt hay nóng trong người, sử dụng đậu xanh có thể giúp hạ nhiệt và làm dịu các triệu chứng liên quan đến nhiệt như sốt, khô miệng và nổi mụn.

Ngoài ra, đậu xanh cũng được cho là có khả năng hấp thụ và loại bỏ các chất độc trong cơ thể, đặc biệt là độc tố từ thực phẩm hoặc các tác nhân gây hại từ môi trường. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu xanh có thể giúp giảm mức độ độc tính của một số hợp chất độc hại.

9Chữa mất ngủ kinh niên

Đậu xanh là nguồn cung cấp tốt vitamin B và magiê, hai dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh. Magie giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, còn vitamin B6 hỗ trợ sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Đậu xanh cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa và flavonoids, giúp giảm căng thẳng và lo âu, hai yếu tố thường góp phần gây ra mất ngủ. Việc giảm căng thẳng và lo âu có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Vitamin B và magie trong đậu xanh có khả năng chữa mất ngủ kinh niên

10Kiểm soát bệnh tiểu đường

Đậu xanh có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường vì đậu xanh có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là sau khi ăn sẽ không gây ra tăng đột biến đường huyết.

Ngoài ra, đậu xanh chứa một lượng lớn chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giúp kiểm soát mức đường huyết sau bữa ăn. Chất xơ cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, điều này có thể giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Đậu xanh còn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như magie, kali và kẽm cho cơ thể. Các khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mức đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Đậu xanh giúp kiểm soát bệnh tiểu đường vì có chỉ số đường huyết thấp

11Tác dụng kháng khuẩn

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoids, polyphenols, và vitamin C, có khả năng chống lại sự phát triển của vi khuẩn. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của vi khuẩn bằng cách giảm thiểu tác động của các gốc tự do và tổn thương tế bào.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào có trong đậu xanh cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Một hệ miễn dịch khỏe mạnh là yếu tố quan trọng trong việc chống lại các nhiễm khuẩn và duy trì sức khỏe tổng thể.

12Ngừa ung thư

Các chất chống oxy hóa có trong đậu xanh có khả năng giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, ngăn chặn tổn thương tế bào và ADN, từ đó giảm nguy cơ phát triển ung thư.

Bên cạnh đó, đặc tính chống viêm của đậu xanh cũng giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính, một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ung thư. Viêm mạn tính có thể dẫn đến tổn thương DNA và tăng nguy cơ phát triển ung thư.

Chất chống oxy hóa trong đậu xanh giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh ung thư

13Liều lượng sử dụng phù hợp

Liều lượng sử dụng đậu xanh phù hợp sẽ tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và tình trạng của từng cá nhân.

Một số hướng dẫn về liều lượng sử dụng đậu xanh để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe như sau:

• Người lớn: Một khẩu phần đậu xanh (khoảng 1/2 chén đậu xanh nấu chín, khoảng 90-100g) là một lượng tiêu thụ hợp lý cho người lớn trong một bữa ăn.
• Trẻ em: Trẻ em nên tiêu thụ đậu xanh với số lượng nhỏ hơn, thường từ 1/4 đến 1/2 chén (50-100g) mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng.

14Tác hại khi sử dụng quá nhiều đậu xanh

Mặc dù đậu xanh là một thực phẩm bổ dưỡng, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số tác hại cho sức khỏe bao gồm:

• Rối loạn tiêu hóa: Đậu xanh chứa nhiều chất xơ, nếu ăn quá nhiều, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, chướng hơi và khó tiêu. Đặc biệt, với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, đậu xanh có thể làm tăng triệu chứng này.
• Thiếu hụt dinh dưỡng: Dù đậu xanh giàu dinh dưỡng, ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất từ các nguồn thực phẩm khác. Một chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Nguy cơ dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với đậu xanh và ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ phản ứng dị ứng, bao gồm các triệu chứng như ngứa, phát ban, hoặc khó thở.
• Cản trở hấp thụ chất khoáng: Đậu xanh chứa phytate, một chất có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi trong cơ thể. Việc tiêu thụ đậu xanh quá mức có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất này, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất.

Tiêu thụ quá nhiều đậu xanh có thể gây rối loạn tiêu hóa

15Lưu ý khi chế biến đậu xanh

Khi chế biến đậu xanh, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo đậu xanh giữ được giá trị dinh dưỡng, an toàn cho sức khỏe và ngon miệng như sau:

• Ngâm đậu xanh trước khi nấu: Việc ngâm đậu giúp làm mềm đậu, rút ngắn thời gian nấu và giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Đồng thời, ngâm đậu cũng giúp loại bỏ một phần oligosaccharides, chất có thể gây đầy bụng và khó tiêu.
• Rửa sạch đậu xanh: Sau khi ngâm, cần rửa sạch đậu xanh dưới nước chảy để loại bỏ các tạp chất và bụi bẩn. Điều này cũng giúp loại bỏ các chất chống dinh dưỡng như phytate, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các khoáng chất.
• Chế biến ở nhiệt độ vừa phải: Đậu xanh nên được nấu ở nhiệt độ vừa phải để giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng. Nấu quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao có thể làm mất một số vitamin và khoáng chất.
• Tránh nấu đậu xanh với quá nhiều muối hoặc gia vị: Khi nấu đậu xanh, nên thêm muối hoặc gia vị sau khi đậu đã chín mềm. Việc thêm muối vào sớm có thể làm cho đậu xanh cứng lại và mất đi độ mềm tự nhiên.
• Bảo quản đậu xanh đúng cách: Sau khi nấu chín, đậu xanh nên được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 3-4 ngày để đảm bảo độ tươi ngon. Để đông lạnh, hãy chia nhỏ đậu xanh thành các phần ăn nhỏ và bảo quản trong túi zip hoặc hộp kín.

Ngâm đậu xanh trước khi nấy có thể giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức liên quan đến tác dụng của đậu xanh. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nhé!