1 ngày ăn bao nhiêu đường là đủ? Lưu ý khi sử dụng đường hằng ngày

Đường có nhiều trong các loại thực phẩm hàng ngày, giúp món ăn thêm ngon và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường mỗi ngày có thể đem lại những tác hại không mong muốn lên cơ thể. Vậy cần ăn 1 ngày ăn bao nhiêu đường, cùng tìm hiểu qua bài viết nhé!

1Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường tối đa nên ăn trong một ngày ở từng nhóm đối tượng là:

• Nam giới trưởng thành: 150 calo mỗi ngày (tương đương 37,5 gam hoặc 9 muỗng cà phê).
• Phụ nữ trưởng thành: 100 calo mỗi ngày (tương đương 25 gam hoặc 6 muỗng cà phê).
• Trẻ từ 2 - 18 tuổi: ăn dưới 25 gam đường mỗi ngày và sử dụng đồ uống có đường không nên quá 8 ounce (khoảng 226,8 gam) mỗi tuần.[1]

Tuy nhiên, ngoài sự khác biệt giữa giới tính và độ tuổi thì lượng đường cần bổ sung mỗi ngày còn tùy thuộc cụ thể vào mức độ tiêu hao và nhu cầu năng lượng của mỗi người. Do đó, theo khuyến nghị khác của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) thì mọi người nên hạn chế lượng đường dưới 10% lượng calo hàng ngày.

Như vậy, đối với một người có mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là 2000 calo thì lượng đường khuyến cáo là 50 gam đường hoặc 12,5 muỗng cà phê trong một ngày.[2]

Lượng đường cần bổ sung hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người

2Vì sao ăn nhiều đường gây hại cho sức khỏe?

Đường tinh chế là các loại đường đã qua chế biến có nhiều trong bánh kẹo, các loại nước đóng chai... chúng thường chứa nhiều calo nhưng lại mang ít giá trị dinh dưỡng. Do đó, việc ăn quá nhiều đường đặc biệt là đường tinh chế có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như: thừa cân - béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và các bệnh về tim mạch.[3]

3Nên nạp đường từ những thực phẩm nào?

Đường tự nhiên là nguồn cung cấp đường lành mạnh chưa qua chế biến, có trong nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau. Mặc dù, đường tự nhiên có thể mang đến rất nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng nhưng bạn vẫn nên hạn chế ăn ở lượng vừa phải và không lạm dụng nó.[3]

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trái cây

Trái cây thường chứa các loại đường tự nhiên như sucrose và fructose. Đây là những lựa chọn lành mạnh hơn so với thực phẩm đã chế biến có thêm đường vì chúng còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết như kali, vitamin C và folate...

Ngoài ra, lượng chất xơ có trong trái cây tươi còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp ít calo hơn và có lợi cho đường tiêu hóa. Một số loại trái cây có nhiều đường tự nhiên như lê, táo, nho, mía...[4]

Nho là loại trái cây chứa nhiều đường tự nhiên và chất dinh dưỡng

Sữa và rau xanh

Sữa có chứa một loại đường đơn tự nhiên là lactose, dễ hấp thu và tốt cho sức khỏe. Mặt khác, sữa còn là nguồn cung cấp canxi, protein, nhiều loại vitamin và khoáng chất, tuy nhiên bạn chỉ nên lựa chọn bổ sung các loại sữa ít chất béo và tránh các sản phẩm từ sữa có chứa đường bổ sung để giảm lượng calo tiêu thụ.

Rau xanh chứa đường tự nhiên và cũng giống như trái cây tươi, có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với thực phẩm có chứa đường tinh chế. Một số loại rau có chứa đường tự nhiên như: rau bina, bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt và khoai lang...

Đường lactose có trong sữa dễ hấp thu và tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và hạn chế ăn các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, bột ngũ cốc, gạo trắng, bánh mì, bánh bông lan giúp bạn duy trì chế độ ăn ít calo, nhiều chất xơ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nên sử dụng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ hàng ngày là loại ngũ cốc nguyên hạt.

Gạo lứt giúp duy chế độ ăn ít calo và giàu chất xơ

4Cách giảm tiêu thụ đường hằng ngày

Đường có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày do đó việc giới hạn lượng đường nạp vào dưới mức khuyến cáo có thể gặp nhiều khó khăn. Dưới đây là một số cách giúp giảm lượng đường tiêu thụ hằng ngày:

• Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế, theo thứ tự: nước ngọt, các loại nước ép trái cây, bánh kẹo và đồ ngọt, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy thực phẩm chứa nhiều chất béo...
• Thay thế nước ngọt, đồ uống đóng chai, soda bằng nước lọc hoặc các loại nước uống không đường khác.
• Không thêm đường, sữa đặc vào nước ép hoặc sinh tố trái cây, cà phê.
• Sử dụng chiết xuất hạnh nhân, vani, quế... để tạo hương vị cho món ăn để thay thế một phần đường trong công thức nấu ăn.
• Thay đổi thói quen ăn bánh kẹo bằng các loại trái cây, quả hạch hoặc một ít sô cô la đen.
• Chọn nước sốt, bơ hạt, tương cà không thêm đường.[5]

Tránh ăn bánh kẹo ngọt có thể giúp giảm lượng đường tiêu thụ hằng ngày

5Lưu ý khi sử dụng đường hàng ngày

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường bổ sung hàng ngày là hạn chế ăn các thực phẩm chứa đường tinh chế. Để làm được điều này, bạn nên lưu ý đọc thành phần dinh dưỡng của mỗi sản phẩm để xem xét lượng đường và calo có trong từng sản phẩm.

Đường trong các thực phẩm đóng gói có rất nhiều loại, chẳng hạn như: sucrose, xi-rô ngô có fructose cao (HFCS), nước mía cô đặc, fructose, glucose, dextrose, đường thô... Khi kiểm tra danh sách thành phần dinh dưỡng, nếu trong đó có chứa 1 trong 3 loại đường được nêu đầu tiên ở trên hoặc có nhiều hơn một loại đường thì bạn nên tránh sử dụng nó.

Ngoài ra, đường là một chất có thể gây nghiện, vì khi sử dụng đường sẽ kích thích não tiết ra dopamin - một loại hormon giúp cơ thể hưng phấn. Tuy nhiên, chứng nghiện đường có thể dễ được sửa đổi.

Đường tự nhiên trong các loại rau củ, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bổ sung đường một cách có kiểm soát. Tuy nhiên việc tiêu thụ đường quá mức khuyến nghị kể cả đường tự nhiên hay đường tinh chế đều sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Thay thế nước ngọt bằng nước lọc giúp giảm lượng đường tiêu thụ một cách hiệu quả

Cắt giảm lượng đường tinh chế trong các thực phẩm bổ sung là cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày ở mức khuyến nghị. Bạn hãy chia sẻ bài viết tới mọi người nếu thấy hợp lý nhé!