Top thực phẩm giàu i ốt bạn nên biết và những điều cần lưu ý khi dùng

I ốt là một trong những chất đặc biệt quan trọng với sự phát triển của cơ thể. Cùng tìm hiểu top những thực phẩm giàu i ốt và cách bổ sung hiệu quả vi chất này qua bài viết dưới đây nhé!

1I ốt có tác dụng gì? Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu mg?

I ốt là một trong những vi chất cần thiết tham gia vào việc cấu tạo nên tuyến giáp. Đây là cơ quan đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất cũng như sự hình thành, phát triển các bộ phận như não, xương của thai nhi và trẻ sơ sinh.

Nhu cầu i ốt sẽ thay đổi theo từng nhóm tuổi như:

• Từ lúc sinh ra đến 6 tháng: 110 mcg.
• Trẻ 7–12 tháng: 130 mcg.
• Trẻ em từ 1–8 tuổi: 90 mcg.
• Trẻ em 9–13 tuổi: 120 mcg.
• Trẻ 14–18 tuổi: 150 mcg.
• Người lớn: 150 mcg.
• Phụ nữ mang thai: 220 mcg.
• Phụ nữ đang cho con bú: 290 mcg.[1]

I ốt là vi chất quan trọng trong đời sống

2Các loại tảo

Rong biển là một trong những nguồn cùng cấp i ốt tự nhiên tốt nhất. Tùy thuộc vào loại rong biển, cách chế biến mà mỗi loại khác nhau sẽ cho những hàm lượng khác nhau.

Tảo bẹ Kombu

Tảo bẹ Kombu là một loại rong biển màu nâu, thường tồn tại ở dạng khô hoặc bột mịn. Trong một nghiên cứu về hàm lượng i ốt trong các mẫu rong biển, người ta phát hiện ra rằng tảo bẹ kombu chứa lượng i ốt cao nhất trong các loại rong biển. Tảo bẹ Kombu có thể chứa tới 2984 mcg i ốt/1 gam rong biển.

Với hàm lượng này thì mỗi gam tảo biển đã cung cấp nhiều gấp đôi nhu cầu hàng ngày. Vì vậy, mọi người cần chú ý bổ sung phù hợp để tránh những biến chứng của tuyến giáp do thừa i ốt gây ra.[2]

Tảo bẹ Kombu là loại tảo chứa nhiều i ốt nhất

Rong Wakame

Wakame là một loại rong biển màu nâu, có vị hơi ngọt. Hàm lượng i ốt trong rong biển wakame phụ thuộc vào vị trí mà nó được trồng. Ví dụ, wakame ở Châu Á có lượng i ốt cao hơn wakame từ Úc và New Zealand.

Theo một thống kê, lượng iốt trung bình trong rong biển wakame là 66 mcg/gram.[2]

Hàm lượng i ốt trong rong biển wakame phụ thuộc vào vị trí mà nó được trồng

Rong biển Nori

Nori là một loại rong biển màu đỏ. Hàm lượng i ốt trong nori dao động trong khoảng 16–43 mcg/gram.[2]

Rong biển Nori cũng được sử dụng nhiều để cung cấp i ốt cho cơ thể

3Các loại hải sản

Hải sản cũng là một trong những nguồn cung cấp i ốt được đánh giá cao.

Cá tuyết

Cá tuyết là một trong những thực phẩm chứa nguồn i ốt cao nhất trong các loại cá. Trong 1 g có chứa 1,86 mcg i ốt. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vị trí địa lý của cá quyết định lượng i ốt chứa trong cá tuyết. Ví dụ, cá tuyết từ Biển Na Uy có hàm lượng i ốt cao hơn cá tuyết Đại Tây Dương.[3]

Cá tuyết là thực phẩm chứa nguồn i ốt cao nhất trong các loại cá

Cá minh thái

Trong 120 gram (g) cá minh thái cung cấp khoảng 67 mcg i ốt. Ngoài cung cấp i-ốt cho cơ thể, thực phẩm này cũng chứa axit béo omega-3, phốt pho, selen và niacin giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch và thần kinh.[3]

Ngoài cung cấp i ốt, cá minh thái cũng cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể

Tôm

Tôm không chỉ chứa ít calo, giàu protein mà còn là nguồn cung cấp i ốt rất tốt cho cơ thể. Theo thống kê, cứ 1 g tôm chứa khoảng 0,41 mcg i ốt. Ngoài ra, tôm còn chứa các vi chất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể như vitamin B12, selen và phốt pho.[3]

Tôm là nguồn cung cấp i ốt rất tốt cho cơ thể

Cá bơn

Cá bơn cũng là một loại hải sản giàu i ốt, với mỗi khẩu phần cá bơn Đại Tây Dương cung cấp khoảng 21 mcg i ốt. Mặc dù hàm lượng i-ốt của cá bơn có thể thấp hơn một số loại cá khác, nhưng nó vẫn được nhiều người ưa chuộng nhờ vào lượng i ốt đáng kể trong mỗi khẩu phần, đóng góp tích cực vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.[3]

Cá bơn là một loại hải sản chứa hàm lượng i ốt cao

Cá ngừ

Cá ngừ được đánh giá là thực phẩm ít calo, giàu protein và giàu i ốt. Theo một số thống kê, cứ 85 g cá ngừ cung cấp 17 mcg i-ốt. Ngoài ra, thực phẩm này còn là nguồn cung cấp dồi dào kali, sắt, omega-3 và vitamin B.[2]

Cá ngừ được đánh giá là thực phẩm giàu i ốt

Cua biển

Mặc dù cua được đánh giá là thực phẩm chứa ít iốt hơn các loại hải sản khác nhưng cua vẫn cung cấp khoảng 26–50 mcg với mỗi 100 g. Thực phẩm này không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể như selen, vitamin B12 và kẽm.[3]

Không chỉ cung cấp i ốt, cua biển còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể

Sò điệp

Sò điệp cũng là nguồn cung cấp i ốt tuyệt vời cho cơ thể. Với mỗi khẩu phần, sò điệp có thể cung cấp 135 mcg i ốt cho mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh trung ương được khuyên dùng.[3]

Sò điệp là nguồn cung cấp i ốt tuyệt vời cho cơ thể

Mực ống

Mực ống cũng là nguồn cung cấp i-ốt dồi dào từ tự nhiên. Mỗi khẩu phần thường có chứa 65 mcg i ốt. Ngoài ra, mực ống còn chứa những vi chất tốt cho cơ thể như vitamin C, sắt, canxi và omega-3.[3]

Mực ống là nguồn cung cấp i ốt dồi dào từ tự nhiên

4Sữa và các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp i ốt được các chuyên gia đánh giá cao.

Sữa

Theo thống kê, một cốc sữa bò chứa khoảng 85 mcg i ốt. Tuy vậy, lượng i ốt thường không cố định. Các yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ i-ốt bao gồm:

• Sản lượng sữa.
• Mùa thu hoạch.
• Núm vú có được nhúng bằng chất khử trùng i ốt hay không.[3]

Lượng i ốt trong sữa không cố định, phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Phô mai

Mặc dù, một số loại phô mai cung cấp nhiều i ốt hơn những loại khác. Nhưng theo thống kê cứ 100g phô mai sẽ cung cấp 37,5 mcg i ốt.[3]

Lượng i ốt mà phô mai cung cấp thường không cố định

Sữa chua

Giống như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua là nguồn cung cấp iốt được đánh giá cao. Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất đã cung cấp tới 116 mcg i ốt.[3]

Sữa chua là nguồn cung cấp i ốt được đánh giá cao

5Muối i ốt

Nguồn i ốt được sử dụng phổ biến hàng ngày là muối i ốt. Đây là một trong những cách thuận tiện và hợp lý nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu i ốt. Những người ăn chay nên cân nhắc sử dụng muối i ốt khi nấu ăn do thực vật thường chứa i ốt ít hơn các loại thực phẩm khác.[3]

Muối i ốt là nguồn i ốt được sử dụng phổ biến hàng ngày

6Trứng

Trứng đặc biệt là lòng đỏ - nguồn cung cấp i ốt phong phú. Theo số liệu thống kê, một quả trứng có thể cung cấp tới 26 mcg i ốt, góp phần quan trọng vào việc đáp ứng nhu cầu i ốt hàng ngày của cơ thể.[3]

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp i ốt dồi dào

7Mận khô

Mận khô là một trong những nguồn cung cấp i ốt phù hợp cho những người ăn chay. Theo thống kê, 5 quả mận khô cung cấp 13 mcg i ốt.

Ngoài ra, mận khô còn chứa hàm lượng chất xơ và sorbitol cao, giúp giảm táo bón hiệu quả. Các vitamin và khoáng chất có trong mận khô như vitamin K, vitamin A, kali và sắt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư đại - trực tràng.[2]

Mận khô là nguồn cung cấp i ốt phù hợp với người ăn chay

8Đậu ngự (đậu Lima)

Đậu lima là nguồn cung cấp chất xơ, magie và folate được nhiều người biết tới. Hàm lượng i ốt trong đậu lima phụ thuộc nhiều vào sự biến đổi của i ốt trong đất, nước và phân bón. Theo thống kê, một cốc đậu lima nấu chín có thể chứa tới 16 mcg i-ốt.[2]

Đậu Lima cũng là nguồn cung cấp i ốt phù hợp với người ăn chay

9Những lưu ý khi bổ sung i ốt

Cách chế biến thực phẩm giàu i ốt đúng cách

Các phương pháp chế biến thực phẩm đều có thể làm mất đi một lượng i ốt đáng kể. Lượng iốt bị mất thường dao động từ 6,58% đến 51,08%. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng i ốt bị mất ít nhất khi chiên ngập dầu và nhiều nhất khi hầm các món ăn.[4]

Hầm món ăn là phương pháp khiến i ốt mất đi nhiều nhất

Thực phẩm giàu i ốt kỵ với gì?

Thực phẩm giàu i ốt có thể ảnh hưởng tới tác dụng của một số thuốc như:

• Thuốc kháng giáp như methimazole (Thiamazole) khi kết hợp với hàm lượng i ốt cao có thể khiến cơ thể sản xuất quá ít hormone tuyến giáp.
• Thuốc ức chế men chuyển kết hợp với kali i ốt có thể khiến cho nồng độ kali trong máu cao dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm liên quan đến tim mạch.
• Sử dụng kali i ốt kèm theo thuốc lợi tiểu có khả năng giữ kali cũng có thể khiến cho nồng độ kali trong máu cao hơn mức bình thường.[1]

Một số loại thuốc có thể gây tác dụng phụ nếu hàm lượng i ốt trong cơ thể quá cao

Tác dụng phụ khi tiêu thụ quá nhiều i ốt

Chế độ ăn quá nhiều i ốt là yếu tố nguy cơ của bệnh lý viêm tuyến giáp và ung thư tuyến giáp. Ngoài ra, ăn một lượng lớn i ốt cùng lúc có thể gây nên một số tác dụng phụ như cảm giác bỏng rát ở miệng và dạ dày, sốt, buồn nôn và tiêu chảy.

Tiêu chảy có thể xuất hiện nếu sử dụng nhiều thực phẩm chứa i ốt trong thời gian ngắn

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn một số thực phẩm giàu i ốt cũng như những lưu ý khi dùng. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nhé!