22 thực phẩm giàu sắt lành mạnh tốt cho người thiếu máu

Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải lấy nó từ thực phẩm. Bài viết sau đây sẽ cung cấp thông tin về các loại thực phẩm có chứa nhiều sắt nhất mà bạn có thể bổ sung thêm vào thực đơn ăn uống của minh.

1 Nhu cầu sắt của cơ thể

Nhu cầu về sắt đối với cơ thể mỗi người khác nhau dựa theo thể trạng, độ tuổi và giới tính. Dưới đây là bảng thông tin về lượng sắt được khuyến nghị cung cấp đối với từng đối tượng cụ thể: [1]

Bảng nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể

2 Đối tượng nào dễ thiếu sắt

Những đối tượng thiếu sắt sẽ thường rơi vào nhóm trẻ nhỏ, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ đang mang thai.

• Phụ nữ mang thai: Do phụ nữ mang thai có thể tích huyết tương và khối lượng hồng cầu tăng lên nên cần sự sản xuất hồng cầu nhiều hơn. Nếu thiếu sắt sẽ gây nguy hiểm cho mẹ và thai nhi.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Nhu cầu sắt của trẻ là rất cao trong giai đoạn này. Do đó việc thiếu sắt trong giai đoạn này có thể dẫn đến nhiều hệ luỵ như rối loạn tâm thần hay vận động, ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
• Phụ nữ bị rong kinh: Rong kinh dễ dẫn đến hiện tượng thiếu hụt sắt do sự thiếu máu sau mỗi kỳ kinh nguyệt.
• Người hiến máu thường xuyên: Nếu hiến máu ít hơn chu kỳ 3 tháng 1 lần theo khuyến cáo có thể dẫn đến hiện tượng cạn kiệt dự trữ sắt trong cơ thể.
• Người bị ung thư: Có tới khoảng 60% bệnh nhân ung thư ruột kết được chẩn đoán là thiếu sắt. Điều này xảy ra do sự mất máu mãn tính. Ngoài ra cũng do sự thiếu hụt dinh dưỡng do các tế bào ung thư.
• Người bị rối loạn tiêu hoá và trải qua phẫu thuật tiêu hoá: Người mắc các bệnh như viêm loét dạ dày, viêm loét đại tràng hoặc đã từng trải qua các phẫu thuật đường tiêu hoá có nguy cơ thiếu sắt do sự rối loạn chuyển hoá hoặc do chế độ ăn kiêng sau phẫu thuật
• Người bị suy tim: Bệnh nhân suy tim thường dễ gặp các vấn đề liên quan đến thiếu sắt. Nguyên nhân do điều này là do dinh dưỡng kém, sự kém hấp thu sắt và do tác dụng phụ của các thuốc chống đông máu đường uống khiến cho bệnh nhân mất một lượng máu tại đường tiêu hoá.

Phụ nữ mang thai là đối tượng có nguy cơ bị thiếu sắt

3 Những thực phẩm giàu chất sắt

Sắt có nhiều chức năng quan trọng, là một phần của tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất sắt bạn có thể tham khảo:

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như ngao, sò, trai,... rất ngon và bổ dưỡng. Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều sắt. Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme. Đây là loại khoáng chất mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt nonheme có trong thực vật.

Ví dụ, một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở người trưởng thành. Ngoài ra, các loại hải sản này cũng có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn.

Động vật có vỏ chứa lượng sắt rất lớn

Gan và nội tạng

Các loại nội tạng động vật có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như đạm, chất béo,... cùng nhiều nguyên tố vi lượng. Đặc biệt, gan, thận, tim rất giàu vi chất sắt.

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt, chiếm 36% nhu cầu khoáng chất sắt hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành. Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1,049% nhu cầu hằng ngày.

Gan heo còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Tuy nhiên dù là gan bò hay gan heo thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao.

Phụ nữ mang thai cũng nên lưu ý khi nạp sắt từ nội tạng vì hàm lượng vitamin A cao chứa trong đó có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.

Một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê, thịt trâu... rất giàu dinh dưỡng và là nguồn thực phẩm giàu sắt. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, và thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.

Một số thống kê đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu sắt đối với những người tiêu thụ thịt đỏ ít xảy ra hơn so với những người ăn thịt gia cầm và cá thường xuyên.

Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất, là thực phẩm quan trọng trong khẩu phần ăn hằng ngày của những người có nguy cơ thiếu máu. [2]

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo là nguồn cung cấp sắt hiệu quả

Cá

Cá là một thực phẩm chứa các thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao.

Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3.5 ounce (100 gram) chứa khoảng 1.65mg sắt, cá cũng chứa nhiều acid béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.[3]

Cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là những loại cá giàu chất sắt

Gà tây

Gà tây là món ăn ít phổ biến ở nước ta, tuy nhiên đây là một loại thực phẩm cung cấp nguồn chất sắt tốt mà bạn không nên bỏ qua.

Thịt gà tây sẫm màu chứa nhiều sắt hơn. Mỗi một phần thịt gà tây đen nặng 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 1,4mg sắt, chiếm 8% trong khi con số này ở gà tây trắng chỉ là 0,7mg.

Ngoài cung cấp sắt, thịt gà tây cũng rất giàu protein. Do đó ăn thịt gà tây có thể hỗ trợ giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.[4]

100 gram thịt gà tây chứa khoảng 1,4mg sắt

Rau bina

Rau cải bó xôi hay rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo. Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt mỗi ngày.

Mặc dù đây là chất sắt nonheme, khó hấp thu hơn sắt heme, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.

Ngoài ra loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bệnh tật. [5]

Cải bó xôi là loại rau chứa nhiều sắt

Rau lá xanh

Những loại rau như mồng tơi, rau muống, súp lơ,... có hàm lượng sắt cao. Trong 100g rau muống thì cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Con số này đối với rau mồng tơi và rau bina lần lượt là 1,6mg và 2,7mg mỗi 100g.

Ngoài là nguồn cung cấp sắt, rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng giúp hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường và các chất chống oxy hoá khác.

Rau muống là nguồn cung cấp sắt hiệu quả

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc như lúa mạch, gạo, kiều mạch và đặc biệt các loại ngũ cốc dạng cám có thể cung cấp lượng sắt khổng lồ. Vì thế, bạn hãy kết hợp một số loại ngũ cốc vào các bữa ăn trong ngày để cơ thể được bổ sung sắt đầy đủ.

Ví dụ diêm mạch hay quinoa-là loại ngũ cốc chứa rất nhiều sắt, một cup (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt. Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, chính điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác. [6]

Ngũ cốc giúp cơ thể được bổ sung sắt đầy đủ

Dâu tằm, oliu

Dâu tằm và oliu chứa hàm lượng sắt rất cao. Trong 100g oliu có tới 3,3mg sắt, tương đương với 18% nhu cầu sắt hằng ngày trong khi với dâu tằm thì con số này là 1,9mg sắt trên 100g dâu tằm.

Dâu tằm rất giàu vitamin C. Dâu tằm có thể cung cấp nguồn vitamin C lên tới 85% nhu cầu một ngày trong 100g dâu tằm. Oliu là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó oliu cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin E có giá trị dinh dưỡng tốt.

Dâu tằm là một nguồn cung cấp sắt và vitamin C khá lớn

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô được xem là một món ăn nhẹ ngon miệng nhưng lại cung cấp rất nhiều sắt. Một khẩu phần hạt bí ngô 1 ounce (28 gam) chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% nhu cầu hằng ngày.

Ngoài ra, hạt bí ngô còn cung cấp vitamin K cũng các nguyên tố vi lượng khác. Đặc biệt là magie. Mỗi 28g hạt bí ngô thì chứa khoảng 40% nhu cầu magie hằng ngày của cơ thể. Do đó làm giảm nguy cơ kháng insulin nhằm điều trị tiểu đường và trầm cảm.[7]

Hạt bí ngô có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Đậu nành

Mỗi cốc đậu nành chứa khoảng 9mg sắt. Do đó đây là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Bên cạnh đó, đậu nành còn là một nguồn cung cấp magie, mangan và chất xơ. Điều này khiến cho đậu nành trở thành thực phẩm thân thiện với sức khoẻ.[8]

Đậu nành cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng như sắt, magie, mangan

Đậu đen

Đậu đen được sử dụng rộng rãi trong các món ăn. Mỗi cốc đậu đen luộc cung cấp khoảng 3,61mg sắt. Bạn nên sử dụng đậu đen với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng. Sự kết hợp này giúp tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Mỗi cốc đậu đen luộc cung cấp đến 3,61mg sắt

Đậu lăng

Bên cạnh đậu đen, đậu lăng cũng là một loại đậu có lượng sắt dồi dào. Đậu lăng luộc chín có thể chứa đến 6,59mg sắt mỗi cốc.

Bên cạnh đó, đây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt với lượng chất xơ khoảng 15,6mg mỗi cốc. Thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no, từ đó làm giảm nguy cơ tăng cân cũng như mắc bệnh tiểu đường.[8]

Đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và chất sắt hiệu quả

Đậu hà lan

Đậu hà lan rất giàu sắt, canxi và magie. Mỗi chén đậu hà lan có thể chứa khoảng 2,5mg sắt, biến đây trở thành nguồn cung cấp sắt hiệu quả cho cơ thể. Bên cạnh đó, magie và canxi trong đậu hà lan cũng cải thiện sức khoẻ xương khớp.

Đậu hà lan có thể hỗ trợ sức khoẻ xương khớp

Hạt mè

Hạt mè cũng là một nguồn cung cấp sắt rất hiệu quả trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mỗi muỗng canh mè có thể chứa tới 1,31mg sắt. Bên cạnh đó, hạt mè cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như đồng, vitamin E và kẽm.

Chỉ cần vài muỗng canh hạt mè cũng có thể cung cấp đủ nhu cầu sắt một ngày

Hạt điều

Hạt điều rất giàu protein. Nhưng bên cạnh đó, khả năng cung cấp chất sắt của hạt điều cũng rất đáng để ý. 56 g hạt điều thô có khoảng 3,8g sắt.

Sử dụng hạt điều có thể cải thiện tình trạng thiếu máu, mệt mỏi do thiếu sắt mang lại. Hạt điều dễ ăn, do đó có thể sử dụng để làm món ăn nhẹ hằng ngày.[9]

Hạt điều giàu protein và là một món ăn nhẹ hằng ngày thơm ngon

Diêm mạch

Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến. Khoảng 185 g diêm mạch có thể cung cấp khoảng 2,8mg sắt, chiếm khoảng 14% nhu cầu sắt hằng ngày.

Ngoài ra diêm mạch không chứa gluten nên những người không thể dung nạp gluten có thể sử dụng loại ngũ cốc này. Diêm mạch còn rất giàu protein, folate cùng nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

Diêm mạch còn có nhiều chất chống oxy hoá giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do, giúp hạn chế sự phá huỷ các tế bào, ngăn ngừa ung thư. [9]

Diêm mạch có thể cung cấp 14% nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể

Khoai tây

Khoai tây nướng còn vỏ có khoảng 3mg sắt. Ngoài ra khoai tây nướng có chứa nhiều tinh bột, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hoá.

Tuy nhiên những người tiểu đường cần chú ý khi sử dụng loại thực phẩm này do sự tăng lên quá mức của đường huyết. [9]

Người bệnh tiểu đường cần chú ý khi sử dụng khoai tây hằng ngày

Khoai lang

Một chén khoai lang luộc có chứa khoảng 2,4mg sắt. Giống như khoai tây, khoai lang cũng là nguồn cung cấp tinh bột và vitamin C cho cơ thể.

Người tiểu đường cũng cần lưu ý khi sử dụng khoai lang do lượng carbohydrate cao trong thành phần có thể ảnh hưởng đến đường huyết.[9]

Một chén khoai lang luộc có thể chứa khoảng 2,4mg sắt

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải vô cùng bổ dưỡng. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt.

Tuy lượng sắt không lớn như các thực phẩm kể trên nhưng một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% giá trị hàng ngày cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Ngoài ra loại rau này chứa nhiều folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ.[10]

Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt

Đậu phụ

Đậu phụ có thành phần chính là đậu nành, do đó thành phần của đậu phụ về cơ bản giống như đậu nành. Một khẩu phần khoảng 126g cung cấp khoảng 3,4mg sắt, chiếm 19% nhu cầu hằng ngày.

Đậu phụ còn là một nguồn thiamine tốt. Bên cạnh đó còn là nguồn cung cấp protein cao. Đậu phụ chứa isoflavone giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện độ nhạy insulin trong điều trị đái tháo đường.[4]

Đậu phụ có nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể

Sô cô la đen

Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng, đây là thực phẩm được rất nhiều người yêu thích. Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt.

Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% và 15% nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày tương ứng cho đồng và magie. Ngoài ra, sô cô la còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột của bạn.[11]

Trong 1 ounce sô cô la đen (28 gram) chứa 3,4 mg sắt

Lưu ý để hấp thụ sắt hiệu quả

Để cung cấp sắt thông qua thực phẩm một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm dưới đây:

• Bổ sung vitamin C sẽ giúp tăng cường cơ thể hấp thu sắt: Vitamin C có thể hỗ trợ cho quá trình hấp thụ sắt. Các thực phẩm như nước cam, bông cải xanh, dâu tây rất giàu vitamin C. Tuy nhiên bạn cần lưu ý không nên bổ sung quá nhiều vitamin C cho những người bị bệnh lý dạ dày vì có thể gây trầm trọng các tình trạng ợ nóng, trào ngược dạ dày.

• Nên bổ sung các thực phẩm sắt trong lượng cho phép theo bảng phân bố ở trên, tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa sắt để tránh gây độc tính.
• Không nên sử dụng cà phê, trà, rượu vang đỏ hoặc các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai vì những thực phẩm này có thể làm giảm sự hấp thu sắt.

Cà phê là một thực phẩm làm giảm sự hấp thu sắt của cơ thể

Mong rằng các thông tin trên đã cung cấp cho mọi người có nhiều sự lựa chọn cho việc bổ sung khoáng chất sắt vào các bữa ăn. Ngoài ra, bạn cần tìm hiểu thêm thông tin để việc cung cấp sắt thông qua thực phẩm trở nên hiệu quả. Nếu thấy những thông tin trên bổ ích, hãy chia sẻ cho nhiều người cùng biết nhé!