Đau bụng kinh nên ăn gì và không nên ăn gì? Phái nữ nên biết

Đau bụng kinh là tình trạng phổ biến khiến cho chị em phụ nữ cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, đôi khi là đau đớn dữ dội. Việc điều chỉnh thực đơn trong ngày đèn đỏ có thể giúp làm giảm những triệu chứng này. Cùng tìm hiểu đau bụng kinh nên ăn gì và không nên ăn gì qua bài viết này nhé!

Phụ nữ thường đau bụng kinh khi đến chu kỳ kinh nguyệt

1Đau bụng kinh nên ăn gì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tình trạng đau bụng kinh có thể được cải thiện đáng kể nếu được bổ sung các loại thực phẩm phù hợp. Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào thực đơn.

Nước lọc

Nước lọc rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và giúp giảm đau kinh nguyệt. Một nghiên cứu với 140 phụ nữ cho thấy những người uống nhiều nước sẽ ít sử dụng thuốc giảm đau và ít bị chuột rút so với nhóm uống ít nước.

Để tăng lượng nước uống, bạn có thể thử uống một ly nước ngay khi thức dậy. Ngoài ra, sữa từ thực vật, súp và các loại trái cây, thực phẩm mọng nước như cam, dưa chuột, dưa hấu, cần tây cũng đóng góp vào lượng nước tiêu thụ hàng ngày của bạn.[1]

Uống nhiều nước giúp giảm đau trong kỳ kinh nguyệt

Trái cây

Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ có thể mất máu và nước. Các loại trái cây chứa nhiều nước như dưa hấu, dưa chuột, táo,... giúp bổ sung và duy trì lượng nước trong cơ thể trong những ngày đèn đỏ.

Bên cạnh đó, các loại trái cây như chuối, dứa, kiwi cũng chứa nhiều vitamin B6 và kali giúp cải thiện triệu chứng đau bụng kinh hiệu quả.

Ngoài ra, sự thay đổi hormone estrogen và progesterone trong chu kỳ kinh nguyệt gây ra cảm giác thèm ăn. Bổ sung các loại trái cây tự nhiên giàu đường có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn mà không lo tiêu thụ nhiều đường tinh luyện.[2]

Trái cây chứa đường tự nhiên rất phù hợp với phụ nữ trong giai đoạn hành kinh

Rau xanh

Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể mất một lượng máu lớn kèm theo mất sắt và magie, dẫn đến tình trạng chóng mặt, mệt mỏi và đau nhức cơ thể. Các loại rau xanh lá như cải xoăn, rau chân vịt giúp bổ sung sắt cho cơ thể và rau chân vịt cũng rất giàu magie.

Cũng trong giai đoạn này, nồng độ estrogen tăng cao cùng với lượng magie giảm, gây ra các triệu chứng stress, cáu gắt và các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, buồn nôn, nhức đầu. Bổ sung magie sẽ giúp ổn định tâm trạng, giảm stress và giãn cơ, từ đó giúp giảm đau.[2]

Rau xanh giúp ổn định tâm trạng, giảm stress và giãn cơ, từ đó giúp giảm đau

Trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc nóng như trà gừng, bạc hà, mùi tây, húng quế, thì là… hoặc nước chanh ấm có thể giúp tăng lưu thông máu và giãn cơ bắp, nhờ đó giảm cơn đau bụng kinh ở phụ nữ.

Trà thảo mộc giúp giảm đau bụng kinh hiệu quả

Gừng

Gừng có tác dụng chống viêm, giúp làm dịu các cơn đau trong kỳ kinh nguyệt. Ngoài ra, nó cũng hiệu quả trong việc giảm cảm giác buồn nôn.

Một nghiên cứu y học năm 2018 đã chỉ ra rằng gừng giảm tình trạng buồn nôn và nôn trong 3 tháng đầu của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên lạm dụng vì sử dụng quá 4 gam gừng trong một ngày có thể gây ợ nóng và đau bụng.[2]

Gừng có tác dụng chống viêm, giúp làm dịu các cơn đau trong kỳ kinh nguyệt

Các loại đậu

Đậu nành, đậu lăng,... là những nguồn thực phẩm giàu protein và các khoáng chất như sắt, magie,... rất thích hợp cho phụ nữ trong kỳ đèn đỏ. Ngoài ra chất xơ trong các loại đậu cũng giúp giảm các triệu chứng của rối loạn tiêu hoá gây ra các cơn đau thường đi kèm với cơn đau bụng kinh[3]

Các loại đầu rất giàu protein và sắt, thích hợp cho phụ nữ ngày "đèn đỏ"

Cà rốt

Cà rốt là nguồn thực phẩm giàu sắt, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu trong kỳ kinh nguyệt. Bên cạnh đó, cà rốt chứa carotenoid, một hợp chất có tính chất chống viêm và giúp giảm cơn đau kinh, làm giảm cảm giác khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt.

Trong kỳ kinh nguyệt, phụ nữ thường có tâm lý không ổn định. Cà rốt chứa các chất có tác dụng tăng cường tâm lý và giúp ổn định cảm xúc.[3]

Cà rốt giúp làm giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt

Nghệ

Curcumin, hoạt chất có trong nghệ, có khả năng chống viêm và kháng khuẩn vượt trội, đã được sử dụng trong dân gian với nhiều công dụng chữa bệnh.

Nhờ vào khả năng chống viêm và tác động đến chất dẫn truyền thần kinh, curcumin đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau bụng kinh và các triệu chứng khác của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).[2]

Nghệ giúp giảm đau bụng kinh và các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Quả hạch

Hầu hết các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt điều, hạt dẻ... đều chứa nhiều axit béo omega - 3 và là nguồn protein tuyệt vời. Các loại hạt này cung cấp magie và các loại vitamin khác cho cơ thể.

Từ đó có tác dụng giúp bổ sung dưỡng chất, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và giảm căng thẳng mệt mỏi, hiệu quả trong giảm đau bụng kinh.[2]

Quả hạch giúp tăng lưu thông máu và giảm mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt

Cam

Cam là một nguồn vitamin C dồi dào và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số nghiên cứu cho rằng chất chống oxy hóa có thể giúp giảm đau bụng kinh, nhưng hiện vẫn chưa có bằng chứng thống nhất.

Trong một tài liệu gần đây, các nghiên cứu đã đánh giá mối liên hệ giữa các chất bổ sung chất chống oxy hóa và chứng đau bụng kinh, nhưng bằng chứng vẫn chưa đạt mức cao. Mặc dù vậy, cam có hàm lượng nước cao, là một loại trái cây tốt để giúp cơ thể giữ đủ lượng nước cần thiết.[1]

Cam có tác dụng giảm đau và giúp cơ thể không bị mất nước trong ngày "đèn đỏ"

Dâu tây

Một nghiên cứu liên quan đến hơn 300 phụ nữ đã báo cáo rằng những phụ nữ ăn dâu tây hàng ngày có ít triệu chứng chuột rút trong kỳ kinh nguyệt hơn so với những người không ăn dâu tây.

Tuy chưa có kết luận chắc chắn về tác dụng của dâu tây trong giảm đau bụng kinh, nhưng việc bổ sung loại trái cây này sẽ giúp tăng cường sức khoẻ tổng quát và giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả. [1]

Dâu tây giúp giảm triệu chứng chuột rút trong kỳ kinh nguyệt

Quả bơ

Bơ chứa nhiều boron, magie, chất xơ và chất chống oxy hóa. Có nghiên cứu cho thấy những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm triệu chứng chuột rút trong thời kỳ kinh nguyệt, tuy nhiên chưa có nghiên cứu cụ thể nào kiểm tra xem việc ăn nhiều bơ có ảnh hưởng đến triệu chứng chuột rút hay không.[4]

Bơ giàu chất chống oxy hóa giúp giảm chuột rút trong kỳ kinh nguyệt

Trứng

Trong thời kỳ kinh nguyệt, bạn có thể ăn trứng gà, trứng ngỗng, và trứng vịt như bình thường. Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như albumin, canxi, photpho, sắt, chất béo và các loại axit amin thiết yếu.

Các hoạt chất đều hoạt động cùng nhau để chống lại các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, trong đó có đau bụng kinh. [5]

Trứng giúp cung cấp các axit amin thiết yếu có lợi cho sức khỏe phụ nữ

Kombucha

Kombucha là một loại trà được lên men từ vi khuẩn đặc biệt trong dung dịch nước trà đường. Điều này khiến kombucha trở thành một thực phẩm giàu probiotic và giúp cải thiện triệu chứng đau bụng kinh mà chị em phụ nữ không nên bỏ qua. [2]

Kombucha giàu protein tốt cho sức khỏe chị em phụ nữ

Đậu hũ

Đậu phụ là thực phẩm giàu protein, là một lựa chọn thay thế thịt tuyệt vời cho những người ăn chay. Ngoài ra, đậu phụ cũng chứa nhiều sắt - một chất bổ sung cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt khi bị mất lượng máu đáng kể.[2]

Đậu hũ bổ sung sắt bù lại lượng máu đã mất trong kỳ kinh nguyệt

Thịt gà

Được biết đến với hàm lượng sắt và protein cao, thịt gà là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Việc ăn thịt gà giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động và hạn chế cảm giác thèm ăn trong chu kỳ kinh nguyệt.[2]

Ăn thịt gà giúp làm giảm cảm giác thèm ăn trong kỳ kinh nguyệt

Cá và hải sản

Cá và hải sản có hàm lượng cao sắt, protein, vitamin D và axit béo omega-3, là những loại thực phẩm rất phù hợp cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt.

Những dưỡng chất này có tác dụng hỗ trợ giảm các cơn co bóp tử cung, giúp giảm cảm giác đau bụng và căng tức ngực khi đến tháng, bù lại lượng sắt mất đi do chu kỳ kinh nguyệt.[2]

Cá và hải sản giúp giảm cảm giác đau bụng và căng tức ngực khi đến tháng

Socola đen

Socola đen giàu sắt và magie không chỉ bù lại lượng sắt mất đi và cải thiện lưu thông máu, mà còn giúp làm dịu tâm trạng. Nghiên cứu trên nhóm phụ nữ từ 15 - 45 tuổi cũng cho thấy magie giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt và cải thiện tình trạng đau bụng kinh.

Một thanh sô cô la đen 100g với hàm lượng cacao từ 70 - 85% chứa tới 67% sắt và 58% magie, là lượng magie khuyến nghị bổ sung hàng ngày.[2]

Socola đen giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tâm trạng

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua và pho mát, là nguồn canxi tuyệt vời. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi có thể giúp giảm triệu chứng kinh nguyệt như chuột rút và tác động đến tâm trạng và mệt mỏi.

Sữa, bao gồm cả loại từ thực vật, cũng chứa vitamin D, E và magie. Có một số bằng chứng cho thấy những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm đau trong kỳ kinh. Dù tác dụng đối với giảm đau bụng kinh vẫn chưa rõ ràng, việc uống sữa cũng giúp bổ sung lượng nước cho cơ thể[1]

Sữa giúp giảm mệt mỏi và chuột rút khi đến tháng

Yến mạch

Yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể giúp giảm đau bụng kinh. Việc ăn yến mạch là một cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Yến mạch cũng chứa kẽm, magie và vitamin B1, giúp bồi bổ sức khoẻ cho chị em trong kỳ kinh nguyệt.[1]

Bên cạnh đó, magie có thể làm giảm đau bụng kinh bằng cách giãn các mạch máu và cũng giúp điều chỉnh serotonin, một chất hóa học trong não liên quan đến sức khỏe tâm thần.

Yến mạch giúp kiểm soát cơn đau trong kỳ kinh

Đau bụng kinh không nên ăn gì?

Muối

Trong thời kỳ kinh nguyệt, bạn nên hạn chế sử dụng quá nhiều muối bởi chúng có thể gây tích trữ nước, làm tăng cảm giác đau và đầy bụng. Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều natri, như thực phẩm chế biến sẵn, cũng là điều phụ nữ cần lưu ý trong giai đoạn này.[6]

Muối làm tăng cảm giác đau và đầy bụng

Đường

Trong chu kỳ kinh nguyệt, bạn nên ăn đường ở mức độ vừa phải. Khi lượng đường trong máu tăng, cơ thể sản xuất dopamine - hormone hạnh phúc. Tuy nhiên, cảm giác này nhanh chóng biến mất khi đường huyết giảm.

Thay đổi này có thể dẫn đến nghiện đồ ngọt, tăng phản ứng stress oxy hóa và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng. Nếu tâm trạng thay đổi thất thường, cảm thấy lo lắng hoặc chán nản trong kỳ kinh nguyệt, phụ nữ nên chú ý điều chỉnh lại lượng đường sao cho hợp lý.[6]

Ăn nhiều thực phẩm chứa đường có thể làm thay đổi tâm trạng trong chu kỳ kinh nguyệt

Cà phê

Cafein trong cà phê có thể làm tăng axit trong dạ dày, gây cảm giác đầy hơi và chướng bụng. Ngoài ra, cafein có tác dụng lợi tiểu, dẫn đến mất nước và làm tăng tình trạng đau đầu. Tuy nhiên, việc dừng uống cà phê có thể gây đau đầu, vì vậy nên không nên loại bỏ hoàn toàn cà phê nếu bạn thường uống vài tách mỗi ngày.

Cà phê cũng có thể gây vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy và trào ngược dạ dày - thực quản. Nếu bạn gặp tình trạng này trong chu kỳ kinh nguyệt, hãy hạn chế lượng cà phê uống trong ngày.[6]

Cà phê có thể làm tăng axit trong dạ dày, gây đầy hơi và chướng bụng

Rượu bia

Rượu bia sẽ làm giảm hormon chống bài niệu vasopressin, khiến bạn buồn đi tiểu nhiều hơn bình thường và gây mất nước, làm gia tăng tình trạng đau đầu.

Uống rượu bia trong những ngày kinh nguyệt cũng có thể gây vấn đề về tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy do tác động đến thần kinh và cơ trơn tử cung. Điều đó làm cho những ngày đèn đỏ trở nên khó chịu hơn đối với phụ nữ. Vì vậy, tốt nhất là chị em nên kiêng rượu bia trong những ngày đặc biệt này.[7]

Uống rượu bia làm gia tăng tình trạng đau đầu trong ngày "đèn đỏ"

Thức ăn cay

Một trong những lý do khiến bạn dễ bị đau bụng, tiêu chảy và đầy hơi nhiều hơn trong chu kỳ kinh nguyệt là việc ăn nhiều thực phẩm cay nóng.

Thực phẩm chế biến với gia vị cay nóng như ớt chứa thành phần capsaicin. Capsaicin có thể kích thích niêm mạc dạ dày và ruột, gây cảm giác nóng rát và kích thích thụ thể để đào thải nhanh, dẫn đến tình trạng tiêu chảy.[7]

Ăn nhiều thức ăn cay có thể dẫn đến tiêu chảy

Thịt đỏ

Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ sản xuất prostaglandin, một chất giúp tử cung co lại và kích thích kinh nguyệt đều đặn hơn.

Tuy nhiên, lượng prostaglandin tăng cao có thể gây chuột rút và đau bụng kinh. Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt cho cơ thể, nhưng cũng chứa nhiều prostaglandin, vì vậy cần tiêu thụ vừa phải trong thời kỳ kinh nguyệt.[7]

Thịt đỏ làm tăng prostaglandin có thể gây chuột rút và đau bụng kinh

Lưu ý chế độ ăn khi đau bụng kinh

Để giúp giảm bớt các cơn đau bụng cũng như tình trạng mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt, bạn cần lưu ý một số điều sau liên quan đến chế độ dinh dưỡng:

• Ăn nhiều rau, trái cây, các loại hạt, cá và các nguồn thực phẩm giàu omega - 3 khác, protein như trứng, sữa và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Bổ sung thịt đỏ vừa phải vì chúng là nguồn protein và sắt quan trọng.
• Tăng cường ăn các thực phẩm giàu canxi như các loại hạt, các loại sữa ít chất béo, cá, bông cải xanh và cải ngọt.
• Hạn chế các thực phẩm chứa chất béo bão hòa như bơ, kem, thịt xông khói và khoai tây chiên.
• Uống nhiều nước và các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc.[8]

Ăn đủ chất và uống nhiều nước sẽ làm dịu các cơn đau bụng kinh

Lời khuyên dành cho người bị đau bụng kinh

Để giảm bớt các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt, bạn có thể thử những điều sau:

• Bài tập: Tập thể dục như cardio nhẹ và yoga có thể giúp giảm đau bụng kinh.
• Chườm nóng: Sử dụng chai nước nóng khăn ấm để làm dịu cơn đau ở bụng và lưng.
• Thuốc không kê đơn: Sử dụng ibuprofen và các loại thuốc không kê đơn khác có thể giảm đau chuột rút.
• Xoa bóp: Xoa bóp bụng hoặc lưng có thể giúp giảm đau bụng kinh.
• Cân nhắc thay đổi chế độ ăn: Cảm giác thèm ăn trong kỳ kinh nguyệt có thể do hormone progesterone. Vì vậy, bạn có thể ăn những món bạn thích để giảm căng thẳng nhưng nên ăn có điều độ

Lưu ý rằng một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, vì vậy bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp với các triệu chứng cụ thể và độ nhạy cảm của bạn. Nếu tình trạng đau bụng kinh ngày càng tệ hơn và gây khó khăn trong hoạt động hàng ngày, hãy tham khảo bác sĩ để kiểm tra và tìm giải pháp phù hợp.[9]

Chườm nóng giúp làm dịu các cơn đau ở bụng và lưng

Trên đây là danh sách những loại thực phẩm nên và không nên ăn trong ngày đèn đỏ. Hy vọng sẽ giúp chị em xây dựng được chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để vượt qua những ngày này một cách thuận lợi nhất. Nếu thấy hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè của mình nhé!