Nên ăn gì và kiêng gì để kinh nguyệt ra nhiều hơn?

Kinh nguyệt không đều hoặc ít hơn bình thường có thể ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng và chất lượng của trứng, gây ra khó khăn trong việc thụ thai và có thể dẫn đến hiếm muộn hoặc vô sinh. Nguyên nhân của vấn đề này thường liên quan đến lối sống, chế độ ăn uống không cân đối, thiếu ngủ hoặc các biện pháp kiêng cữ không lành mạnh. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau!

1Kinh nguyệt là gì?

Kinh nguyệt là sự bong tróc hàng tháng của lớp niêm mạc tử cung ở phụ nữ. Đôi khi được gọi là chu kỳ kinh nguyệt, quá trình này bao gồm máu và mô niêm mạc tử cung chảy ra ngoài qua cổ tử cung và được đẩy ra khỏi cơ thể qua âm đạo.

Kinh nguyệt là sự bong tróc hàng tháng của lớp niêm mạc tử cung ở phụ nữ

2Nguyên nhân kinh nguyệt ra ít hơn bình thường

• Tuổi tác

Dòng kinh nguyệt thay đổi qua các giai đoạn của cuộc đời:

- Khi bắt đầu kỳ kinh nguyệt, dòng máu thường ít hơn và chỉ có một phần liên quan đến ra máu.

- Trong độ tuổi 20 và 30, kinh nguyệt thường trở nên đều đặn hơn.

- Ở cuối độ tuổi 30 và 40, có thể xuất hiện nhiều kỳ kinh nguyệt hơn và ngắn hơn.

- Cũng có thể có những tháng không có kinh và sau đó kinh nhiều hơn.

Trước tiên, chu kỳ có thể trở nên không đều hơn.Tuy nhiên, nếu có bất kỳ thay đổi đột ngột nào trong chu kỳ kinh nguyệt, như mất kinh hoặc trễ kinh, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. [1]

Tuổi tác có thể gây ra tình trạng kinh nguyệt ít hơn bình thường

• Thiếu hiện tượng rụng trứng

Có khi, chu kỳ kinh nguyệt không đều do cơ thể không rụng trứng, gây ra ít kinh hơn hoặc không đều. Ngoài ra, có người gặp suy buồng trứng nguyên phát, khi buồng trứng ngừng hoạt động trước thời kỳ mãn kinh.

• Thay đổi trọng lượng cơ thể

Thiếu cân hoặc giảm cân nhanh chóng có thể làm giảm hoặc ngừng kinh nguyệt do mức chất béo trong cơ thể giảm, gây ra việc ngừng quá trình rụng trứng.

Tập thể dục quá mức và rối loạn ăn uống cũng có thể gây ra tình trạng này.

Thiếu cân hoặc giảm cân nhanh chóng có thể làm giảm hoặc ngừng kinh nguyệt do mức chất béo trong cơ thể giảm

• Thời kỳ mang thai

Khi mang thai, kinh nguyệt thường ngừng. Tuy nhiên, việc ra máu cấy ghép có thể gây hiểu lầm là chu kỳ ngắn. Đó là hiện tượng máu ít xuất hiện khi trứng được bám vào niêm mạc tử cung. Nếu có ra máu sau khi trễ kinh, có thể là dấu hiệu của thai kỳ.

• Một số bệnh lý

Một số bệnh lý nội tiết có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, bao gồm: rối loạn tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), tiền mãn kinh, hội chứng Cushing.

Hội chứng buồng trứng đa nang dẫn đến rối loạn kinh nguyệt

3Dấu hiệu nhận biết kinh nguyệt ra ít hơn

Hầu hết các kỳ kinh nguyệt thường có khoảng 2–3 muỗng canh máu, nhưng có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân, khó xác định chính xác lượng máu mất đi.

Việc ghi lại sự thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt có thể giúp nhận biết nếu có sự thay đổi. Bạn có thể làm điều này bằng cách theo dõi việc sử dụng băng vệ sinh hoặc miếng lót, hoặc theo dõi lượng máu trong cốc nguyệt san.

Dấu hiệu của chu kỳ nhẹ có thể bao gồm:

• Chu kỳ ngắn hơn so với bình thường.
• Số lượng băng vệ sinh hoặc miếng lót ít hơn bình thường.
• Không có dòng chảy nhiều như thường lệ trong 1–2 ngày đầu tiên nhưng dòng chảy nhẹ, đều đặn.
• Máu thường có màu nhạt hơn và xuất hiện dưới dạng đốm trong vài ngày thay vì dòng chảy đều đặn.
• Đôi khi, chu kỳ kinh nguyệt nhẹ nhàng có thể giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt như giảm đau lưng, co thắt tử cung hoặc thay đổi tâm trạng.

4Nên ăn gì để kinh nguyệt ra nhiều?

Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng, đặc biệt là trong thời kỳ kinh nguyệt. Điều này giúp giảm nguy cơ đau đầu do mất nước, một triệu chứng thường gặp trong kinh nguyệt và ngăn ngừa tình trạng giữ nước và đầy hơi. [2]

Xem thêm: Cách bổ sung nước cho cơ thể an toàn và hiệu quả trong mùa nắng nóng

Uống đủ nước rất quan trọng, đặc biệt là trong thời kỳ kinh nguyệt

Trái cây

Dưa hấu và dưa chuột là các loại trái cây chứa nhiều nước và điện giải giúp giữ nước tốt. Trái cây ngọt có thể giúp kiểm soát cơn thèm đường mà không cần tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện, giúp tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.

Trái cây ngọt có thể giúp kiểm soát cơn thèm đường mà không cần tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện

Rau xanh

Trong thời kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là khi lượng kinh nguyệt nhiều, nồng độ sắt thường giảm gây mệt mỏi, đau nhức cơ thể và chóng mặt. Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina có thể giúp tăng cường sắt trong cơ thể.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina có thể giúp tăng cường sắt trong cơ thể

Gừng

Uống trà gừng ấm có thể giúp cải thiện triệu chứng kinh nguyệt như đau và buồn nôn. Gừng cũng chống viêm và làm dịu cơ bắp.

Nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của gừng trong giảm việc buồn nôn và nôn mửa. Tuy nhiên, không nên dùng quá 4 gam gừng mỗi ngày để tránh tình trạng ợ chua và đau bụng.

Uống trà gừng ấm có thể giúp cải thiện triệu chứng kinh nguyệt như đau và buồn nôn

Nghệ

Củ nghệ được biết đến với vai trò chống viêm, đặc biệt là nhờ vào chất curcumin. Nghiên cứu năm 2015 đã chứng minh rằng việc sử dụng curcumin giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt một cách đáng kể.

Sử dụng curcumin có trong nghệ giúp giảm các triệu chứng PMS một cách đáng kể

Thịt gà

Bổ sung thịt gà vào chế độ ăn uống giúp cung cấp chất sắt và protein cho cơ thể. Protein là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn trong kỳ kinh nguyệt.

Bổ sung thịt gà vào chế độ ăn uống giúp cung cấp chất sắt và protein cho cơ thể

Cá

Cá là nguồn dinh dưỡng giàu sắt, protein và axit béo omega 3, phù hợp cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Sắt giúp duy trì nồng độ sắt trong cơ thể, ngăn chặn sự giảm đột ngột trong kỳ kinh nguyệt.

Theo nghiên cứu năm 2012, omega-3 giúp giảm đau bụng kinh. Những người sử dụng omega-3 nhận thấy cơn đau bụng kinh của họ giảm nhiều đến mức họ có thể giảm lượng ibuprofen cần dùng.

Nghiên cứu năm 2014 cũng chỉ ra rằng omega-3 giảm chứng trầm cảm. Đối với những người có thay đổi tâm trạng và trầm cảm khi hành kinh, omega-3 có thể có ích.

Socola đen

Sô cô la đen không chỉ là một món ăn ngon mà còn giàu chất sắt và magiê. Một thanh sô cô la đen 100g cung cấp khoảng 67% lượng sắt tiêu thụ hàng ngày (RDI) và 58% RDI cho magiê.

Nghiên cứu năm 2010 chỉ ra rằng magiê giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy người thiếu magiê thường gặp các triệu chứng PMS nghiêm trọng hơn.

Một thanh sô cô la đen 100g cung cấp khoảng 67% lượng sắt tiêu thụ hàng ngày (RDI) và 58% RDI cho magiê

Hạt

Các loại hạt giàu omega-3 và protein, cũng như magiê và nhiều loại vitamin khác. Nhờ đó nó giúp giảm các triệu chứng trong thời kỳ kinh nguyệt. Bạn có thể sử dụng bơ hạt, sữa hạt hoặc thêm chúng vào sinh tố thay vì ăn riêng.

Các loại hạt giàu omega-3 và protein, magiê và nhiều loại vitamin khác giúp giảm các triệu chứng trong thời kỳ kinh nguyệt

Dầu hạt lanh

Theo Office of Dietary Supplements, cứ mỗi 15 ml dầu hạt lanh cung cấp 7.195 mg axit béo omega-3, trong khi nhu cầu hàng ngày chỉ cần khoảng 1.100 đến 1.600 mg.

Nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể giảm táo bón, một triệu chứng phổ biến của kinh nguyệt. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động của dầu hạt lanh đối với sức khỏe tiêu hóa.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Quinoa là nguồn dinh dưỡng giàu sắt, protein và magiê, đồng thời không chứa gluten, phù hợp cho người mắc bệnh celiac. Với chỉ số đường huyết thấp, hạt diêm mạch giúp giữ cảm giác no và năng lượng kéo dài sau khi ăn.

Quinoa là nguồn dinh dưỡng giàu sắt, protein và magiê, đồng thời không chứa gluten

Đậu lăng và các loại đậu khác

Đậu lăng và đậu giàu protein là lựa chọn thay thế thịt tốt cho người ăn chay hoặc ăn kiêng. Với hàm lượng sắt cao, chúng là nguồn bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn trong thời kỳ kinh nguyệt.

Sữa chua

Người ta thường mắc nhiễm trùng nấm men trong hoặc sau kỳ kinh nguyệt. Sữa chua là thực phẩm giàu men vi sinh, có thể hỗ trợ vi khuẩn "tốt" trong âm đạo và giúp ngăn chặn nhiễm trùng. Đồng thời, sữa chua cũng cung cấp magiê và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi.

Sữa chua là thực phẩm giàu men vi sinh, có thể hỗ trợ vi khuẩn tốt trong âm đạo và giúp ngăn chặn nhiễm trùng

Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành là nguồn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay. Nó cũng giàu sắt, magiê và canxi là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe trong thời kỳ kinh nguyệt.

Trà bạc hà

Nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng trà bạc hà có thể giúp giảm các triệu chứng của tiền kinh nguyệt như đau bụng kinh, buồn nôn và tiêu chảy.

Trà bạc hà có thể giúp giảm các triệu chứng của tiền kinh nguyệt như đau bụng kinh, buồn nôn và tiêu chảy

Trà lên men Kombucha

Ngoài sữa chua, trà kombucha cũng là một loại thực phẩm lên men có lợi cho vi khuẩn “tốt” và chống lại nấm men. Tuy nhiên, hãy chú ý chọn loại không có quá nhiều đường.

5Kinh nguyệt ra ít nên ăn gì?

Muối

Tránh tiêu thụ nhiều muối để giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu. Hạn chế việc thêm muối vào thức ăn và thực phẩm chế biến chứa nhiều natri.

Tránh tiêu thụ nhiều muối để giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu

Đường

Hạn chế đường trong chế độ ăn hàng ngày. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng cảm giác năng lượng, nhưng sau đó bạn có thể cảm thấy suy giảm và tâm trạng tồi tệ hơn. Để điều chỉnh tâm trạng trong thời kỳ kinh nguyệt, cần kiểm soát lượng đường bạn tiêu thụ.

Để điều chỉnh tâm trạng trong thời kỳ kinh nguyệt, cần kiểm soát lượng đường bạn tiêu thụ

Cà phê

Caffeine có thể làm giữ nước và gây đầy hơi, cũng như làm tăng cảm giác đau đầu. Tuy nhiên, việc cắt giảm caffeine đột ngột cũng có thể gây đau đầu, vì vậy không cần phải loại bỏ hoàn toàn cà phê nếu bạn thường uống mỗi ngày.

Ngoài ra, cà phê có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là nếu bạn thường gặp tiêu chảy trong kỳ kinh nguyệt. Giảm lượng cà phê uống có thể giúp giảm nguy cơ này.

Cà phê có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là nếu bạn thường gặp tiêu chảy trong kỳ kinh nguyệt

Đồ uống có cồn

Rượu có thể làm các triệu chứng kỳ kinh nguyệt trở nên trầm trọng hơn. Nó gây mất nước, làm đau đầu, đầy hơi và các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy và buồn nôn.

Cảm giác nôn nao cũng có thể gây ra các triệu chứng tương tự trong kỳ kinh nguyệt như đau đầu, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và mệt mỏi.

Rượu có thể làm các triệu chứng kỳ kinh nguyệt trở nên trầm trọng hơn như gây mất nước, làm đau đầu, đầy hơi

Thịt đỏ

Trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể sản xuất prostaglandin để giúp tử cung co bóp và loại bỏ niêm mạc tử cung. Tuy nhiên, mức prostaglandin cao có thể gây chuột rút. Thịt đỏ giàu sắt nhưng cũng chứa nhiều prostaglandin, nên tránh khi đang trong giai đoạn có kinh.

Xem thêm: Thịt đỏ là thịt gì? 7 tác hại của thịt đỏ với sức khỏe bạn nên biết

Thịt đỏ giàu sắt nhưng cũng chứa nhiều prostaglandin, nên tránh khi đang trong giai đoạn có kinh

Đồ cay

Đồ ăn cay có thể làm kích ứng dạ dày gây tiêu chảy, đau bụng và thậm chí buồn nôn. Nếu dạ dày bạn khó chịu khi ăn đồ cay thì hãy tránh chúng trong thời kỳ kinh nguyệt.

Đồ ăn cay có thể làm kích ứng dạ dày gây tiêu chảy, đau bụng và thậm chí buồn nôn

Thức ăn khó tiêu

Trong thời kỳ kinh nguyệt, tránh những thực phẩm mà bạn nhạy cảm, nhất là những thứ có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử sử dụng một ly sữa lắc.

Nhưng hãy tránh những thực phẩm có thể gây ra buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy, để không làm bạn cảm thấy không thoải mái hơn khi có kinh nguyệt.

Trong thời kỳ kinh nguyệt, tránh những thực phẩm mà gây khó tiêu như khoai tây chiên, đùi gà chiên, xúc xích...

6Một số giải pháp khác giúp điều hòa kinh nguyệt

• Giảm stress

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt. Để điều hòa chu kỳ, hãy giảm căng thẳng và quản lý áp lực từ gia đình hoặc công việc. Nếu không tránh được căng thẳng, hãy thử các hoạt động giảm căng thẳng để giảm tác động lên cơ thể. [3]

Hãy giảm căng thẳng và quản lý áp lực từ gia đình hoặc công việc

• Thiền

Thiền là cách miễn phí và đơn giản để giảm căng thẳng. Giảm căng thẳng có thể làm cho chu kỳ kinh nguyệt đều đặn hơn. Thiền có thể cải thiện tác động tiêu cực của căng thẳng tâm lý.

Để bắt đầu:

- Tìm một nơi yên tĩnh.

- Ngồi thẳng, hít thở sâu và tập trung vào hơi thở.

- Thừa nhận và để suy nghĩ trôi qua.

- Bắt đầu với vài phút và tăng dần thời gian hàng ngày.

Thiền là cách miễn phí và đơn giản để giảm căng thẳng

• Tập yoga

Yoga là một hình thức thiền định thể chất mà nhiều người có thể thử tại nhà. Nó được sử dụng rộng rãi để cải thiện sức khỏe hàng ngày. Tập yoga có thể giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013 đã chỉ ra rằng tập yoga hàng ngày có thể giúp cân bằng hormone liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt không đều.

Xem thêm: 9 bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản, có thể tập tại nhà

Tập yoga có thể giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt

• Kiểm soát cân nặng

Thay đổi trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt. Trọng lượng cơ thể thấp có thể gây ra chu kỳ không đều hoặc ngừng lại do cơ thể cần chất béo để sản xuất hormone kinh nguyệt.

Ngược lại, béo phì có thể gây ra chu kỳ không đều, nhưng giảm cân có thể giúp cải thiện điều này. Duy trì cân nặng lành mạnh bằng cách ăn uống khoa học, kiểm soát calo và tập thể dục thường xuyên là quan trọng cho sức khỏe sinh sản.

• Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có vai trò quan trọng trong cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giảm đau bụng kinh và giữ cân nặng ổn định.

Tuy nhiên, cần duy trì sự cân bằng với việc tập thể dục vừa phải, vì quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra sự không đều trong chu kỳ kinh nguyệt. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến khích người lớn tập thể dục mức độ vừa phải từ 2,5 đến 5 giờ mỗi tuần.

Việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giảm đau bụng kinh và giữ cân nặng ổn định

• Bổ sung vitamin D

Vitamin D không chỉ hỗ trợ hấp thụ canxi cho xương mà còn có thể ổn định chu kỳ kinh nguyệt. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu vitamin D có thể gây ra kinh nguyệt không đều, đặc biệt là ở những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bổ sung vitamin D cùng canxi và metformin đã được chứng minh giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Ánh nắng mặt trời là nguồn tự nhiên của vitamin D, nhưng cũng có thể tìm thấy trong cá béo như cá hồi và cá ngừ, cũng như trong sữa thực vật và ngũ cốc bổ sung. Uống thuốc bổ sung cũng là cách để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin D.

Qua bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin về việc nên ăn gì và kiêng gì để kinh nguyệt ra nhiều hơn giúp cải thiện các triệu chứng trong chu kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn thấy hay và hữu ích thì hãy chia sẻ đến bạn bè và người thân nhé!