Ăn chay đúng cách, đầy đủ dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

Hiện nay, việc ăn chay đang trở thành một trào lưu phổ biến ở khắp các quốc gia. Tuy nhiên, để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe, chúng ta cần phải biết ăn chay đúng cách, hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm nhiều thông tin có ích nhé!

1Tìm hiểu về ăn chay

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay là một phong cách ăn uống hạn chế tối đa hoặc loại bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm từ động vật như thịt, cá, gia cầm, sản phẩm từ sữa và trứng. Thay vào đó, chế độ ăn chay tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ quả, hạt, lạc và đậu.

Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc theo lối sống cá nhân với mục đích cải thiện sức khỏe, cũng như để thể hiện tinh thần tôn trọng môi trường và động vật.

Chế độ ăn chay tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Các chế độ ăn chay phổ biến

Thực tế, chế độ ăn chay lành mạnh rất đa dạng và mỗi người có thể lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với bản thân. Dưới đây là các phong cách ăn chay phổ biến hiện nay:

• Chế độ ăn chay kiểu lacto: Người tuân thủ chế độ này sẽ không ăn thịt, cá, trứng và gia cầm nhưng vẫn có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, sữa chua và bơ...).
• Chế độ ăn chay kiểu lacto-ovo: Trong chế độ này, bạn loại trừ thịt, gia cầm và hải sản nhưng vẫn được phép sử dụng sản phẩm từ sữa và trứng.
• Chế độ ăn chay kiểu ovo: Bạn có thể ăn trứng nhưng không được phép ăn thịt, gia cầm, hải sản hoặc các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian: Người ăn chay kiểu này được phép ăn cá nhưng không nên tiêu thụ thịt, gia cầm, sản phẩm từ sữa và trứng trong bữa ăn hàng ngày.
• Chế độ ăn thuần chay: Người tuân thủ chế độ này loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc động vật bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong.
• Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Chế độ ăn chủ yếu là ăn chay, thỉnh thoảng kết hợp thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá.[1]

Chế độ ăn chay lành mạnh rất đa dạng, mỗi người có thể chọn một chế độ phù hợp với mình

2Ăn chay có tốt không?

Trong thời đại hiện nay, việc lựa chọn chế độ ăn chay đã trở nên rất phổ biến và điều này mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe đáng chú ý như sau:

• Thúc đẩy quá trình giảm cân: Chế độ ăn chay thường chứa ít calo hơn và ít chất béo bão hòa so với chế độ ăn thịt. Điều này có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân nếu cần.
• Giảm nguy cơ mắc ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư trực tràng.[2][3]
• Ổn định lượng đường trong máu: Theo một nghiên cứu trên 2918 người, việc chuyển sang chế độ ăn chay đã làm giảm 53% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong trung bình 5 năm.[4]
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn chay làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch như giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (xấu) và huyết áp.[5][6]

Mặc dù ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường, nhưng cũng có một số bất lợi cần xem xét trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn chay. Dưới đây là một số bất lợi phổ biến của việc ăn chay:

• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Ăn chay không đúng cách có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như vitamin B12, canxi, sắt và kẽm.
• Ít loại thực phẩm để lựa chọn: Gặp bất tiện khi đi ăn ở ngoài, không có nhiều món ăn phù hợp với chế độ ăn chay.
• Nhanh đói hơn: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa ít chất béo và protein hơn so với thực phẩm từ động vật nên bạn sẽ có cảm giác nhanh đói hơn.[7]

Ăn chay tốt cho sức khỏe nhưng ăn chay không đúng cách sẽ gây thiếu chất

3Cách ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng

Tinh bột (carbohydrate):

Đối với người ăn chay, tinh bột có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó cung cấp carbohydrate - nguồn năng lượng chính của cơ thể giúp duy trì hoạt động hàng ngày và thực hiện chức năng vận động.

Tuy nhiên, người ăn chay nên lựa chọn các nguồn tinh bột chất lượng cao, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, yến mạch hay tinh bột từ các loại rau củ như khoai tây, khoai lang và bắp cải giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Chất béo (lipid):

Đối với những người ăn chay, họ có thể kết hợp chất béo thực vật vào chế độ ăn uống. Các loại dầu thực vật hay được sử dụng như dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt lanh, chúng chứa các loại chất béo không bão hòa, hỗ trợ thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, hạt và quả khô như hạt chia, hạt bí ngô và hạt óc chó cũng cung cấp chất béo có lợi cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chất đạm (protein):

Protein là nguồn dưỡng chất quan trọng, tham gia tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng và sửa chữa các tế bào của cơ thể. Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng), các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười), thực phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt hướng dương),...

Ăn chay đúng cách cần bổ sung đủ lượng tinh bột và protein để sản xuất năng lượng

Vitamin và axit béo không thể thiếu

Vitamin B12:

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Tuy nhiên, chúng thường chỉ xuất hiện nhiều trong sản phẩm động vật, dẫn đến thách thức cho những người theo chế độ ăn chay để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin này.

Người ăn chay có thể bổ sung vitamin B12 thông qua ngũ cốc, nấm và các sản phẩm đậu nành hoặc tham khảo dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung B12 từ tư vấn của bác sĩ.

Vitamin D:

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương. Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể thông qua nhiều nguồn như sữa bò, sữa đậu nành, ngũ cốc và cả bơ thực vật. Thêm vào đó, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng là một phương pháp phổ biến để cung cấp vitamin D cho cơ thể. (Xem thêm các sản phẩm vitamin D giúp xương chắc khỏe, tăng sức đề kháng, ngừa cảm cúm)

Axit béo omega 3:

Axit béo omega 3 được tìm thấy chủ yếu trong dầu cá, có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.

Người ăn chay có thể bổ sung omega 3 qua một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu hạt lanh, dầu hạt cải, quả óc chó và trứng. Tuy nhiên, omega 3 từ thực vật bị thiếu hai loại axit béo omega 3 gọi là DHA và EPA (chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim).

Do đó, những người ăn chay không ăn cá cần thêm các loại thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Thực phẩm giàu vitamin B12, vitamin D, omega 3 không thể thiếu trong chế độ ăn chay

Khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Kẽm:

Kẽm hỗ trợ việc tạo ra protein và phát triển tế bào. Tuy nhiên, cơ thể không hấp thụ kẽm từ nguồn thực vật dễ dàng như nguồn động vật. Các nguồn thực phẩm chay giàu kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng và mầm lúa mì.

Sắt:

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu. Đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau có lá màu xanh đậm và trái cây sấy khô là nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay.

Giống như kẽm, cơ thể không thể hấp thu sắt từ nguồn thực vật như nguồn động vật. Vì vậy, lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với người không ăn chay.[8]

Lượng khuyến nghị hàng ngày đối với người không ăn chay là:

Để tăng khả năng hấp thụ sắt, những người ăn chay nên ăn các thực phẩm chứa sắt kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh.

Canxi:

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng, xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất.

Những người ăn chay không dùng sữa trong bữa ăn, có thể thay thế bằng các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh. Ngoài ra, canxi cũng có trong một số loại nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ.

Iot:

Iod là một khoáng chất quan trọng cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong việc duy trì sức khỏe của tuyến giáp và hệ thống nội tiết. Việc sử dụng muối iod là một biện pháp thường được dùng để bổ sung iốt. Ngoài ra, ở một số người theo chế độ ăn chay Pescetarian, hải sản cùng với các sản phẩm từ sữa cũng là những nguồn tự nhiên giàu iod.

Kẽm, sắt, canxi, iod là những khoáng chất thiết yếu cần được chú ý khi ăn chay

4Một số lưu ý cho người ăn chay khỏe mạnh

Để giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn áp dụng chế độ ăn chay:

• Đa dạng thực phẩm từ thực vật: Chế độ ăn chay tập trung vào rau xanh, củ quả, ngũ cốc và hạt. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý những nguồn này có thể thiếu một số dưỡng chất quan trọng như: canxi, kẽm, sắt, vitamin B12 và amin thiết yếu.
• Kết hợp thực phẩm một cách thông minh: Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, hãy kết hợp các loại thực phẩm thực vật khác nhau trong chế độ ăn. Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.
• Lựa chọn phương pháp chế biến thích hợp: Thay vì chiên xào, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp hoặc nấu. Nhờ đó, bạn sẽ bảo toàn được lượng dinh dưỡng có sẵn trong thực phẩm.
• Hạn chế thực phẩm "giả mặn": Một số nhà hàng cung cấp các món ăn chay giả mặn, nhưng chúng thường chứa các chất phụ gia và tạo màu. Để duy trì chế độ ăn chay lành mạnh, nên hạn chế việc tiêu thụ những món này.

Ăn chay khỏe mạnh cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất

5Giải đáp thắc mắc khi ăn chay

Bà bầu có nên ăn chay không?

Phụ nữ mang thai dù tuân thủ chế độ ăn chay vẫn có thể duy trì một thai kỳ khỏe mạnh nếu thực hiện kế hoạch ăn uống phù hợp. Điều quan trọng nhất là thai phụ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não bộ và các cơ quan của thai nhi.

Tuy nhiên, thai phụ cần trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống của mình ngay từ cuộc hẹn khám thai đầu tiên. Điều này giúp bác sĩ tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của thai phụ.

Phụ nữ mang thai dù tuân thủ chế độ ăn chay vẫn có thể duy trì một thai kỳ khỏe mạnh

Trẻ em có nên ăn chay không?

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, chế độ ăn chay có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Viện này tuyên bố rằng chế độ ăn chay có thể đảm bảo lượng chất dinh dưỡng đủ, tạo ra một chế độ ăn lành mạnh và có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho trẻ trong tất cả các giai đoạn của cuộc sống.

Tuy nhiên, việc cắt bớt một số nhóm thực phẩm có thể khiến trẻ thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết. Trong trường hợp này, cha mẹ hoặc người giám hộ cần tìm đến sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo trẻ nạp đủ chất và phát triển bình thường.

Chế độ ăn chay có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển của trẻ

Người cao tuổi có nên ăn chay không?

Việc ăn chay ở người cao tuổi cũng là một phương pháp ăn có lợi cho sức khỏe và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật khi thực hiện đúng cách. Chế độ ăn chay cung cấp lượng lớn chất xơ, có nhiều lợi ích như hỗ trợ chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, hệ tiêu hóa trong cơ thể của người già cũng trở nên yếu đi, làm cho việc lựa chọn ăn các thực phẩm giàu đạm từ thực vật như đậu phụ và đậu đỗ trở nên phù hợp và dễ hấp thu.

Ngoài ra, ăn chay ngắt quãng cũng có thể là một phương pháp tốt để cung cấp khoảng thời gian nghỉ ngơi cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể tiếp tục duy trì sức khỏe và cân bằng. Hơn nữa, nhiều người cao tuổi cũng ưa thích ăn chay vì lí do tâm linh, theo đạo Phật, nhằm tránh sát sinh và tuân theo nguyên tắc không gây hại.

Chế độ ăn chay có thể giúp cải thiện sức khỏe cho người già

Việc ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng cần phải có kiến thức để đảm bảo xây dựng được chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin bổ ích về việc ăn chay đúng cách.

Thạc sĩ Ân Thái Hoàng Anh Bệnh viện Đa khoa Triều An