Hạt chia bao nhiêu calo? Cách uống hạt chia giảm cân hiệu quả và lưu ý

Hạt chia là một trong những loại thực phẩm được ưa chuộng bởi nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm cân. Tuy nhiên nhiều người không biết hạt chia bao nhiêu calo và cách uống hạt chia giảm cân hiệu quả cũng như lưu ý khi dùng. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

1Hạt chia bao nhiêu calo?

Theo nguồn dữ liệu thành phần thực phẩm chính ở Mỹ cung cấp thì hạt chia chứa 486 calo trong 100g hạt chia. Tuy nhiên, hạt chia sau khi được chế biến sẽ có lượng calo khác nhau.

Theo nguồn dữ liệu thành phần thực phẩm chính ở Mỹ cung cấp thì hạt chia chứa 486 calo

2Lợi ích của hạt chia với sức khỏe

Hạt chia được nhiều người ưa chuộng bởi những lợi ích tuyệt vời mà chúng đem lại như: [2]

• Chứa nhiều chất chống oxy hóa: như axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tim và gan. Đặc biệt axit chlorogenic có thể giúp hạ huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm.
• Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ và protein trong hạt chia đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Chất xơ giúp ngăn ngừa tình trạng thừa cân và béo phì, trong khi protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hạt chia chứa chủ yếu chất xơ hòa tan giúp hạ cholesterol toàn phần và LDL-C trong máu. Ngoài ra, hàm lượng acid béo omega-3 trong hạt chia cũng góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Hỗ trợ sự phát triển của xương: Hạt chia chứa các khoáng chất cần thiết giúp duy trì sức khỏe của xương như: canxi, photpho, magie. Ngoài ra acid alpha lipoic có trong hạt chia đã được chứng minh là có liên quan đến tăng mật độ khoáng chất của xương.
• Giảm lượng đường trong máu: Một số nghiên cứu từ năm 2010 và 2013 cho thấy việc ăn bánh mì có hạt chia giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người lớn khỏe mạnh, hiệu quả hơn so với bánh mì không có hạt chia.

Hạt chia mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân

3Hạt chia có giúp giảm cân không?

Câu trả lời là có, tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào các thói quen sinh hoạt, lối sống của bạn như chế độ tập luyện phù hợp, chu kỳ ngủ-thức lành mạnh và sức khỏe tổng thể.

Với 34.4g chất xơ/100g hạt chia, hạt chia được cho là loại hạt giàu chất xơ hơn tất cả các loại hạt khác như hạt diêm mạch, hạt bí ngô hay hạnh nhân. Do đó, hạt chia là một trong những loại thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn giảm cân. [3]

Hạt chia là một trong những loại thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào thực đơn giảm cân

4Cách dùng hạt chia giảm cân

Một số món ăn được chế biến từ hạt chia có thể giúp giảm cân

Nếu bạn đang muốn dùng hạt chia để giảm cân mà không biết chế biến như thế nào thì bạn có thể tham khảo một số cách sau: [4]

Nước detox hạt chia

• Chuẩn bị: Hạt chia, lá bạc hà, nước cốt chanh và mật ong.
• Cách thực hiện: Cho tất cả nguyên liệu vào bát cùng với nước và để yên trong 20-30 phút. Sau đó trộn đến khi tất cả các thành phần tạo thành chất lỏng giống như gel là bạn có thể sử dụng được.

Thêm hạt chia vào salad

• Chuẩn bị: Hạt chia, nước cốt dừa, mật ong, trái cây.
• Cách thực hiện: Cho tất cả nguyên liệu vào bát, trộn đều cho đến khi tạo thành hỗn hợp hòa quyện và để yên trong 2 tiếng. Sau đó cắt nhỏ các loại trái cây, các loại hạt thành miếng nhỏ vừa ăn và cho vào bát cùng với nước sốt salad. Tiếp tục trộn đều và bạn có thể thưởng thức.

Bột yến mạch hạt chia

• Chuẩn bị: Hạt chia, yến mạch, quế, muối, mật ong, trái cây và sữa hạnh nhân.
• Cách thực hiện: Cho yến mạch, hạt chia, quế và muối vào nồi và khuấy đều. Tiếp tục cho sữa hạnh nhân, khuấy nhẹ trên lửa vừa đến khi hỗn hợp sôi thì giảm lửa xuống mức thấp. Để yến mạch sôi liu riu đến khi mềm thì cho mật ong và rắc thêm một ít trái cây, hạt lên trên là bạn có thể thưởng thức.

Bánh pudding hạt chia

• Chuẩn bị: Hạt chia, sữa, sữa chua, siro cây phong và muối.
• Cách thực hiện: Cho tất cả các nguyên liệu vào bát, đánh đều và ngâm trong 30 phút. Sau đó đậy nắp và bảo quản hỗn hợp trong tủ lạnh qua đêm. Ngày hôm sau khi bánh pudding đã đặc và mịn là bạn có thể thưởng thức.

5Các lưu ý khi uống hạt chia

Một số lưu ý khi sử dụng hạt chia

Các rủi ro có thể gặp khi uống hạt chia

Hạt chia được ghi điểm bởi lượng calo và chất béo vừa phải, tuy nhiên nếu tiêu thụ quá mức thì có thể gây ra những tác dụng phụ như phản ứng dị ứng hoặc tăng cân. Do đó để tránh những tác dụng không mong muốn này, bạn nên tiêu thụ hạt chia ở mức vừa đủ. Theo USDA, một khẩu phần hạt chia thông thường khoảng 138 calo. [5]

Ngoài ra, hạt chia cũng rất giàu chất xơ, vì vậy bạn nên uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác khi tiêu thụ nhiều chất xơ mà không uống đủ nước.

Ai không nên uống hạt chia?

• Những người bị dị ứng: Nếu bạn bị dị ứng với hạt chia thì không nên sử dụng để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. [6]
• Những người mắc bệnh tiểu đường: Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ cao. Tuy nhiên nếu người mắc bệnh tiểu đường sử dụng hạt chia thường xuyên thì sẽ ảnh hưởng đến lượng insulin đưa vào cơ thể.
• Những người có vấn đề tiêu hóa: Nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra rằng lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt chia khiến cơ thể khó tiêu hóa và phân hủy.

Thời điểm nên uống hạt chia

Bạn có thể uống hạt chia thường xuyên vào bất cứ thời gian nào trong ngày thì đều sẽ có tác dụng tương tự như nhau. Uống hạt chia vào buổi chiều sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày và uống hạt chia vào buổi tối có thể hạn chế cảm giác thèm ăn trước khi đi ngủ. [7] [8]

Cách chọn hạt chia giúp giảm cân

Mặc dù có hai loại hạt chia là đen và trắng nhưng cả hai loại đều cho công dụng như nhau. Do đó bạn có thể chọn bất kỳ loại hạt nào. [8]

Tuy nhiên, bạn không nên chọn hạt chia có màu nâu bởi hạt chia màu nâu là hạt chưa trưởng thành, có vị đắng và có hàm lượng dầu Omega thấp. [9]

Các lưu ý khi dùng hạt chia giảm cân

Ngoài những lưu ý trên, bạn cũng nên chú ý đến một số điều sau:

• Bổ sung đầy đủ các nhóm chất.
• Lựa chọn thời điểm ăn phù hợp.
• Kết hợp thường xuyên vận động.
• Tính lượng calo nạp vào trong ngày.

Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi hạt chia bao nhiêu calo, cách uống hạt chia giảm cân hiệu quả cũng như những lưu ý khi dùng. Hãy chia sẻ để mọi người cùng biết đến nhé!