Hạt é là gì? 17 tác dụng của hạt é với sức khỏe bạn nên biết

Hạt é hay còn gọi là hạt húng quế, được sử dụng rộng rãi trong nhiều loại thức ăn và đồ uống. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về tác dụng, cách dùng cũng như những lưu ý khi sử dụng hạt é để đạt được hiệu quả tối ưu cho sức khỏe của bạn nhé!

1Hạt é là gì? Thành phần dinh dưỡng của hạt é

Hạt é hay hạt húng quế được thu hoạch từ một biến thể của húng quế được gọi là húng quế ngọt (Ocimum bascilicum), có nguồn gốc từ các vùng nhiệt đới ở Châu Phi và Châu Á.

Những hạt này được biết đến với nhiều tên như hạt húng quế ngọt, hạt sabja hay hạt tukmaria. Hạt é có hình bầu dục, màu đen, khi ngâm vào nước sẽ phồng lên, tạo thành khối sền sệt.

Nghiên cứu cho thấy thành phần dinh dưỡng của hạt é thay đổi tùy thuộc vào từng nơi trồng. Cụ thể, trong 100g hạt é từ Ấn Độ có chứa:

• 14,8 g chất đạm.
• 13,8 g lipid.
• 63,8 g carbohydrate.
• 22,6 g chất xơ.
• 2,27 mg sắt.
• 31,55 mg magie.
• 1,58 mg kẽm.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng trong 100g hạt é từ Ấn Độ chứa khoảng 442 calo hoặc khoảng 57,5 calo mỗi muỗng canh (13g hạt é).[1]

Hạt é hay hạt húng quế được thu hoạch từ cây húng quế ngọt

2Uống hạt é mỗi ngày có tốt không?

Vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhiều người muốn sử dụng nước hạt é mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo rằng không nên tiêu thụ hạt é quá mức.

Tối đa chỉ nên dùng khoảng 5 - 10g hạt é mỗi ngày hoặc uống nước hạt é 3 - 5 lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp hạt é với các thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều hạt é hoặc sử dụng hạt é không đúng cách như chướng bụng, đầy hơi, buồn nôn... Do đó, bạn cần tuân thủ lời khuyên từ các chuyên gia để đạt được tối đa lợi ích của hạt é.

Tối đa bạn chỉ nên uống nước hạt é 3 - 5 lần mỗi tuần

3Hạt é có tác dụng gì?

Tăng cường hệ miễn dịch

Một số nghiên cứu nhỏ được tiến hành đã chứng minh rằng húng quế có thể giúp tăng khả năng miễn dịch nếu dùng khi bụng đói. Kết quả cho thấy các chỉ số của thành phần miễn dịch được cải thiện, bao gồm sự gia tăng mức độ tế bào T - các tế bào máu chống nhiễm trùng.[2]

Hạt é giúp tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt là tế bào T

Chất làm đặc và ổn định không mùi

Chất gôm của hạt é có chứa nhiều chất xơ và pectin, là một thành phần có giá trị trong ngành công nghiệp thực phẩm vì nó không có hương vị, giúp làm đặc và ổn định hỗn hợp.

Chất gôm này đã được ứng dụng trong nhiều quy trình chế biến thực phẩm đóng hộp như kem, nước sốt salad, kem đánh bông ít béo và thạch. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng hạt é để làm đặc các công thức nấu ăn như món tráng miệng, súp và nước sốt.[3]

Chất gôm của hạt é được ứng dụng trong chế biến thực phẩm đóng hộp

Chống oxy hóa

Trong hạt é chứa nhiều các chất chống oxy hóa như phenolic và flavonoid - hợp chất có tác dụng chống lại gốc tự do trong cơ thể. Nhờ đó, hạt é có khả năng bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và giúp cơ thể chống lại một số bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.[1]

Chất oxy hóa trong hạt é có khả năng bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại

Thành phần đồ uống giải nhiệt

Hạt é từ lâu đã được sử dụng làm nguyên liệu trong đồ uống ở Ấn Độ và Đông Nam Á. Ngoài ra, một số nhà sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu hiện đã bán đồ uống đóng chai làm từ hạt é. Hạt é làm cho đồ uống hơi dai và bổ sung nhiều chất xơ lành mạnh – thứ mà đồ uống khác thường thiếu.[3]

Hạt é giúp tăng độ dai và cung cấp chất xơ dinh dưỡng

Giàu omega-3

Hạt é chứa trung bình 2,5 gam chất béo trong mỗi khẩu phần 1 thìa canh (13 gam). Chỉ số này thay đổi tùy theo từng nơi trồng và điều kiện phát triển. Hạt é giàu chất béo, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3.

Hiện chưa có khẩu phần ăn hằng ngày (RDI) đối với ALA, nhưng bạn có thể sử dụng khoảng 1.100mg ALA với phụ nữ và 1.600mg ALA với nam giới. Liều lượng này được cho là lượng hấp thụ đầy đủ axit béo thiết yếu này.

Do đó, chỉ một thìa hạt é có thể đáp ứng hầu hết hoặc thậm chí tất cả nhu cầu ALA hàng ngày của bạn.[3]

Hạt é giúp bổ sung omega-3

Giảm tình trạng táo bón

Trên thực tế, chỉ một số người đáp ứng lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Một trong những lợi ích sức khỏe của chất xơ là giúp giảm hoặc ngăn ngừa táo bón - vấn đề về đường ruột phổ biến nhất hiện nay.

Hạt é có nhiều chất xơ nên có thể giúp chất thải di chuyển trong ống tiêu hóa dễ dàng hơn và cũng góp phần cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.[3]

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy pectin có lợi ích nuôi dưỡng và tăng cường vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm cả vi khuẩn chống viêm hỗ trợ sức khỏe đường ruột.[1]

Hạt é có nhiều chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón

Hỗ trợ giảm cân

Pectin trong chất xơ có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và tăng nồng độ hormone thúc đẩy cảm giác no. Một chế độ ăn cung cấp đủ lượng chất xơ có thể kéo dài cảm giác no sau khi ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể liên quan đến việc thúc đẩy quá trình giảm cân và đạt mục tiêu cao hơn khi tuân thủ chế độ ăn kiêng.[1]

Hạt é hỗ trợ giảm cân bằng cách ức chế cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no

Giảm đau

Hạt é được biết đến là có tác dụng làm giảm mức độ nghiêm trọng của các đợt cấp ở một số bệnh như viêm khớp, bệnh gout, đau đầu và hội chứng ruột kích thích (IBS). Cụ thể, hạt é giúp giảm đau khá nhanh bằng cách ngăn chặn sự giải phóng các hợp chất gây viêm và cytokine.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bone Research and Reports cho thấy beta-caryophyllene - một hợp chất có trong hạt é, có hoạt tính chống viêm khớp nổi bật nhờ đặc tính kháng viêm của nó.[4]

Hạt é giúp giảm đau nhờ đặc tính kháng viêm

Giảm tình trạng căng thẳng

Một cốc nước chứa đầy hạt é có thể là giải pháp nhanh chóng và đơn giản để giảm tình trạng căng thẳng - stress của bạn. Tiêu thụ hạt é thường xuyên có thể giúp giảm tình trạng trầm cảm, cải thiện tâm trạng và giảm nồng độ hormon gây căng thẳng.

Một thí nghiệm 30 ngày trên thỏ chỉ ra rằng hạt é với khả năng chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng khi sử dụng đều đặn.[4]

Tiêu thụ hạt é thường xuyên có thể giúp giảm tình trạng căng thẳng

Chống viêm

Tinh dầu trong hạt é bao gồm eugenol, linalool và citronellol có tác dụng giúp chống lại phản ứng viêm trong cơ thể. Những đặc tính chống viêm này giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng như viêm khớp, bệnh tim và các vấn đề về đường ruột.[2]

Đặc tính chống viêm của hạt é giúp giảm viêm khớp

Kháng khuẩn

Ngoài khả năng chống oxy hóa và chống viêm, hạt é còn có đặc tính kháng khuẩn. Dầu của húng quế có thể giúp chống lại vi khuẩn khi bị nhiễm trùng đường hô hấp, tiết niệu, tiêu hóa hoặc bệnh ngoài da.[2]

Hạt é giúp chống lại vi khuẩn khi bị nhiễm trùng đường hô hấp

Cải thiện sức khỏe da và tóc

Hạt é có khả năng kích thích sự phát triển của các tế bào da mới và chống lại quá trình hình thành nếp nhăn, đốm đồi mồi. Việc sử dụng hạt é thường xuyên có tác dụng như một chất chống lão hóa, làm giảm sự xuất hiện của các vết sẹo và sẹo liên quan đến tuổi tác.

Hạt é giàu chất sắt (2,27mg/100g hạt é) và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường mọc tóc và ngăn ngừa rụng tóc sớm. Sắt cải thiện tuần hoàn máu đến da đầu và phát triển tóc chắc khỏe từ các nang tóc . Trong khi đó chất chống oxy hóa ngăn ngừa viêm và stress oxy hóa trên da đầu, là nguyên nhân chính gây rụng tóc.[4]

Hạt é giúp chống lão hóa da và kích thích mọc tóc

Cải thiện thị lực

Với lượng vitamin A đáng kể, hạt é được khuyên dùng cho những người có thị lực kém. Vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh ở võng mạc, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.[4]

Với lượng vitamin A đáng kể, hạt é giúp cải thiện thị lực

Cải thiện sức khỏe xương khớp

Với lượng khoáng chất đa dạng trong hạt é bao gồm sắt, kali, đồng, canxi, mangan và magie, ăn hạt é thường xuyên sẽ giúp cải thiện mật độ khoáng của xương. Qua đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, giúp người già cảm thấy trẻ trung và khỏe mạnh hơn.[4]

Hạt é làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở người lớn tuổi

Hỗ trợ điều trị tiểu đường

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy hạt é cũng có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Chiết xuất nước của hạt é là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chuột mắc bệnh tiểu đường, làm giảm cả trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu.

Mặc dù đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu đầy đủ về bất kỳ tác dụng nào đối với con người.[1]

Nghiên cứu cho thấy hạt é cũng có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Phòng ngừa bệnh tim

Eugenol trong húng quế giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol trong máu đồng thời magie cũng có thể giúp cải thiện lưu thông máu bằng cách thư giãn cơ, mạch máu.

Vậy nên, người thường xuyên tiêu thụ hạt é có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim...[1]

Thường xuyên tiêu thụ hạt é có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Giảm cholesterol có hại

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt é có liên quan trực tiếp đến việc giảm mức LDL hoặc cholesterol xấu. Điều này có nghĩa là hạt é giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và lắng đọng mảng bám trong động mạch và mạch máu.

Điều này cũng sẽ làm giảm căng thẳng cho tim và giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ. Tác dụng giảm cholesterol có thể liên quan đến chất xơ hòa tan có chứa trong hạt é, giúp cơ thể liên kết và loại bỏ cholesterol.[4]

Nghiên cứu chỉ ra rằng hạt é có liên quan đến việc giảm cholesterol có hại

4 Cách sử dụng hạt é đúng cách an toàn và hiệu quả

Bạn nên ngâm hạt é vào nước trước khi sử dụng. Cứ 13 gam hạt húng quế, bạn nên ngâm với khoảng 237ml nước.

Bạn có thể sử dụng nhiều nước hơn nếu muốn vì hạt chỉ hấp thụ lượng nước cần thiết. Cần lưu ý rằng nếu sử dụng quá ít nước có thể khiến hạt é bị vón cục sau khi ngâm.

Thời gian ngâm khoảng 15 phút, khi đó hạt phồng lên có kích thước xấp xỉ gấp ba lần và phần bên ngoài giống như gel chuyển sang màu xám.

Sau khi hạt đã nở ra, bạn chỉ cần lọc lấy hạt và thêm vào công thức chế biến nhưng nếu thức ăn có nhiều chất lỏng, chẳng hạn như súp thì việc ngâm trước là không cần thiết.

Hạt é được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn hoặc thức uống. Bạn có thể dùng hạt é để trộn hoặc phủ một lớp lên trên các món ăn sau:

• Các loại sinh tố, sữa lắc, nước chanh hoặc đồ uống khác...
• Súp.
• Salad.
• Sữa chua.
• Bánh pudding.
• Ngũ cốc nóng.
• Bánh mì và bánh nướng xốp.[3]

Khi sử dụng hạt húng quế trong các món nướng, bạn có thể xay nhỏ và dùng thay thế một phần bột mì.

Ngâm hạt é với lượng nước vừa đủ trong vòng 15 phút trước khi sử dụng

5 Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng hạt é

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt é có thể gây ra tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng... Nói chung, tốt nhất là bạn nên bắt đầu bằng liều thấp sau đó tăng dần lượng chất xơ để đường ruột của bạn có thời gian điều chỉnh.

Hạt é giàu vitamin K (vitamin hỗ trợ quá trình đông máu), mỗi muỗng canh cung cấp 185% liều lượng khuyến cáo hàng ngày. Do đó, ăn hạt é có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các thuốc chống đông máu như warfarin.[3]

Hạt é có thể gây ảnh hưởng lên hệ thống nội tiết, đặc biệt là một số hormon như estrogen và hormon tuyến giáp. Vì vậy, phụ nữ mang thai, những người bị bệnh tuyến giáp hoặc các bệnh nội tiết khác nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng hạt é.

Ngoài ra, hạt é làm tăng nguy cơ nghẹt thở vì nếu tỷ lệ chất lỏng và hạt không phù hợp có thể tạo ra một khối sền sệt lớn và khó nuốt. Vì lý do này, hạt é không được khuyên dùng cho những người bị khó nuốt, trẻ nhỏ hoặc người già.[4]

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt é có thể gây ra tác dụng phụ về tiêu hóa

6 Lưu ý khi sử dụng hạt é

Cần lưu ý một số đối tượng không nên sử dụng hạt é:

• Người bị rối loạn tiêu hóa: hạt é có thể gây trầm trọng hơn các tình trạng rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, buồn nôn hoặc tắc ruột vì hạt é có khả năng hút nước mạnh.
• Người đang sử dụng thuốc: chất xơ trong hạt é có thể cản trở sự hấp thụ thuốc tại đường tiêu hóa. Bạn nên sử dụng hạt é cách thời gian uống thuốc khoảng 1 giờ.
• Người bị rối loạn đông máu hoặc phải phẫu thuật: vitamin K trong hạt é làm chậm quá trình đông máu nên làm tăng nguy cơ chảy máu khó kiểm soát với những đối tượng này.
• Phụ nữ mang thai: hạt é ảnh hưởng đến hormon estrogen và có tính nhuận tràng nên có thể gây sảy thai.

Phụ nữ mang thai không nên sử dụng hạt é vì nguy cơ sảy thai

Hạt é mang lại nhiều công dụng tốt cho sức khỏe bao gồm hệ tiêu hóa, tim mạch và miễn dịch... Nhưng bạn cần tuân thủ các hướng dẫn và lưu ý khi sử dụng hạt é để tránh các tác dụng không mong muốn. Hãy chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy hữu ích nhé!