Top 16 thực phẩm giàu Omega 3 và những lưu ý bạn cần biết

Omega 3 là axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ omega 3, hãy cùng khám phá 16 loại thực phẩm giàu dưỡng chất này trong chế độ ăn hàng ngày.

1Tìm hiểu về omega 3

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một nhóm các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Vì vậy, việc bổ sung omega 3 thông qua chế độ ăn uống hàng ngày rất quan trọng.

Omega 3 bao gồm 3 loại chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Mặc dù, cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi này rất nhỏ.

ALA thường được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải. Trong khi, DHA và EPA có nhiều trong cá và các loại hải sản khác.[1]

Omega 3 là một nhóm các axit béo thiết yếu

Tác dụng của omega 3 đối với sức khỏe

Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể như:

• Là thành phần quan trọng của màng tế bào, giúp duy trì tính toàn vẹn và chức năng của các tế bào trong cơ thể. DHA - một loại omega 3, có nồng độ đặc biệt cao trong võng mạc, não và tế bào tinh trùng.
• Cung cấp calo cần thiết để tạo năng lượng cho cơ thể.
• Tham gia vào các hoạt động chức năng tại tim, mạch máu, phổi, hệ thống miễn dịch và nội tiết.

Omega-3 có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh hóa quan trọng của cơ thể

2Bổ sung bao nhiêu omega 3 là đủ?

Các chuyên gia chưa thiết lập mức khuyến nghị cụ thể cho axit béo Omega 3, ngoại trừ axit alpha-linolenic (ALA). Lượng khuyến nghị hàng ngày cho ALA được tính bằng gam (g), phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.[1]

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo lượng axit béo omega 3 bổ sung hàng ngày không nên vượt quá 2g.[2]

Không nên bổ sung quá 2g omega 3 mỗi ngày

3Top 16 thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe

Dưới đây là một số thực phẩm giàu omega 3 đáng chú ý:[3]

Hạt chia (5050 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3 có trong hạt chia: 28g hạt chia cung cấp 5050mg ALA.

Các chất dinh dưỡng khác có trong hạt chia: Hạt chia là nguồn thực phẩm đặc biệt giàu mangan, selen, magie. Hơn nữa, 28g hạt chia chứa tới 5g protein, bao gồm 8 axit amin thiết yếu.

Phương pháp chế biến: Thêm hạt chia vào các món ăn như sinh tố, salad, ngũ cốc, sữa chua, bánh nướng, pudding,... để tăng cường dinh dưỡng.

28g hạt chia cung cấp 5050mg ALA

Cá thu (4580 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3 trong 100g cá thu: 4580mg EPA và DHA (kết hợp).

Ngoài ra, cá thu còn cung cấp cực kỳ nhiều chất dinh dưỡng khác. 100g cá thu có thể đáp ứng 500% lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày (Daily Value) và 130% cho selen.

Phương pháp chế biến: Hun khói, nướng hoặc phi lê.

100g cá thu cung cấp 4580mg EPA và DHA (kết hợp)

Quả óc chó (2570 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: 28g quả óc chó cung cấp 2570mg ALA.

Các chất dinh dưỡng khác: Quả óc chó chứa nhiều chất xơ, đồng, mangan, vitamin E,...

Phương pháp chế biến: Dùng quả óc chó làm topping cho salad, yogurt, các món nướng hoặc xay thành bơ để phết lên bánh mì,...

28g quả óc chó cung cấp 2570mg omega 3 (ALA)

Dầu gan cá (2438 mg/khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3 có trong dầu gan cá: 2438mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi thìa canh.

Các chất dinh dưỡng khác có trong dầu gan cá: Một thìa canh dầu gan cá cung cấp 170% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày và 453% lượng vitamin A. Tuy nhiên, không nên dùng quá một thìa dầu gan cá trong một lần vì hàm lượng vitamin A quá cao có thể gây hại.

Phương pháp chế biến: Thêm dầu gan cá vào các món salad hoặc dùng khi chế biến các món ăn khác.

Mỗi thìa canh dầu gan cá cung cấp 2438mg EPA và DHA (kết hợp)

Hạt lanh (2350 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3 có trong hạt lanh: Hạt lanh có hàm lượng omega 6 và omega 3 cao hơn nhiều loại hạt thực vật có dầu khác. 10,3g hạt lanh cung cấp 2350mg ALA và 13,6g dầu hạt lanh bổ sung 7260mg omega 3 cho cơ thể.

Các chất dinh dưỡng khác: Hạt lanh cũng là nguồn giàu chất xơ, magie, chất đạm và chất béo.

Phương pháp chế biến: Hạt lanh được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu.

10,3g hạt lanh cung cấp 2350mg omega 3 (ALA)

Cá hồi (2150 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3 có trong 100g cá hồi: 2150 mg EPA và DHA (kết hợp).

Các chất dinh dưỡng khác có trong cá hồi: Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất thế giới, đặc biệt là protein, vitamin D, selen và các vitamin nhóm B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn.[4][5]

Phương pháp chế biến: Ăn sống, hun khói, phi lê,...

100g cá hồi cung cấp 2150 mg omega 3 (EPA và DHA)

Cá trích (2150 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3 có trong 100g cá trích: 2150mg EPA và DHA (kết hợp).

Các chất dinh dưỡng khác: 100g cá trích có khả năng cung cấp 100% lượng selen mà cơ thể cần trong một ngày và 779% lượng vitamin B12.

Phương pháp chế biến: Cá trích hun khói lạnh và ăn kèm với trứng hoặc đem đi ngâm chua,..

100g cá trích cung cấp 2150mg omega 3 (EPA và DHA)

Bơ đậu phộng (1900 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: Mỗi thìa canh bơ đậu phộng cung cấp 1900mg ALA.[6]

Các chất dinh dưỡng khác có trong bơ đậu phộng: Chất béo, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Phương pháp chế biến: Dùng bơ đậu phộng phết lên bánh mì hoặc bánh quy, thêm vào sinh tố, làm sốt chấm,...

Mỗi thìa canh bơ đậu phộng cung cấp 1900mg omega 3 (ALA)

Lòng đỏ trứng (1800 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: Một quả trứng cung cấp 1800mg omega 3.

Các chất dinh dưỡng khác có trong lòng đỏ trứng: Các chất chống oxy hóa, vitamin D, folate, sắt, phospho và kẽm.

Phương pháp chế biến: Luộc, chiên, rán, nướng,...

Một quả trứng cung cấp 1800mg ALA

Cá mòi (1463 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp cung cấp 1463mg EPA và DHA (kết hợp) hay 100g cá mòi cung cấp 982mg.

Các chất dinh dưỡng khác: 100g cá mòi cung cấp hơn 370% giá trị hàng ngày của vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

Phương pháp chế biến: Kho, rán, nướng,...

100g cá mòi cung cấp 982mg omega 3

Hạt hướng dương (1060 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: 10,6g hạt hướng dương cung cấp 1060mg omega 3.

Các chất dinh dưỡng khác có trong hạt hướng dương: Chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.

Phương pháp chế biến: Ăn hạt hướng dương đã bóc vỏ cùng salad, sữa chua, sinh tố,...

10,6g hạt hướng dương cung cấp 1060mg omega 3

Dầu ô liu (1020 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: Một thìa canh dầu ô liu cung cấp 1020mg axit béo không bão hòa đơn.

Các chất dinh dưỡng khác có trong dầu hạt lanh: Chất béo, vitamin và các chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol.

Phương pháp chế biến: Dùng dầu ô liu để xào, rán các món ăn hoặc để trộn salad.

Một thìa canh dầu ô liu cung cấp 1020mg axit béo

Trứng cá muối (1046 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: 16g trứng cá muối cung cấp 1046mg EPA và DHA (kết hợp) hay 100g trứng cá muối cung cấp 6540mg.

Các chất dinh dưỡng khác: Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào.

Phương pháp chế biến: Thêm trứng cá muối vào salad, bánh mì,...

16g trứng cá muối cung cấp 1046mg EPA và DHA

Đậu nành (670 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: 47g đậu nành rang cung cấp 670mg ALA hay 100g cung cấp 1440mg.

Các chất dinh dưỡng khác có trong đậu nành: Chất xơ, protein, omega 6, vitamin B2, folate, vitamin K, magie và kali.

Phương pháp chế biến: Xay đậu nành thành sữa để uống, chế biến đậu nành thành đậu phụ, dùng làm nguyên liệu trong các món súp và hầm.

47g đậu nành rang cung cấp 670mg ALA

Cá cơm (411 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3 có trong cá cơm: 5 con cá cơm 20g cung cấp 411mg EPA và DHA (kết hợp) hay 100g cá cơm cung cấp 2053mg.

Các chất dinh dưỡng khác có trong cá cơm: Vitamin B3, selen và canxi.

Phương pháp chế biến: Cá cơm chiên, rim nước mắm, rim chua ngọt, gỏi cá cơm,...

100g cá cơm cung cấp 2053mg omega 3

Hàu (329 mg/ khẩu phần ăn)

Hàm lượng omega 3: 100g hàu sống (6 con hàu sống) cung cấp 329mg EPA và DHA (kết hợp) hay 100g hàu cung cấp 391mg.

Các chất dinh dưỡng khác có trong hàu: 6 con hàu sống (tương đương 85g) cung cấp 289% giá trị hàng ngày (Daily Value) của kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.

Phương pháp chế biến: Nướng, hấp, ăn sống,...

100g hàu sống (6 con hàu sống) cung cấp 329mg EPA và DHA

Sử dụng thực phẩm chức năng

Thực tế, chế độ ăn hàng ngày không thể cung cấp đủ lượng omega 3 thiết yếu cho một cơ thể trưởng thành - lượng ALA khuyến nghị là 1,1-1,6g mỗi ngày.

Do đó, việc bổ sung thêm thực phẩm chức năng chứa omega 3 có thể đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng axit béo cần thiết.

4Những lưu ý khi sử dụng omega 3

Khi sử dụng omega 3, bạn nên chú ý một vài điều như sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ để xác định liệu chúng có phù hợp và an toàn hay không.
• Tương tác thuốc: Omega 3 có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu và tương tác với các loại thuốc điều trị các vấn đề về đông máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
• Tác dụng phụ: Ợ hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
• Thận trọng: Người dị ứng với các thực phẩm giàu omega 3 nên thận trọng.
• Ngộ độc: Một số loại dầu cá giàu omega 3 như dầu gan cá tuyết có hàm lượng vitamin A cao - có thể gây độc nếu tiêu thụ quá mức.[7]
• Chọn mua thực phẩm bổ sung omega 3 từ nguồn uy tín: Chọn thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để tránh nguy cơ ngộ độc.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung omega 3

Bài viết vừa rồi đã giới thiệu đến bạn đọc Top 16 thực phẩm giàu omega 3, hy vọng bạn sẽ có những lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của gia đình mình. Hãy chia sẻ nếu thấy bài viết này hữu ích, bạn nhé!