Vitamin B3: Tác dụng, cách dùng và lưu ý

Vitamin B3 là một vitamin tan trong nước có nhiều lợi ích đối với cơ thể. Cùng tìm hiểu vai trò của vitamin B3 trong chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tim mạch, làm đẹp da và cải thiện trí não qua bài viết sau nhé.

1Vitamin B3 là gì?

Vitamin B3 (niacin) là một loại vitamin nhóm B tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Cơ thể cần vitamin B3 để tạo ra hai coenzyme quan trọng là NAD và NADP tham gia vào hơn 400 phản ứng sinh hóa từ sản xuất năng lượng đến bảo vệ tế bào.

Vitamin B3 có hai dạng chính là axit nicotinic và niacinamide đều có trong thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và cũng có thể bổ sung từ thực phẩm chức năng. Ngoài ra, cơ thể còn có khả năng tổng hợp một lượng nhỏ vitamin B3 từ axit amin tryptophan. [1]

Vitamin B3 là một loại vitamin nhóm B tan trong nước

2Các tác dụng của vitamin B3 đối với sức khỏe

Ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Vitamin B3 có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL-C) và triglyceride trong máu đồng thời làm tăng cholesterol tốt (HDL-C), từ đó hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, việc dùng vitamin B3 liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ như nóng bừng da, đau đầu, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa, mờ mắt và tăng nguy cơ tổn thương gan.

Dạng giải phóng chậm của vitamin B3 giúp giảm đỏ da nhưng lại có thể ảnh hưởng gan nếu dùng lâu dài. Ngoài ra, vitamin B3 còn có thể tương tác với các thuốc điều trị mỡ máu khác, do đó bạn chỉ nên dùng liều cao dưới sự theo dõi chặt chẽ của bác sĩ. [2]

Vitamin B3 có khả năng làm giảm cholesterol xấu và làm tăng cholesterol tốt, hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Làm giảm huyết áp

Vitamin B3 giúp cơ thể giải phóng prostaglandin – chất làm giãn mạch máu, từ đó cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giảm huyết áp. Một nghiên cứu trên hơn 12000 người trưởng thành cho thấy bổ sung 1mg vitamin B3 mỗi ngày có thể làm giảm 2% nguy cơ tăng huyết áp và khi bổ sung từ 14,3 đến 16,7 mg/ngày sẽ cho hiệu quả cao nhất.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng ghi nhận rằng vitamin B3 liều 100mg và 500mg có thể làm giảm nhẹ áp lực tâm thất phải. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định rõ tác dụng này. [1]

Vitamin B3 giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giảm huyết áp

Tăng cường chức năng não

Vitamin B3 có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho não thông qua các coenzyme NAD và NADP. Thiếu niacin có thể gây ra tình trạng mệt mỏi tinh thần, suy giảm trí nhớ và thậm chí rối loạn tâm thần.

Bổ sung vitamin B3 có thể cải thiện được một số dạng tâm thần phân liệt nhờ vào khả năng phục hồi tổn thương tế bào não hiệu quả. Một số nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy vitamin B3 có thể hỗ trợ bảo vệ não ở người mắc Alzheimer nhưng kết quả vẫn chưa thống nhất và cần nghiên cứu thêm. [1]

Vitamin B3 có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho não

Cải thiện sức khỏe làn da

Vitamin B3 có tác dụng bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời thông qua đường uống hay bôi ngoài da. Ngoài ra, một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 300 người có nguy cơ cao mắc ung thư da cho thấy dùng 500mg nicotinamide (một dạng của vitamin B3) hai lần mỗi ngày giúp giảm tỷ lệ ung thư da không phải hắc tố so với nhóm không dùng. [1]

Vitamin B3 có tác dụng bảo vệ tế bào da, mang lại làn da rạng rỡ

Hỗ trợ điều trị tiểu đường

Vitamin B3 và niacinamide có thể hỗ trợ bảo vệ tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy, đặc biệt ở người có nguy cơ mắc tiểu đường type 1. Niacinamide liều cao có thể làm chậm quá trình phát triển bệnh nhưng kết quả chưa thống nhất và cần thêm nghiên cứu.

Đối với tiểu đường type 2, vitamin B3 có thể giúp giảm mỡ máu và cholesterol nhưng lại có thể làm tăng đường huyết và gây nguy hiểm cho người bệnh. Vì vậy, nếu bị tiểu đường, bạn chỉ nên dùng vitamin B3 theo chỉ định và theo dõi chặt chẽ của bác sĩ. [2]

Cải thiện tình trạng viêm xương khớp

Một nghiên cứu ban đầu cho thấy niacinamide có thể cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp như tăng độ linh hoạt của khớp và giảm nhu cầu sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs). Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận hiệu quả này. [2]

Niacinamide có thể cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp

Điều trị bệnh Pellagra

Vitamin B3 đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh Pellagra – một tình trạng nghiêm trọng do thiếu hụt niacin gây ra. Bổ sung niacin là phương pháp điều trị chính giúp cải thiện tình trạng bệnh. Mặc dù thiếu niacin hiếm gặp ở các quốc gia phát triển nhưng vẫn có thể xảy ra ở những người nghiện rượu, suy dinh dưỡng, chán ăn hoặc mắc bệnh Hartnup.

Vitamin B3 đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh Pellagra

3Hướng dẫn cách sử dụng vitamin B3 an toàn, hiệu quả

Để sử dụng vitamin B3 một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần tuân thủ theo các khuyến nghị về liều lượng hàng ngày được đưa ra bởi Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ.

(NE): Tương đương niacin, *: Lượng hấp thụ đầy đủ

Vitamin B3 có thể được bổ sung qua thực phẩm, viên uống tổng hợp vitamin hoặc dưới dạng riêng biệt như nicotinic acid và nicotinamide. Tuy nhiên, một số loại viên uống có thể chứa hàm lượng cao lên tới 500mg vượt xa nhu cầu hàng ngày. Dùng liều cao này có thể gây ra tác dụng phụ như đỏ bừng mặt, đau đầu hoặc thậm chí tổn thương gan nếu sử dụng lâu dài.

Vì vậy, bạn chỉ nên bổ sung vitamin B3 liều cao theo đúng hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt nếu đang điều trị các vấn đề như mỡ máu cao. Ngoài ra, bạn không nên tự ý dùng các sản phẩm có chứa NMN – một dẫn xuất của niacin vì không được FDA cho phép. [3]

4Các thực phẩm giàu vitamin B3

Vitamin B3 có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày cả từ nguồn động vật lẫn thực vật. Các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như gan bò, ức gà, cá hồi, cá ngừ, thịt gà tây và thịt lợn nạc là những nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào với hàm lượng từ 5 – 15mg mỗi khẩu phần.

Các loại thực phẩm thực vật như đậu phộng, hạt hướng dương, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc cũng chứa từ 2 – 5mg vitamin B3 mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, vitamin B3 trong thực vật thường khó hấp thu hơn so với từ động vật.

Ngoài ra, nhiều thực phẩm ở Mỹ như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và sữa công thức cho trẻ nhỏ được bổ sung thêm vitamin B3 nên dễ hấp thu hơn. Cơ thể chúng ta cũng có thể tạo ra vitamin B3 từ tryptophan – một loại axit amin có nhiều trong thịt gà tây. Ví dụ, 85g thịt ức gà tây chứa khoảng 180mg tryptophan (tương đương khoảng 3 mg vitamin B3).

Vì vậy, để bổ sung đầy đủ vitamin B3, bạn có thể kết hợp đa dạng các loại thực phẩm như gan bò, ức gà, cá hồi, đậu phộng, gạo lứt và ngũ cốc bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày. [3]

Vitamin B3 có mặt trong nhiều loại thực phẩm cả từ nguồn động vật lẫn thực vật

5Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng vitamin B3

Việc bổ sung vitamin B3 từ thực phẩm tự nhiên là hoàn toàn an toàn và không gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, khi dùng vitamin B3 dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc liều cao, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn, nôn mửa và độc cho gan nếu dùng lâu dài.

Một phản ứng phổ biến khi uống liều từ 30 – 50mg vitamin B3 trở lên là hiện tượng đỏ bừng da khiến da đỏ lên kèm cảm giác nóng rát hoặc ngứa. Dù hiện tượng này không nguy hiểm nhưng có thể đi kèm các triệu chứng khó chịu khác như đau đầu hoặc tụt huyết áp.

Nếu sử dụng với liều cao hơn, nguy cơ tổn thương gan hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác có thể xảy ra. Vì vậy, trước khi bổ sung vitamin B3, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. [1]

Liều vitamin B3 từ 30 – 50mg trở lên có thể gây ra hiện tượng đỏ bừng da

6Uống quá nhiều vitamin B3 có tốt không?

Nếu bổ sung vitamin B3 với liều cao qua thực phẩm chức năng hoặc thuốc, đặc biệt là dạng acid nicotinic có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn.

• Liều 30 – 50mg trở lên có thể gây đỏ bừng da, kèm cảm giác nóng rát, ngứa ngáy, chóng mặt hoặc tụt huyết áp.
• Liều 1000 – 3000mg/ngày có thể gây ra hạ huyết áp, rối loạn tiêu hóa, mờ mắt, tổn thương gan và nguy cơ suy gan.
• Liều trên 3000mg/ngày có thể gây buồn nôn, nôn và tổn thương gan.

Vì vậy, bổ sung vitamin B3 quá liều không những không tốt mà còn có thể gây hại cho sức khỏe và nên được thực hiện dưới sự theo dõi của bác sĩ. [3]

7Lưu ý khi sử dụng vitamin B3

Để đảm bảo an toàn, người đang dùng các thuốc sau nên thận trọng khi bổ sung vitamin B3: [3]

• Thuốc trị lao (Isoniazid, Pyrazinamide): Các thuốc này có cấu trúc tương tự niacin nên cản trở quá trình tổng hợp và chuyển hóa vitamin B3 trong cơ thể dễ dẫn đến thiếu hụt nếu không được bổ sung kịp thời.
• Thuốc trị tiểu đường: Dùng vitamin B3 liều cao (trên 1,5g/ngày) có thể làm tăng đường huyết. Người đang dùng thuốc trị tiểu đường nên theo dõi đường huyết thường xuyên và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thêm vitamin B3.

Vitamin B3 là một loại vitamin thiết yếu của cơ thể, vì thế bạn cần lưu ý đến việc cung cấp Vitamin B3 hàng ngày để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì các chức năng của cơ thể. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè cùng biết nhé!