Thiếu canxi nên ăn gì? Top 9 loại thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cần cho sự phát triển và duy trì sức khỏe mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra. Việc thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến các vấn đề xương khớp, răng, cơ bắp, thần kinh và tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu thiếu canxi nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe qua bài viết dưới đây nhé.

1Thiếu canxi là gì?

Thiếu canxi máu xảy ra khi nồng độ canxi trong máu quá thấp do sự bất thường trong nồng độ hormone tuyến cận giáp (PTH) hoặc vitamin D của cơ thể. Hạ canxi máu có thể nhẹ hoặc nặng, tạm thời hoặc mãn tính tùy thuộc vào nguyên nhân và có thể điều trị được.

Hạ canxi máu là tác dụng phụ thường gặp, theo thống kê có khoảng 7 - 49% người bị tạm thời sau khi thực hiện phẫu thuật cắt bỏ tuyến giáp. Ngoài ra, thiếu canxi có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, bao gồm cả trẻ sơ sinh và thường phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh.[1]

Thiếu canxi máu xảy ra khi nồng độ canxi trong máu quá thấp

2Vai trò của canxi đối với cơ thể

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng và phổ biến nhất. Từ đó, canxi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:[2]

• Kiểm soát nồng độ magie, phốt pho và kali cao trong máu.
• Giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
• Ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư vú,...
• Thực hiện chức năng tế bào hoạt động bình thường khi duy trì một mức canxi nhất định trong máu.
• Ngăn ngừa loãng xương và tăng cường sức khỏe xương.
• Canxi giúp mạch máu co lại, thư giãn, từ đó duy trì và kiểm soát huyết áp.
• Giảm nguy cơ sỏi thận bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat của cơ thể.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã thiết lập tiêu chuẩn khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với canxi để giữ cho xương khỏe mạnh với liều lượng như sau:[3]

• Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng: 200mg/ngày.
• Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng: 260mg/ngày
• Trẻ em 1- 3 tuổi: 700mg/ngày.
• Trẻ em 3 - 8 tuổi: 1000mg/ngày.
• Thanh thiếu niên 9 - 18 tuổi: 1300mg/ngày.
• Người lớn 19 - 50 tuổi: 1000mg/ngày
• Người lớn 51 - 71 tuổi: 1200mg/ngày đối với phụ nữ và 1000mg/ngày đối với nam giới.
• Trên 71 tuổi: 1200mg/ngày.

Canxi giúp ngăn ngừa ung thư, loãng xương, giảm nguy cơ sỏi thận,...

3Triệu chứng thiếu canxi

Thiếu canxi có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng nào ở giai đoạn sớm. Tuy nhiên, các dấu hiệu bệnh sẽ tiến triển và gây hạ đường huyết với các triệu chứng như:[4]

• Nhầm lẫn hoặc mất trí nhớ.
• Co thắt, chuột rút cơ bắp.
• Tê và ngứa ran ở tay, chân và mặt.
• Trầm cảm, ảo giác.
• Móng yếu và giòn, tóc phát triển chậm.
• Dễ bị gãy xương.

Móng yếu và giòn là một dấu hiệu nhận biết thiếu canxi

4Những thực phẩm giàu canxi nên bổ sung

Các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm như sữa chua, phô mai là những nguồn canxi tự nhiên dồi dào. Hơn nữa, các sản phẩm từ sữa còn có xu hướng là nguồn hấp thụ tốt nhất với khoảng 72%.[3]

Sữa và các sản phẩm từ sữa là những nguồn canxi tự nhiên dồi dào

Các loại rau xanh

Một số loại rau xanh như cải xoăn, rau bina và cải xanh đều là nguồn thực phẩm chứa canxi tốt cho sức khỏe.[2]

• Mỗi 100g cải xoăn nấu chín có chứa đến 150mg canxi. Hơn nữa, loại rau này còn hỗ trợ chống lại bệnh tim, ung thư và viêm.
• Cứ 100g rau bina cũng chứa khoảng 68mg canxi.

100g cải xoăn nấu chín có chứa đến 150mg canxi

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp cũng được xem là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng nhờ vào xương của chúng có thể ăn được. Một lon cá mòi khoảng 92 gram có thể cung cấp 27% giá trị canxi hàng ngày, 85 gram cá hồi đóng hộp có xương khoảng 19% DV.

Hơn nữa, cả hai loại cá này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.[5]

Cá mòi và cá hồi đóng hộp được xem là một trong những nguồn canxi tốt nhất

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân,... cung cấp protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Đồng thời, chúng cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi.

• Hai thìa hạt chia chứa khoảng 14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.[2]
• 100g hạt vừng cung cấp khoảng 975mg canxi cho cơ thể.
• 100g hạnh nhân cũng cung cấp 269mg canxi, đồng thời còn là một nguồn chứa chất xơ, magie, mangan và vitamin E tốt cho cơ thể.

100g hạt vừng cung cấp khoảng 975mg canxi cho cơ thể

Đậu và sản phẩm từ đậu

Đậu nành và những thực phẩm làm từ đậu nành như tương miso, tempeh, đậu phụ,... là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.[2]

Hơn nữa, ngoài đậu nành, các loại đậu khác như đậu lăng, đậu rồng, đậu trắng,... cũng có nhiều chất xơ, protein, vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, folate, magie,... và đặc biệt là canxi.[6]

Đậu nành và những thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời

Whey protein

Whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa cung cấp đầy đủ các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng. Từ đó giúp thúc đẩy sự phát triển, phục hồi cơ bắp và cải thiện quản lý lượng đường trong máu.[7]

Hơn nữa, whey protein cũng là một nguồn cung cấp canxi cho cơ thể với mỗi 100g chứa khoảng 485mg canxi.

Whey protein là một nguồn cung cấp canxi và axit amin cho cơ thể

Cam

Cam không chỉ nổi tiếng nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, mà còn là một nguồn cung cấp canxi đáng kể. Trong 100g cam tươi, cơ thể có thể hấp thụ tới 43mg canxi – một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Nhờ vậy, cam không chỉ tốt cho hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ hệ xương khớp khỏe mạnh, đặc biệt phù hợp cho mọi lứa tuổi.[8][2]

Không chỉ chứa nhiều vitamin C, cam còn có hàm lượng canxi cao

Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Đồng thời, chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác, mỗi 100g sung khô cung cấp đến 162mg canxi cho cơ thể.

Hơn nữa, quả sung còn cung cấp một lượng kali và vitamin K - hai vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe của xương.[9]

Mỗi 100g quả sung khô cung cấp đến 162mg canxi cho cơ thể

Đại hoàng

Đại hoàng rất giàu chất xơ, vitamin k, canxi cùng một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% canxi được tìm thấy trong đại hoàng.[10]

Tuy nhiên, ngay cả khi chỉ hấp thụ một lượng nhỏ, đại hoàng vẫn là nguồn canxi dồi dào với khoảng 86mg canxi trên mỗi 100g đại hoàng thô.

Đại hoàng rất giàu chất xơ, vitamin K, canxi cùng các vitamin và khoáng chất khác

5Cách tăng cường hấp thụ canxi

Kết hợp với vitamin D

Khi cơ thể không có đủ vitamin D sẽ khiến bạn không thể hấp thụ canxi đang nạp vào. Do đó, để tăng cường hấp thụ canxi bạn nên:[11]

• Tắm nắng trong khoảng 15 phút có thể giúp cơ thể sản xuất khoảng 1.000 IU vitamin D, đặc biệt khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, để bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia UV, việc sử dụng kem chống nắng là rất quan trọng nếu bạn ở ngoài trời trong thời gian dài.
• Nhu cầu vitamin D theo khuyến cáo:
  - Trẻ nhỏ hơn 1 tuổi: 400 UI/ngày.
  - Từ 1 tuổi - 70 tuổi: 600 UI/ngày.
  - Trên 70 tuổi: 800 UI/ngày.

Tránh ăn quá nhiều natri

Ăn quá nhiều natri khiến cơ thể mất canxi, thậm chí còn lấy canxi từ xương. Từ đó tăng nguy cơ giảm mật độ xương và gây loãng xương.

Vì thế, hãy tránh tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều natri như thực phẩm chế biến, đồ ăn đóng hộp, dưa muối,...[11]

Ăn quá nhiều natri làm tăng nguy cơ giảm mật độ xương và loãng xương

Hạn chế uống soda

Soda chứa chất axit photphoric có thể cản trở quá trình hấp thụ, tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Từ đó dẫn đến tình trạng mất canxi từ xương và tăng khả năng bị gãy xương.

Theo một nghiên cứu, những phụ nữ uống hơn 10 lon soda một tuần có nguy cơ gãy xương hông cao hơn 42%.[11]

Do đó, giảm tiêu thụ soda và nước ngọt có gas được coi là một biện pháp quan trọng để duy trì sức khỏe xương.

Giảm tiêu thụ soda và nước ngọt có gas giúp duy trì sức khỏe xương

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc đẩy nhanh quá trình mất xương, làm giảm khối lượng xương và ảnh hưởng tiêu cực đến chuyển hóa canxi, vitamin D. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề sức khỏe liên quan. Nghiên cứu cho thấy hút thuốc làm tăng tốc độ mất xương toàn bộ cơ thể và tác động đến quá trình chuyển hóa canxi, vitamin D. Từ đó, góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương.[12][13]

Do đó, bỏ thuốc lá là một trong những cách giúp tăng cường hấp thụ canxi của cơ thể.

Bỏ thuốc lá là một trong những cách giúp tăng cường hấp thụ canxi của cơ thể

Duy trì lối sống lành mạnh

Ngoài việc duy trì nồng độ canxi và vitamin D ổn định trong cơ thể, bạn có thể thay đổi lối sống để tăng cường sức khỏe xương bằng cách:[14]

• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Hạn chế sử dụng thuốc lá và uống rượu.

Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì nồng độ canxi và vitamin D ổn định trong cơ thể

6Những lưu ý khi bổ sung canxi

Bổ sung canxi qua thực phẩm chức năng

Có nhiều loại hợp chất canxi khác nhau được sử dụng trong các thực phẩm chức năng bổ sung canxi như:

• Canxi cacbonat (40% nguyên tố canxi).
• Canxi citrate (21% nguyên tố canxi).
• Canxi gluconat (9% nguyên tố canxi).
• Canxi lactat (13% nguyên tố canxi).

Trong đó, hai dạng canxi chính thường được sử dụng trong thực phẩm chức năng là cacbonat và citrate. Ngoài ra, một số chất bổ sung canxi được kết hợp với vitamin và khoáng chất khác như vitamin D, magie,....[15]

Hai dạng canxi chính thường được sử dụng trong thực phẩm chức năng là cacbonat và citrate

Tác hại của việc bổ sung canxi không đúng cách

Ngoài những lợi ích, canxi có thể gây ra những tác dụng không mong muốn cho sức khỏe khi sử dụng không đúng cách như:

• Ở liều lượng bình thường, viên bổ sung canxi có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón.
• Sử dụng canxi liều lượng rất cao có thể dẫn đến sỏi thận.
• Bổ sung canxi bằng viên uống bên cạnh chế độ ăn nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Ngoài ra, canxi có thể tương tác với một số thuốc điều trị bệnh tim, tiểu đường, động kinh,... Hơn nữa, nồng độ canxi cao cũng có thể ngăn cơ thể hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm.

Do đó, hãy dùng canxi cách các loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc khác từ 1 - 2 giờ để phát huy công dụng tối ưu nhất.[16]

Bổ sung viên uống canxi có thể gây đầy hơi, chướng bụng

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung canxi

Khi có nhu cầu bổ sung canxi cho cơ thể, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được xem xét tiền sử bệnh, kiểm tra nồng độ canxi, vitamin D. Từ đó đánh giá việc bổ sung có cần thiết hay không vì:[17]

• Một số loại thuốc theo toa (như thuốc lợi tiểu thiazid, lithium) và các tình trạng bệnh (như cường cận giáp hoặc ung thư phổi) có thể phá vỡ sự cân bằng canxi trong cơ thể, gây ra tình trạng tăng canxi huyết.
• Thừa canxi có thể gây ra thiếu hụt sắt và kẽm, làm suy giảm hoạt động của cơ thể, dẫn đến hạ huyết áp và nhịp tim không đều. Từ đó gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng của các tế bào.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nhu cầu bổ sung canxi trong cơ thể

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về tình trạng thiếu canxi cũng như các thực phẩm cần bổ sung để đảm bảo sức khỏe và ổn định mức canxi máu. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!