12 thực phẩm chứa nhiều đồng bạn nên biết

Đồng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau mà bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày. Vậy thực phẩm nào có thể bổ sung đồng cho cơ thể, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Đồng là khoáng chất thiết yếu, cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Đồng giúp chống oxy hóa, ngừa ung thư, tốt cho hệ tim mạch, kích thích tăng cường hệ miễn dịch và rất cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh. Thiếu hoặc thừa đồng đều ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy bạn hãy bổ sung đồng từ các bữa ăn hàng ngày để giữ cân bằng. [1]

Dưới đây là các thực phẩm mà bạn có thể bổ sung đồng.

1Gan động vật

Gan là một nguồn thực phẩm chứa đồng phong phú, các chuyên gia khuyên rằng chỉ nên ăn gan một lần mỗi tuần để tránh các triệu chứng nhiễm độc có thể xảy ra. Gan cung cấp lượng lớn dưỡng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin A, vitamin B2, vitamin B9, sắt và choline.

Tuy nhiên, lượng vitamin A cao trong gan có thể gây hại cho thai nhi. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tránh những thực phẩm chứa nhiều vitamin A, bao gồm cả gan. [2]

Một lát gan bê 67g cung cấp 10,3mg đồng - lượng dưỡng chất này cao gấp 1,144% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Gan cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng cho cơ thể

2Hàu

Hàu là động vật có vỏ, có thể được ăn sống hoặc đã qua chế biến, tùy thuộc vào sở thích của người dùng. Loại hải sản này chứa ít calo nhưng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như kẽm, selen và vitamin B12. Việc chứa nhiều kẽm sẽ làm cản trở việc hấp thu đồng. Mỗi 100g hàu cung cấp 7,6mg đồng.

Nếu bạn không phải là người thích ăn hàu, bạn có thể nhận được nhiều lượng đồng hàng ngày từ hầu hết các loại hải sản chẳng hạn như tôm, cua, cá hồi. Ngoài ra, hàu sống có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm, do đó không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai hoặc những người có hệ miễn dịch suy yếu. [2]

Hàu chứa ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như kẽm, selen và vitamin B12

3Tôm hùm

Tôm hùm là món ăn thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Thịt tôm hùm ít chất béo, giàu protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả selen và vitamin B12. Mỗi 85g tôm hùm cung cấp 1,3mg đồng.

Mặc dù ít chất béo nhưng tôm hùm cũng có hàm lượng cholesterol khá cao. Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol trong máu, vì vậy lượng cholesterol trong tôm hùm không phải là vấn đề đáng lo ngại. [2]

Thịt tôm hùm ít chất béo, giàu protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất

4Nấm hương

Nấm hương là một loại nấm có nguồn gốc từ Đông Á, rất bổ dưỡng và dễ chế biến. Đây là một nguồn giàu protein, chất xơ và selen, mangan, kẽm, đồng, vitamin B1, B5, B6, B9 và D. Mỗi 100g nấm hương cung cấp 0,9mg đồng. [2]

Nấm hương rất bổ dưỡng và dễ chế biến

5Tảo xoắn

Tảo xoắn là thực phẩm bổ sung dạng bột, được làm từ vi khuẩn lam hoặc tảo xanh lam. Loại thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng, cung cấp protein, vitamin B1, B2, sắt và đồng. Mỗi 100g tảo xoắn cung cấp 0,6mg đồng.

Tảo xoắn thường được pha với nước để làm nước giải khát có màu xanh lục. Tuy nhiên, nếu bạn không thích mùi vị của tảo xoắn, bạn có thể thêm nó vào món ăn, sinh tố hoặc ngũ cốc để cải thiện hương vị. [2]

Tảo xoắn cực kỳ bổ dưỡng, cung cấp protein, vitamin B1, B2, sắt và đồng

6Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng, hạt hướng dương,... đều là các loại hạt cung cấp đồng tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Một số chất béo trong hạt điều có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Mỗi 100g hạt điều cung cấp 2,2mg đồng, hạnh nhân 1,2mg, hạt vừng 4,8mg và hạt hướng dương 1,8mg. [2]

Các loại hạt cung cấp đồng tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh

7Các loại rau lá xanh

Cải bó xôi, cải xoăn và cải cầu vồng là các loại rau xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe, chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ, vitamin K, canxi, magiê và folate với lượng calo tối thiểu. Nhiều loại rau lá xanh chứa một lượng đồng đáng kể, giúp tăng cường đồng cho chế độ ăn uống của bạn. Mỗi khẩu phần 100g cải cầu vồng hoặc cải bó xôi nấu chín đều cung cấp 0,18mg đồng. [2]

Các loại rau lá xanh chứa một lượng đồng đáng kể, giúp tăng cường đồng cho cơ thể

8Khoai tây

Mặc dù khoai tây chiên và vỏ khoai tây có thể chứa nhiều chất béo và calo, nhưng phần bên trong khoai tây không chứa chất béo và cholesterol cũng như ít natri. Khi được chế biến đúng cách, khoai tây có thể tạo thành một món ăn ngon, bổ và tốt cho sức khỏe.

Khoai tây giàu chất xơ, vitamin B6, B9, vitamin C, kali, canxi và magie. Mỗi 100g khoai tây cung cấp 0,2mg đồng. [3]

Khi được chế biến đúng cách, khoai tây có thể tạo thành một món ăn ngon, bổ và tốt cho sức khỏe

9Socola đen

Socola đen giàu ca cao, ít sữa và đường hơn socola thường, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt, magie, đồng… giúp cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch.

Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao, nhiều chất béo và đường, bạn nên tiêu thụ có chừng mực. Một thanh socola đen có thể cung cấp gấp đôi nhu cầu đồng hàng ngày, cụ thể mỗi 100g socola đen cung cấp 1,8mg đồng. [2]

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của sô cô la, socola đen sẽ tốt hơn

10Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein cùng 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, kali, mangan, selen… Mỗi 100g đậu phụ cung cấp 0,4mg đồng. [3]

Đậu phụ cung cấp một nguồn protein tuyệt vời và khác biệt so với các loại protein thực vật khác

11Cây họ đậu

Đậu lăng, đậu trắng, đậu pinto, đậu gà… là nguồn cung cấp đồng dồi dào. Mỗi khẩu phần đậu trắng và đậu pinto chứa khoảng 1.000mcg đồng, trong khi 100g đậu gà cung cấp 305mcg và đậu lăng nảy mầm khoảng 271mcg đồng. [4]

Các cây họ Đậu là nguồn cung cấp đồng tuyệt vời cho cơ thể

12Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa, đóng vai trò rất tốt cho cơ thể. Mỗi 100g quả bơ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 0,17mg đồng. [5]

Mỗi quả bơ sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 0,28mg đồng

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã có được những thông tin cần thiết về các thực phẩm bổ sung đồng. Hãy đa dạng hóa các thực phẩm trên vào bữa ăn hàng ngày của bạn để có đủ lượng đồng cần thiết cho cơ thể.