Ăn nhãn có tác dụng gì? 11 tác dụng của quả nhãn với sức khỏe

Nhãn là một loại trái cây nhiệt đới quen thuộc, không chỉ thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như chống oxy hóa, chống viêm, cung cấp năng lượng... Vậy ăn nhãn có tác dụng gì? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết này!

1Nhãn là gì? Thành phần dinh dưỡng của quả nhãn

Nhãn là quả gì? Thành phần hóa học của quả nhãn

Tên tiếng Việt: Nhãn, Lệ chi nô, Mạy ngận (Tày), Mác nhan, Lầy ngịn điặng (Dao).

Tên khoa học: Dimocarpus longan Lour.

Tên đồng nghĩa: Euphoria longan (Lour.) Steud.

Họ: Sapindaceae (Bồ hòn).

Nhãn là một loại trái cây có họ hàng với vải. Quả nhãn hình tròn, kích thước tương đương một quả nho lớn, mọc thành chùm trên cây. Lớp vỏ ngoài cứng, màu nâu nhạt bao bọc phần thịt trắng bên trong, ôm lấy hạt đen bóng. Chính cấu trúc này khiến nhãn được ví như "mắt rồng". Về hương vị, nhãn có vị ngọt đặc trưng, mềm mọng nước giống như nho nhưng phảng phất mùi xạ hương.[1]

Đặc điểm thực vật học cây nhãn:

• Thân xù xì cao từ 5 - 7m, vỏ thân màu xám. Cây có nhiều cành lá sum suê, xanh tốt quanh năm.
• Lá kép hình lông chim, mọc so le, mỗi lá gồm 5 - 9 lá chét hẹp (dài 7 - 20cm, rộng 2,5 - 5cm).
• Hoa nở vào mùa xuân (từ tháng 2 đến tháng 4). Hoa màu vàng nhạt, mọc thành chùm ở đầu cành hoặc kẽ lá. Mỗi hoa có đài 5 - 6 răng, tràng 5 - 6 cánh, nhị 6 - 10 và bầu 2 - 3 ô. Khi kết quả, chỉ một ô của bầu phát triển thành quả, các ô còn lại bị tiêu giảm.

Phân bố: Nhãn có nguồn gốc từ Ấn Độ và Trung Quốc, hiện nay phân bố rộng rãi ở nhiều nước châu Á, trong đó có Việt Nam, Thái Lan và Đông Ấn Độ. Tại Việt Nam, nhãn được trồng phổ biến khắp nơi nhưng nổi tiếng nhất là nhãn lồng Hưng Yên.

Thu hái: Quả nhãn được thu hoạch vào khoảng tháng 7 - 8 hằng năm.

Phân loại nhãn dựa vào đặc điểm cùi:

• Nhãn trơ: Cùi rất mỏng, không thể chế biến thành long nhãn.
• Nhãn nước: Cùi chứa nhiều nước, có thể chế biến thành long nhãn nhưng chất lượng thấp và mất nhiều công.
• Nhãn lồng: Cùi dày, mọng nước, thường được bọc bằng lồng tre hoặc nứa để tránh chim/dơi ăn khi quả sắp chín.

Thành phần hoá học:

• Cùi nhãn tươi chứa 77,15% nước, 0,01% độ tro, 0,13% chất béo, 1,47% protit, 20,55% hợp chất có nitơ tan trong nước, 12,25% đường saccarose, vitamin A và B.
• Cùi nhãn khô chứa 0,85% nước, 79,77% chất tan trong nước, 19,39% chất không tan trong nước, 3,36% độ tro. Trong đó có 26,91% glucose, 0,22% saccarose, 1,26% axit tactric và 6,309% chất có nitơ.
• Hạt nhãn chứa tinh bột, saponin, chất béo và tannin. Trong chất béo có các axit xiclopropan và axit dihydro sterculic (C₁₉H₃₆O₂) chiếm khoảng 17,4%.
• Lá nhãn chứa quercetin, tannin, β-sitosterol, epifriedelanol, friedelin (C₃₀H₅₂O) và 16-hentriacontanol.

Nhãn là một loại trái cây nhiệt đới, thơm ngon và giàu dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của quả nhãn

Cứ 100g nhãn tươi có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Nước: 82,8g.
• Năng lượng: 60 calo.
• Carbohydrate: 15,1g.
• Chất xơ: 1,1g.
• Chất đạm: 1,31g.
• Chất béo: 0,1g.
• Khoáng chất: Canxi 1mg, sắt 0,13mg, magie 10mg, phospho 21mg, kali 266mg, kẽm 0,05mg...
• Vitamin: Vitamin C 84mg, vitamin B1 0,031mg, vitamin B2 0,14mg, vitamin B3 0,3mg...
• Axit amin thiết yếu: Leucine 0,054g, lysine 0,046g, valine 0,058g, arginine 0,035g...

Ăn nhãn giúp bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể

2Các tác dụng của quả nhãn đối với sức khỏe

Làm lành vết thương

Quả nhãn có hàm lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mô và hỗ trợ cơ thể phục hồi khi bị tổn thương.

Đặc biệt, vitamin C giúp kích thích sản sinh collagen - một loại protein thiết yếu có trong cơ, sụn, da, xương và nhiều bộ phận khác. Nhờ đó, nhãn không chỉ giúp vết thương mau chóng lành lại mà còn góp phần duy trì sức khỏe răng và nướu.[1]

Quả nhãn giàu vitamin C giúp thúc đẩy quá trình làm lành vết thương

Bảo vệ tim mạch

Quả nhãn giàu vitamin C - chất chống oxy hóa giúp giảm sự xơ cứng động mạch - một yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch. Đáng chú ý, việc bổ sung vitamin C từ thực phẩm tự nhiên như nhãn mang lại hiệu quả tốt hơn so với sử dụng thực phẩm chức năng.

Quả nhãn còn cung cấp một lượng kali giúp duy trì sự co bóp của cơ tim và ổn định huyết áp. Thiếu kali có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim và ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.

Mặc dù không chứa quá nhiều chất xơ nhưng ăn nhãn vẫn góp phần hỗ trợ duy trì mức cholesterol lành mạnh. Khi được đưa vào chế độ ăn uống một cách hợp lý, các hoạt chất có hoạt tính sinh học trong quả nhãn có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.[1][2]

Ăn nhãn có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ lượng vitamin C và kali dồi dào

Kiểm soát huyết áp

Chế độ ăn hiện đại có xu hướng dung nạp lượng natri gấp đôi kali. Sự mất cân bằng này được cho là một trong những nguyên nhân góp phần làm tăng huyết áp.

Ăn nhãn cung cấp một lượng kali giúp duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ ổn định huyết áp. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc giảm áp lực lên thành mạch máu, từ đó giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Bổ sung đầy đủ kali không chỉ hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.[1]

Ăn nhãn giúp bổ sung một lượng kali giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ điều hòa huyết áp

Tăng cường hệ miễn dịch

Một quả nhãn tươi cung cấp khoảng 2,69mg vitamin C, tương đương khoảng 3% nhu cầu hàng ngày. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng miễn dịch bao gồm sản xuất tế bào bạch cầu, hỗ trợ quá trình làm lành vết thương và giảm viêm.

Việc bổ sung nhãn vào chế độ ăn uống giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.[2]

Ăn nhãn giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể

Chống oxy hóa

Quả nhãn chứa nhiều chất chống oxy hóa (như polyphenol, flavonoid, vitamin C) giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do và stress oxy hóa. Những hợp chất này có khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và tăng cường cơ chế miễn dịch tự nhiên, từ đó giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính.[2]

Quả nhãn chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chống viêm

Quả nhãn đặc biệt là phần vỏ chứa nhiều hợp chất có khả năng chống viêm như acid gallic, epicatechin và acid ellagic. Những hợp chất này giúp ức chế sự sản xuất các chất trung gian gây viêm như nitric oxide (NO), histamine, prostaglandin và yếu tố hoại tử khối u (TNF-α), từ đó làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Ngoài ra, chiết xuất từ vỏ nhãn có thể làm giảm viêm theo cơ chế thúc đẩy tăng cường hoạt động của các enzym chống oxy hóa như catalase, superoxide dismutase và glutathione peroxidase.

Bên cạnh đó, chiết xuất từ vỏ nhãn còn có khả năng ức chế quá trình viêm cấp tính, thể hiện qua thí nghiệm làm giảm phù nề ở chuột khi sử dụng liều 100 - 400 mg/kg. Kết quả này cho thấy nhãn không chỉ là một nguồn chống oxy hóa tự nhiên mà còn có tiềm năng phát triển thành chất hỗ trợ chống viêm hiệu quả.[3]

Chiết xuất từ vỏ nhãn có tiềm năng phát triển thành chất hỗ trợ chống viêm

Hỗ trợ giảm cân

Quả nhãn có hàm lượng đường và calo thấp nhưng vẫn mang đến vị ngọt hấp dẫn, giúp thỏa mãn cơn thèm đường mà không làm tăng lượng calo tiêu thụ như các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn.

Bên cạnh đó, nhãn tươi chứa 82% nước nên giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Do đó, bạn có thể thêm nhãn vào thực đơn ăn uống lành mạnh của mình để kiểm soát cân nặng.[2]

Quả nhãn có hàm lượng calo thấp nên không làm tăng lượng calo tiêu thụ khi ăn

Tăng cường sức khỏe hệ thần kinh

Trong Đông y, nhãn sấy khô (long nhãn) được sử dụng như một vị thuốc giúp cải thiện sức khỏe hệ thần kinh, đặc biệt đối với những người thường xuyên bị stress hoặc gặp các vấn đề tinh thần như trầm cảm.

Long nhãn khi kết hợp với hạt sen và đường phèn có thể giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ và khó vào giấc. Ngoài ra, quả nhãn còn có tác dụng ngăn ngừa suy nhược thần kinh, giúp cơ thể phục hồi sau khi làm việc căng thẳng, lao động quá sức hoặc mệt mỏi do thiếu ngủ.

Chè long nhãn hạt sen có tác dụng an thần, chữa mất ngủ

Cung cấp năng lượng nhanh chóng

Ăn nhãn giúp bổ sung một lượng đường tự nhiên - nguồn cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể, đặc biệt trong những trường hợp hạ đường huyết, kiệt sức hoặc kém tập trung. Lượng đường trong quả nhãn không gây tăng cân quá mức do nhãn có hàm lượng calo thấp và ít chất béo.

Bên cạnh đó, việc ăn nhãn với lượng vừa phải còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt có lợi cho những người đang trong quá trình hồi phục sức khỏe.

Ăn nhãn giúp bổ sung năng lượng tức thì cho cơ thể vì có chứa đường

Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ trong nhãn có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và đau bụng. Hơn nữa, lượng chất xơ này còn hỗ trợ cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, góp phần duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ăn nhãn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa vì nhãn là loại trái cây giàu chất xơ

Chống ung thư

Chiết xuất từ hạt nhãn có khả năng ngăn chặn sự phát triển của nhiều loại tế bào ung thư như ung thư đại tràng, ung thư trực tràng, ung thư phổi, ung thư gan, ung thư cổ tử cung và ung thư vú. Điều này cho thấy tiềm năng của chiết xuất hạt nhãn trong việc trở thành một tác nhân điều trị ung thư đa mục tiêu.[4]

Cơ chế chống ung thư liên quan đến việc ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Ngoài ra, chiết xuất vỏ nhãn thu được bằng phương pháp áp suất cao (HPEL) có hàm lượng polyphenol cao hơn so với phương pháp chiết xuất thông thường, giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa và chống ung thư.[5]

Chiết xuất từ hạt nhãn và vỏ nhãn có khả năng chống ung thư

3Hướng dẫn cách sử dụng quả nhãn an toàn, hiệu quả

Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của quả nhãn mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần lưu ý về liều lượng và cách dùng sao cho phù hợp.

Liều lượng khuyến nghị:

• Người bình thường: Không nên ăn quá 20 quả nhãn/ngày và tối đa 3 - 4 lần/tuần.
• Người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người bệnh tiểu đường: Nên giới hạn tối đa 10 quả/ngày và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Hạn chế ăn nhãn khô vì hàm lượng đường cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Cách chọn nhãn tươi ngon:

• Chọn quả có vỏ cứng cáp, bóp nhẹ có độ đàn hồi, cành tươi, lá xanh.
• Tránh ăn quả có dấu hiệu chảy nước, có đốm đen hoặc mùi chua, mùi hôi bất thường.

Cách chế biến món ăn thơm ngon từ quả nhãn:

• Thêm nhãn vào ngũ cốc, sinh tố, trà hoặc nước ép để tăng cường hương vị và giá trị dinh dưỡng.
• Dùng trong món salad: Kết hợp nhãn với cam, bạc hà hoặc các loại trái cây khác để tăng hương vị cho món salad.
• Pha trà thảo mộc: Kết hợp nhãn khô với táo đỏ để tạo thành thức uống thanh nhiệt.
• Làm mứt hoặc thạch: Nhãn có thể được chế biến thành các món tráng miệng như mứt, thạch hoặc siro.[1]

Long nhãn thường được dùng để nấu chè thanh nhiệt

4Một số bài thuốc có dùng quả nhãn

Bài thuốc chữa các chứng do tư lự quá độ, buồn bực không ngủ, hay quên

Thành phần: Long nhãn 4g, táo nhân (sao, 4g), hoàng kỳ (trích, 4g), phục thần (4g), mộc hương (6g), cam thảo (trích, 4g), gừng (3 lát), táo đỏ (1 quả).

Cách dùng: Sắc lấy nước uống khi còn nóng.

Bài thuốc Bổ tâm tỳ an thần hoàn

Công dụng: Bổ tâm tỳ, an thần, hỗ trợ điều trị mất ngủ do tâm tỳ hư yếu.

Thành phần: Long nhãn nhục (20g), hạt sen (40g), lá vông (20g), táo nhân sao đen (20g), lá dâu (20g), bá tử nhân sao (20g), hoài sơn (40g).

Cách dùng: Tán thành bột, viên hoàn. Uống 8-12g/lần, ngày 2-3 lần.

Long nhãn là vị thuốc thường dùng trong Đông y với tác dụng an thần

Bài thuốc chữa các triệu chứng kém ăn, mất ngủ, mồ hôi trộm, mệt nhọc

Thành phần: Cao ban long (40g), long nhãn (50g).

Cách dùng: Sắc long nhãn với nước, thái nhỏ cao ban long rồi cho vào nước sắc. Đun nóng để hòa tan, để nguội, cắt thành từng miếng mỏng. Uống mỗi lần 10g vào sáng sớm và trước khi đi ngủ.

Bài thuốc Bổ tỳ âm tiễn

Công dụng: Bổ tỳ vị âm, điều trị tỳ vị âm hư, bụng đầy tức, ợ chua.

Thành phần: Long nhãn nhục (32g), thục địa (40g), cao ban long (40g), bố chính sâm (80g), bạch truật (160g), can khương thán (4g).

Cách dùng: Sắc thành cao lỏng, uống 15 ml/lần, ngày 2 lần.

Các bài thuốc từ long nhãn giúp ăn ngon, ngủ khỏe

Bài thuốc chữa thiếu máu

Thành phần: Long nhãn (100g, giã nhuyễn), bột hạt sen (100g), mật ong (vừa đủ).

Cách dùng: Nặn thành viên nhỏ bằng hạt đỗ xanh, uống 3 lần/ngày, mỗi lần 12g.

Bài thuốc chữa sốt rét

Thành phần: Lá nhãn (100g, thái nhỏ, sao vàng), vừng đen (15g), nước (400ml).

Cách dùng: Sắc còn 100ml, uống trước cơn sốt 1 giờ.

Bài thuốc chữa khe ngón chân lở ngứa

Thành phần: Hạt nhãn (bỏ vỏ đen), phơi khô, thái mỏng.

Bột hạt nhãn được dùng trong bài thuốc chữa khe ngón chân lở ngứa

5Lưu ý khi dùng quả nhãn

Tác dụng phụ của quả nhãn

Ăn quá nhiều nhãn có thể khiến bạn gặp một số tác dụng phụ sau đây:

• Tăng đường huyết.
• Rối loạn tiêu hóa (đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy).[2]

Lưu ý khi dùng quả nhãn

Bạn có thể ăn quả nhãn tươi hoặc nhãn sấy khô và cũng có thể chế biến thành các món ăn khác. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của quả nhãn:

Bảo quản đúng cách:

• Bảo quản nhãn tươi trong tủ lạnh để kéo dài thời gian sử dụng.
• Nếu cần bảo quản lâu hơn, có thể bóc vỏ nhãn rồi cất vào ngăn đông. Nhãn đông lạnh có thể giữ được độ tươi khoảng 2 tuần.
• Nhãn khô hoặc sấy nên được bảo quản trong hộp kín và đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát.

Lưu ý khi ăn nhãn đóng hộp: Bạn cần kiểm tra thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là lượng đường bổ sung trên bao bì hộp, để tránh tiêu thụ quá nhiều đường không cần thiết.[2]

Nhãn tươi có thể bảo quản trong ngăn đông 2 tuần

Với hương vị ngọt dịu và giá trị dinh dưỡng cao, nhãn không chỉ là món ăn vặt mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ ăn nhãn có tác dụng gì và cách tận dụng loại quả này một cách tốt nhất, hãy chia sẻ thông tin hữu ích này đến bạn bè nhé!