Nho khô có tác dụng gì? 13 tác dụng của nho khô đối với sức khỏe

Nho khô là loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch, tăng cường miễn dịch, bổ sung năng lượng và làm đẹp da. Tìm hiểu ngay 13 tác dụng của nho khô qua bài viết sau nhé!

1Nho khô là gì? Thành phần dinh dưỡng của nho khô

Nho khô là gì?

Nho khô là nho tươi được sấy khô bằng cách phơi nắng hoặc dùng máy sấy thực phẩm. Quá trình này giúp cô đặc dưỡng chất và đường tự nhiên khiến nho khô trở thành thực phẩm giàu năng lượng. [1]

Xuất phát từ Trung Đông, nho khô dần phổ biến ở châu Âu và được người Hy Lạp, La Mã ưa chuộng. Chúng thường được dùng làm đồ ăn vặt, trộn cùng sữa chua, ngũ cốc, bột yến mạch hoặc làm nguyên liệu cho các loại bánh. [2]

Nho khô là nho tươi được sấy khô bằng cách phơi nắng hoặc máy sấy thực phẩm

Thành phần dinh dưỡng của nho khô

Nho khô giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như chất xơ, chất chống oxy hóa và các khoáng chất. Cụ thể, hàm lượng dưỡng chất có trong 100g nho khô như sau:

• Năng lượng: 299 kcal.
• Nước: 15,5g.
• Protein: 3,3g.
• Chất béo: 0,25g.
• Chất xơ: 4,5g.
• Glucose: 30,5g.
• Fructose: 34,7g.
• Canxi: 62mg.
• Sắt: 1,79mg.
• Magie: 36mg.
• Phốt pho: 98mg.
• Kali: 744mg.
• Natri: 26mg.
• Kẽm: 0,36mg.
• Đồng: 0,272mg.
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,106mg.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,125mg.
• Vitamin B3 (Niacin): 0,766mg.

Nho khô giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể

2Các tác dụng của nho khô đối với sức khỏe

Chống oxy hóa

Nho khô là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhờ hàm lượng polyphenol cao giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào. Trong đó, resveratrol là một loại polyphenol có khả năng bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi nho tươi được sấy khô, các dưỡng chất có lợi được cô đặc lại và giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn dù chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ.

Giàu chất xơ

Nho khô là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với khoảng 4,5g chất xơ trên 100g, tương đương 16% nhu cầu hằng ngày. Loại thực phẩm này chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón và cải thiện chức năng tiêu hóa. Nhờ đó, việc bổ sung nho khô vào chế độ ăn với lượng vừa phải có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe đường ruột.

Nho khô là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp ngừa táo bón

Giúp xương chắc khỏe

Nho khô có thể giúp xương chắc khỏe nhờ chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, magie và vitamin K. Đây là những thành phần cần thiết để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Nho khô giàu boron – một khoáng chất giúp hỗ trợ hấp thu magie và tăng cường chuyển hóa vitamin D từ đó giúp xương chắc khỏe hơn. Trong 100g nho khô có khoảng 2,2mg boron, gần đạt mức khuyến nghị cho người có nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra, nho khô còn cung cấp kali và đồng, hai khoáng chất cần thiết để bảo vệ xương. Chỉ một hộp nhỏ 42g nho khô đã cung cấp khoảng 320mg kali (khoảng 6% nhu cầu hằng ngày) và 0,12mg đồng (khoảng 13% nhu cầu hằng ngày).

Nho khô giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nho khô giàu polyphenol giúp kiểm soát cholesterol, duy trì huyết áp ổn định và giảm viêm. Trong đó, resveratrol trong nho khô có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào tim khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra và giúp tim luôn khỏe mạnh.

Chất xơ trong nho khô giúp giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa hình thành mảng bám trong động mạch từ đó hỗ trợ lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, nho khô còn là nguồn cung cấp kali dồi dào giúp cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. [1]

Nho khô có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Trong quá trình sấy khô, một phần đường trong nho được chuyển hóa thành fructan – một loại chất xơ có đặc tính prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn và cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Với hàm lượng fructan lên đến 8%, nho khô mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.

Ăn ba khẩu phần (1 khẩu phần # 40-50gam) nho khô mỗi ngày có thể làm tăng lượng lợi khuẩn Faecalibacterium prausnitzii giúp bảo vệ đại tràng. Dù cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định nhưng nho khô vẫn là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm các vấn đề về dạ dày.

Ngoài ra, nho khô còn chứa axit tartaric có khả năng chống viêm, cải thiện chức năng đường tiêu hóa và duy trì sự cân bằng vi khuẩn đường ruột. Một số nghiên cứu còn cho thấy axit tartaric có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và mang lại lợi ích lâu dài cho hệ tiêu hóa. [1]

Hỗ trợ chăm sóc sức khỏe răng miệng

Nho khô không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ răng miệng nhờ chứa các hợp chất kháng khuẩn tự nhiên như axit oleanolic và axit linoleic. Những chất này giúp ức chế vi khuẩn gây mảng bám, ngăn ngừa sâu răng và các bệnh về nướu.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong nho khô còn giúp cân bằng độ pH trong khoang miệng, hạn chế tình trạng nước bọt quá axit - nguyên nhân chính gây sâu răng. Dù có kết cấu dẻo nhưng nho khô không bám dính vào răng như nhiều người nghĩ. Vì vậy, thay vì làm tăng nguy cơ sâu răng thì nho khô còn có thể góp phần bảo vệ răng miệng hiệu quả. [1]

Nho khô giúp ngăn ngừa sâu răng và các bệnh về nướu

Giảm nguy cơ thiếu máu

Nho khô là nguồn cung cấp sắt dồi dào giúp giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nho khô có thể hỗ trợ sản sinh hồng cầu, tăng cường khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể và cải thiện tình trạng thiếu máu. Nhờ đó, cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và tỉnh táo hơn. [1]

Nho khô là nguồn cung cấp sắt dồi dào giúp giảm nguy cơ thiếu máu

Ngăn ngừa ung thư ruột kết

Chiết xuất từ nho khô có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết. Kết quả thử nghiệm cho thấy có sự suy giảm đáng kể của các yếu tố liên quan đến viêm và ung thư như COX-2, IL-8 và NF-κB p65 khi bổ sung liều lượng tương đương 1 – 2g nho khô.

Nho khô có hiệu quả mạnh trong việc ngăn chặn sự nhân lên của tế bào ung thư và giảm phản ứng viêm. Mặc dù kết quả đầy hứa hẹn nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu khác để hiểu rõ hơn về cơ chế của nho khô nhằm hỗ trợ phòng ngừa ung thư ruột kết. [3]

Chiết xuất từ nho khô có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết

Kiểm soát đường huyết

Mặc dù có vị ngọt tự nhiên, nho khô lại có chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột. Điều này nhờ vào hàm lượng fructose kết hợp với chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn nho khô với lượng vừa phải có thể giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn và giảm nguy cơ tiết insulin quá mức. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu khác để giúp hiểu rõ hơn về lợi ích này.

Hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy sau 60 ngày ăn nho khô, những con chuột bị Alzheimer do AlCl₃ gây ra có dấu hiệu tổn thương tế bào thần kinh và cấu trúc não trở nên bất thường. Tuy nhiên, nhóm chuột ăn nho khô có sự cải thiện rõ rệt và giảm tác động tiêu cực đến trí nhớ.

Những con chuột này tìm đường đến mục tiêu nhanh hơn chứng tỏ nho khô có thể giúp bảo vệ não bộ trước các tổn thương do Alzheimer gây ra. Tác dụng này đến từ các hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa có trong nho khô giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào thần kinh. Trong tương lai, các thử nghiệm trên người sẽ giúp làm rõ hơn lợi ích của nho khô đối với bệnh Alzheimer. [3]

Nho khô có thể giúp bảo vệ não bộ trước các tổn thương do Alzheimer gây ra

Bổ sung năng lượng

Nho khô là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên nhờ hàm lượng carbohydrate dồi dào, đặc biệt là glucose và fructose. Những loại đường này giúp bổ sung năng lượng tức thì, rất thích hợp để nạp lại sức sau khi vận động hoặc xua tan cảm giác mệt mỏi vào giữa ngày.

Ngoài ra, nho khô còn chứa chất xơ giúp duy trì mức năng lượng ổn định, tránh tình trạng hạ đường huyết đột ngột. Đây là món ăn nhẹ vừa tiện lợi vừa hiệu quả, giúp bạn luôn tràn đầy sức sống.

Nho khô là món ăn nhẹ vừa tiện lợi vừa cung cấp năng lượng hiệu quả

Tăng cường thị lực

Nho khô giúp bảo vệ mắt nhờ chứa nhiều polyphenol có khả năng ngăn chặn tổn thương tế bào mắt do gốc tự do gây ra. Nhờ đó, nho khô có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể khi tuổi tác tăng cao. [4]

Nho khô có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt

Giúp làn da khỏe đẹp hơn

Nho khô là bí quyết đơn giản giúp làn da khỏe đẹp nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các chất này giúp ngăn ngừa lão hóa và bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do.

Ngoài ra, nho khô còn cung cấp vitamin C, kẽm và selen giúp da căng mịn, sáng khỏe và tràn đầy sức sống. Thường xuyên ăn nho khô không chỉ giúp duy trì độ đàn hồi cho da mà còn hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, mang lại vẻ ngoài tươi trẻ và rạng rỡ từ bên trong. [4]

Nho khô giúp da căng mịn, sáng khỏe và tràn đầy sức sống

3Cách sử dụng nho khô giúp bữa ăn thêm bổ dưỡng, ngon miệng

Nên ăn bao nhiêu nho khô mỗi ngày?

Nho khô là một nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, do chứa hàm lượng đường khá cao (khoảng 60%), việc ăn nho khô đúng cách là rất quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn khoảng 80 – 90g (tương đương với nửa cốc) nho khô mỗi ngày để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng mà không hấp thụ quá nhiều đường. [3]

Bạn nên ăn khoảng 80 – 90g (tương đương với nửa cốc) nho khô mỗi ngày

Cách thêm nho khô vào thực đơn hằng ngày

Ăn trực tiếp hoặc kết hợp với các món ăn khác:

• Trộn cùng các loại hạt và trái cây sấy khô để làm trail mix bổ dưỡng.
• Rắc lên sữa chua, bột yến mạch hoặc ngũ cốc để tăng vị ngọt tự nhiên.
• Dùng trong các món nướng như bánh quy, bánh scones, thanh granola. [1]

Thêm vào món mặn để tạo hương vị cân bằng:

• Trộn vào salad rau xanh hoặc salad đậu lăng và ngũ cốc.
• Dùng làm topping cho cà ri hoặc món xào để tạo điểm nhấn ngọt nhẹ.
• Kết hợp vào món mì ý với rau chân vịt, đậu gà để bổ sung sắt, protein và chất xơ.
• Làm món salad gà cùng nho khô và táo để tăng độ giòn và vị ngọt thanh. [2]

Nho khô có thể làm nguyên liệu làm nên các món bánh nướng thơm ngon

4Cách làm nho khô đơn giản tại nhà

Thay vì mua nho khô đóng gói sẵn, bạn hoàn toàn có thể tự làm tại nhà để đảm bảo hương vị tự nhiên và không chứa chất bảo quản. Dưới đây là hai cách phổ biến để làm nho khô: [1]

Dùng máy sấy thực phẩm:

• Bạn có thể chần nho trong nước sôi khoảng 30 giây để làm nứt vỏ, sau đó thả ngay vào nước đá để giữ độ tươi. Hoặc đơn giản hơn, bạn hãy chọc vài lỗ nhỏ hoặc cắt đôi quả nho để quá trình sấy diễn ra nhanh hơn.
• Để ráo nho trên khăn giấy.
• Xếp nho lên khay của máy sấy thực phẩm và sấy ở nhiệt độ thích hợp cho đến khi đạt độ khô mong muốn.
• Lấy ra và thưởng thức thôi, phương pháp này giúp nho khô đều và giữ được hương vị tốt nhất.

Dùng lò nướng:

• Rửa sạch và lau khô nho.
• Dùng tăm hoặc dao nhọn chọc vài lỗ trên vỏ để hơi nước thoát ra nhanh hơn.
• Xếp nho lên khay nướng, xịt nhẹ một lớp dầu ăn để giúp nho không bị dính.
• Sấy ở 145°F (63°C), mở hé cửa lò, trong khoảng 5 - 12 giờ, tùy vào kích thước nho và độ khô mong muốn.
• Lấy nho ra, để nguội hoàn toàn để tránh đọng hơi nước gây mốc rồi bảo quản trong hộp kín để dùng dần trong vài tuần.

Bạn nên chần nho trong nước sôi khoảng 30 giây để giúp làm nứt vỏ và sấy nhanh hơn

5Một số lưu ý khi sử dụng nho khô

Khi sử dụng nho khô, bạn cần nhớ một số lưu ý quan trọng sau để đảm bảo an toàn và phát huy tối đa lợi ích cho sức khỏe: [1]

• Tiêu thụ quá nhiều nho khô có thể dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn do hàm lượng calo cao.
• Hàm lượng chất xơ dồi dào trong nho khô có thể gây đầy hơi, chướng bụng và co thắt, đặc biệt ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.
• Nho khô có thể chứa dư lượng thuốc trừ sâu, vì vậy bạn nên chọn nho khô hữu cơ để hạn chế nguy cơ phơi nhiễm hóa chất.
• Dị ứng nho và nho khô có thể gây phát ban, ngứa, sưng quanh miệng và đau quặn bụng.
• Một số loại nho khô được xử lý bằng sulfur dioxide có thể gây phản ứng nghiêm trọng hoặc đe dọa tính mạng ở những người dị ứng sulfite.
• Trong quá trình sấy khô, nho khô có thể bị nhiễm nấm và không phù hợp với người có cơ địa dị ứng với nấm mốc.

Bạn nên ăn nho khô với lượng vừa phải để tránh tăng cân ngoài ý muốn

Bài viết trên đây đã cung cấp thông tin về những tác dụng tuyệt vời của nho khô đối với sức khỏe con người. Nếu thấy bài viết này hay và bổ ích, hãy chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân của bạn nhé!