13 tác dụng của củ sắn (khoai mì) và lưu ý khi ăn

Củ sắn (khoai mì) là một loại cây lương thực quen thuộc đối với người Việt. Với hàm lượng tinh bột cao, sắn cung cấp nhiều năng lượng, đồng thời tham gia hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch... Hãy cùng khám phá xem củ sắn có tác dụng gì và cần lưu ý gì khi ăn để đảm bảo an toàn, ngay trong bài viết dưới đây bạn nhé!

1Thành phần dinh dưỡng của củ sắn

Trung bình cứ 100g sắn đã được nấu chín sẽ có hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• 191 calo.
• 1,5g protein.
• 3g chất béo.
• 40g carbohydrate.
• 2g chất xơ.
• Lượng vitamin C đáp ứng 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Lượng đồng đáp ứng 12% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Lượng vitamin B1 đáp ứng 7% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Lượng vitamin B9 đáp ứng 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Lượng vitamin B6 đáp ứng 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Lượng vitamin B3 đáp ứng 5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Lượng kali đáp ứng 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
• Lượng magie đáp ứng 5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.[1]

Trung bình cứ 100g sắn cung cấp 191 calo

2Các ứng dụng của của sắn

1. Trong ẩm thực

Sắn là nguồn thực phẩm chứa nhiều tinh bột, được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau trên toàn thế giới. Các phương pháp chế biến thông dụng nhất bao gồm nướng, luộc hoặc lên men để giảm bớt độc tính (xyanua) có trong sắn. Những món ăn phổ biến từ sắn gồm:

• Sắn luộc chấm đường hoặc mật ong.
• Bánh sắn (sắn nghiền thành bột rồi đem hấp hoặc rán, bạn cũng có thể trộn thêm bột mì vào bột sắn để cải thiện kết cấu và hương vị).
• Bánh sắn chấm nước cốt dừa.
• Trộn bột sắn và bột khoai tây để làm món khoai tây chiên.
• Tinh bột sắn hay bột sắn được dùng để chế biến các loại bánh mì không chứa gluten.

2. Trong công - nông nghiệp

Ngoài giá trị dinh dưỡng, sắn còn đóng một số vai trò quan trọng trong ngành công - nông nghiệp như:

• Làm thức ăn cho gia súc, gia cầm...
• Làm thuốc.
• Sản xuất vải, giấy và vật liệu xây dựng (ván ép).
• Sản xuất ethanol sinh học làm nhiên liệu.
• Siro sắn thay thế siro ngô có hàm lượng fructose cao.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu cũng hy vọng rằng sắn có thể trở thành nguồn cung cấp cồn để sản xuất polystyren, polyvinyl clorua và các sản phẩm công nghiệp khác.[2]

Sắn được dùng để chế biến món ăn hoặc dùng làm nguyên liệu sản xuất công nghiệp

3Củ sắn (khoai mì) có tác dụng gì?

Củ sắn (khoai mì) không chỉ là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp nâng cao sức khỏe toàn diện.

Chứa tinh bột kháng

Sắn chứa tinh bột kháng - một loại carbohydrate không bị tiêu hóa ở ruột non mà sẽ di chuyển xuống ruột già. Tại đây, tinh bột kháng bị phân hủy hoặc lên men nhờ vi khuẩn đường ruột và sản xuất ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) như butyrate, acetate và propionate.

Những SCFAs này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột như:

• Là nguồn nhiên liệu cho các tế bào lót ruột già.
• Duy trì tính toàn vẹn của hàng rào ruột.
• Cải thiện tình trạng viêm.
• Kích thích sản xuất chất nhầy, giúp bảo vệ và bôi trơn niêm mạc ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn.

Sắn chứa nhiều tinh bột kháng có lợi cho hệ tiêu hóa

Giàu vitamin C

Sắn chứa nhiều vitamin C - chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi quá trình stress oxy hóa. Một báo cáo tổng hợp cho thấy việc bổ sung nhiều vitamin C có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tụy và ung thư tuyến tiền liệt.

Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa, vitamin C còn giúp tăng cường chức năng miễn dịch và sản xuất collagen.[3]

Sắn chứa nhiều vitamin C - chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào

Tăng cường miễn dịch

Hàm lượng vitamin C trong sắn có khả năng kích thích sự di chuyển của các tế bào miễn dịch (bạch cầu trung tính) đến khu vực có mầm bệnh gây hại trong cơ thể.

Bên cạnh đó, vitamin C còn tham gia vào các quá trình miễn dịch khác như:

• Tăng cường thực bào - quá trình tế bào bạch cầu tiêu diệt và loại bỏ các chất có hại ra khỏi cơ thể.
• Tiêu diệt vi khuẩn có hại.
• Bảo vệ các mô khỏi bị tổn thương do nhiễm trùng.

Như vậy, việc ăn sắn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể trong việc chống lại các tác nhân gây bệnh (như virus, vi khuẩn) và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.[4]

Hàm lượng vitamin C trong sắn có khả năng nâng cao sức khỏe miễn dịch

Kháng viêm

Nhờ vào các hợp chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên như vitamin C, sắn giúp giảm viêm bằng cách ngăn chặn quá trình stress oxy hóa. Cụ thể, chất chống oxy hóa đã trung hòa các gốc tự do để bảo vệ tế bào (về cơ bản là vô hiệu hóa khả năng gây hại của gốc tự do).[4]

Sắn có tác dụng giảm viêm nhờ vào các chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Sắn chứa nhiều chất xơ - hợp chất giúp giảm hấp thu chất béo và nồng độ cholesterol xấu LDL trong máu, ngăn ngừa các bệnh như đau tim, xơ vữa động mạch và tai biến mạch máu não (đột quỵ).

Ngoài ra, sắn còn chứa kali và magie - những khoáng chất giúp đào thải lượng natri dư thừa trong nước tiểu và thúc đẩy sự giãn nở mạch máu, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp.[5]

Củ sắn có tác dụng ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch

Hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa

Nhờ có hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao, sắn đã tham gia vào quá trình hỗ trợ điều hòa chức năng tiêu hóa. Chúng làm tăng nhu động ruột và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, giúp ngăn ngừa các vấn đề như táo bón, tiêu chảy.[3]

Nhờ có hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao, sắn giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa

Tăng cường trao đổi chất

Củ sắn có khả năng hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nhờ chứa các dưỡng chất thiết yếu giúp tế bào hoạt động hiệu quả hơn. Điều này có thể góp phần duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tinh bột kháng trong sắn giúp duy trì hoặc cải thiện cách cơ thể sử dụng thực phẩm làm nguồn năng lượng. Những người có sức khỏe trao đổi chất tốt thường duy trì nồng độ đường huyết, cholesterol, triglyceride ổn định và có cân nặng khỏe mạnh.

Nghiên cứu cho thấy, việc ăn sắn thường xuyên có thể cải thiện các chỉ số trao đổi chất này, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2 và béo phì.[6]

Củ sắn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Nhờ hàm lượng tinh bột kháng cao, sắn có thể giúp điều chỉnh nồng độ đường huyết sau ăn, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong đó, tinh bột kháng đã làm tăng độ nhạy insulin để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.[6]

Ăn sắn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Thúc đẩy sức khỏe xương, da, cơ và khớp

Vitamin C trong sắn đã tham gia vào quá trình sản xuất và phục hồi collagen - một loại protein cần thiết để duy trì cấu trúc của hệ da, cơ, xương khớp.

Ngoài ra, vitamin C cũng giúp ngăn chặn quá trình lão hóa, từ đó hạn chế tình trạng da bị nhăn nheo/ thô ráp, đau khớp, loãng xương, mất khối lượng cơ.[4]

Việc tiêu thụ sắn đều đặn có thể giúp duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ quá trình tái tạo mô cơ và da

Cải thiện sức khỏe não bộ

Sắn chứa nhiều đồng - khoáng chất đóng vai trò dẫn truyền thần kinh. Hơn nữa, đồng cũng hỗ trợ kích hoạt neuropeptide - chất truyền tin hóa học. Nhờ đó, ăn sắn giúp tăng cường các chức năng não bộ.[4]

Ăn sắn giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh

Cung cấp năng lượng và cải thiện tâm trạng

Sắn là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời do hàm lượng carbohydrate cao. Hơn nữa, tinh bột kháng có trong sắn còn có tác dụng cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

Do đó, việc ăn sắn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác mệt mỏi và căng thẳng.[5]

Sắn là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần

Ngăn ngừa ung thư

Các chất chống oxy hóa trong sắn (như vitamin C, flavonoid, carotenoid) có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây hại, từ đó làm giảm nguy cơ phát triển các tế bào ung thư.

Ngoài ra, các chất này còn giúp tăng cường sức khỏe hệ thống miễn dịch và chống lại các tác nhân gây bệnh khác như vi khuẩn, viruss, ô nhiễm môi trường,...[5]

Các chất chống oxy hóa trong sắn có vai trò ngăn ngừa ung thư

Ngăn ngừa táo bón

Chất xơ hòa tan pectin và beta-glucan có trong sắn cung cấp nước giúp làm mềm phân - phân không bị khô và đặc gây táo bón. Lượng nước này cũng hỗ trợ nhu động ruột hoạt động trơn tru và dễ dàng hơn.

Ngoài ra, sắn còn chứa tinh bột kháng - một loại carbohydrate có tác dụng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột. Do đó, nó có thể giúp duy trì mức độ tối ưu vi hóa khuẩn có lợi trong ruột và ngăn ngừa táo bón.[5]

Chất xơ hòa tan trong sắn giúp làm mềm phân, tránh táo bón

4Ăn khoai mì có giảm cân không?

Khoai mì (sắn) tham gia hỗ trợ giảm cân nhờ có hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao. Các chất này có vai trò cải thiện chức năng tiêu hóa để hấp thụ hiệu quả các chất dinh dưỡng, đồng thời ngăn ngừa táo bón.

Đặc biệt là chúng không bị phân hủy nên sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này góp phần làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.[5]

Tuy nhiên, trong 100g khoai mì chứa tới 191 calo - cao hơn so với các loại rau củ khác. Với khẩu phần ăn tương ứng, khoai lang chỉ cung cấp 90 calo hay cà rốt là 35 calo.

Mặc dù sắn có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ, nhưng việc ăn quá nhiều sắn lại có thể gây tăng cân, bởi lượng calo nạp vào vượt quá mức calo được đốt cháy mỗi ngày. Điều này dẫn đến việc cơ thể bị thừa năng lượng và tích tụ thành mỡ.

Do đó, bạn nên ăn sắn với lượng vừa phải để đạt hiệu quả giảm cân. Một khẩu phần hợp lý là từ 1/3 đến 1/2 cốc sắn (khoảng 73 - 113g), đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh.[1]

Ăn khoai mì có thể hỗ trợ quá trình giảm cân

5Những lưu ý khi ăn củ sắn

Sắn là loại lương thực phổ biến với nhiều lợi ích dinh dưỡng nhưng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của cả gia đình, bạn nên lưu ý những vấn đề sau:

Củ sắn ăn sống có tốt không?

Sắn chưa chín có chứa các chất hóa học gọi là cyanogen glycoside. Nếu ăn phải, những chất này sẽ giải phóng thành chất độc xyanua trong cơ thể.[7][8]

Việc ăn sắn sống thường xuyên hoặc ăn với số lượng lớn có thể dẫn đến ngộ độc xyanua. Chúng gây tổn thương nội tạng, tê liệt, suy giảm chức năng tuyến giáp, hệ thần kinh và trong một số trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong.[9][10]

Một số vấn đề cụ thể có thể kể đến như:

• Liệt chân.
• Nồng độ i-ốt thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh bướu cổ.
• Bệnh thần kinh mất điều hòa.
• Mất cảm giác ở tay.
• Suy giảm thị lực.
• Suy nhược cơ thể.
• Đi lại khó khăn và có cảm giác vật gì đó ở trên bàn chân.

Ngoài việc chất độc xyanua, sắn còn có thể hấp thụ các chất ô nhiễm từ khu vực trồng trọt gần đường giao thông và nhà máy. Các chất mà sắn có thể hấp thụ và truyền sang con người bao gồm:

• Nguyên tố kim loại nặng như chì, thủy ngân,...
• Thuốc trừ sâu.
• Thuốc diệt cỏ.[11]

Ăn sắn sống dễ bị ngộ độc xyanua

Cách chế biến củ sắn an toàn và hiệu quả

Các bước chế biến sắn an toàn:

• Bước 1: Gọt vỏ củ sắn - Vỏ sắn chứa nhiều cyanogen glycoside, do đó việc gọt vỏ là bước đầu tiên để giảm nguy cơ tiếp xúc với xyanua.
• Bước 2: Cắt nhỏ củ sắn - Việc cắt sắn thành miếng nhỏ hoặc lát mỏng giúp tăng diện tích tiếp xúc với nước, giúp loại bỏ nhiều xyanua hơn trong quá trình ngâm và nấu.
• Bước 3: Ngâm trong nước - Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), sắn ngọt nên được ngâm trong nước từ 4–6 ngày. Thời gian này đủ để làm giảm lượng xyanua tự nhiên có trong sắn.
• Bước 4: Luộc kỹ cho đến khi mềm - Quá trình luộc không chỉ giúp loại bỏ thêm phần lớn xyanua mà còn làm cho sắn mềm, bở, thơm ngon và dễ tiêu hóa hơn.
• Bước 5: Đổ bỏ nước luộc - Nước luộc chứa nhiều xyanua nên cần đổ bỏ.
• Bước 6: Chế biến - Sau khi đã luộc, sắn có thể tiếp tục được nướng, chiên hoặc chế biến theo các phương pháp khác.

Sắn đóng gói (sắn đông lạnh)

Đối với các sản phẩm sắn đóng gói, cần tuân theo hướng dẫn trên bao bì để đảm bảo an toàn khi sử dụng. Các loại sắn đông lạnh đã qua xử lý và thường có thời gian nấu ngắn hơn, nhưng vẫn cần phải nấu chín hoàn toàn.

Chế biến sắn đắng

Sắn đắng - một giống sắn có hàm lượng xyanua cao hơn, cần được chế biến kỹ lưỡng hơn. Bạn cần giã nhỏ hoặc xay nhuyễn, sau đó ngâm trong nước trước khi đem luộc.[12]

Sắn cần được luộc chín kỹ trước khi ăn

Những ai không nên ăn củ sắn?

Có một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi ăn sắn hoặc không nên ăn bao gồm:

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ - Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có hệ tiêu hóa chưa phát triển hoàn thiện, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc xử lý các độc tố, đặc biệt là xyanua có trong sắn. Do trọng lượng cơ thể còn nhỏ, chỉ cần một lượng xyanua rất nhỏ cũng có thể gây ngộ độc nghiêm trọng cho trẻ. Vì vậy, việc cẩn trọng trong chế độ ăn của trẻ là cực kỳ quan trọng để đảm bảo an toàn và tránh các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn.
• Phụ nữ mang thai và đang cho con bú - Xyanua đi vào máu rồi vào nhau thai hoặc đi vào sữa và gây độc cho trẻ nhỏ.
• Người mắc bệnh thận - Sắn có hàm lượng kali cao nên sẽ làm tăng áp lực lên thận.
• Người mắc bệnh tiểu đường - Sắn có hàm lượng carbohydrate cao nên có thể khiến lượng đường tăng cao sau ăn.[13]

Trẻ nhỏ, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người bệnh thận hay tiểu đường không nên ăn sắn

Để tận dụng tối đa nhiều lợi ích mà củ sắn (khoai mì) mang lại và tránh những rủi ro tiềm ẩn, chúng ta cần chế biến củ sắn đúng cách và hợp lý. Hãy chia sẻ bài viết này để mọi người cùng biết những lưu ý quan trọng khi ăn củ sắn, bạn nhé!