Những loại rau người tiểu đường không nên ăn và 12 loại rau nên ăn

Tiểu đường là một trong những bệnh lý phổ biến nhất hiện nay, yêu cầu người bệnh phải có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát đường huyết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những loại rau người tiểu đường không nên ăn và 12 loại rau nên ăn.

1Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người bệnh tiểu đường

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Kiểm soát lượng đường trong máu duy trì ở mức ổn định.
• Điều chỉnh mỡ máu ở mức an toàn.
• Duy trì huyết áp ổn định.
• Giữ vững cân nặng lý tưởng.
• Ngăn ngừa hoặc làm chậm tiến triển của các biến chứng liên quan đến tiểu đường.
• Tăng cường sức khỏe tổng quát.[1]

Nếu không duy trì chế độ ăn uống hợp lý hay ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo, tinh bột và đường, thì lượng đường trong máu sẽ tăng cao mất kiểm soát. Đường huyết tăng cao kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như:

• Tổn thương thần kinh: đau dây thần kinh, tê bì, mất cảm giác.
• Tổn thương thận: suy thận.
• Tổn thương tim mạch: xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Tổn thương mắt: giảm thị lực.
• Tổn thương da: hệ miễn dịch suy yếu nên dễ bị nhiễm trùng da.[2]

Chế độ ăn lành mạnh giúp duy trì đường huyết ở mức ổn định

2Những loại rau người bệnh tiểu đường không nên ăn

Một số loại rau ít chất xơ, chứa nhiều carbohydrate và tinh bột hoặc có chỉ số đường huyết (GI) cao - dễ làm lượng đường trong máu tăng cao đột ngột sau ăn, gây nguy hiểm cho người bệnh tiểu đường. Do đó, những loại rau người bệnh tiểu đường không nên ăn là:[3][4]

Khoai tây

Cứ 100g khoai tây chứa 12,4g carbohydrate - đây là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và được liệt kê là thực phẩm hàng đầu không nên ăn khi bị tiểu đường. Đặc biệt là các loại khoai tây chiên vừa nhiều tinh bột vừa nhiều dầu mỡ - không tốt cho sức khỏe.[5]

Khoai tây chứa nhiều tinh bột không tốt cho người bệnh tiểu đường

Ngô/Bắp

Cứ 100g ngô nếp (ngô trắng) có tới 19g carbohydrate và chỉ cung cấp có 2,7g chất xơ. Hơn nữa, các loại ngô ngọt còn chứa rất nhiều đường (100g ngô vàng ngọt chứa 6,26g đường). Carbohydrate và đường đều là những chất có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao sau ăn.[6][7]

Nếu bạn bị tiểu đường, tốt nhất bạn không nên ăn ngô. Nếu bạn thực sự rất muốn ăn ngô thì chỉ nên ăn với một lượng nhỏ, đồng thời kết hợp ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Nếu bạn bị tiểu đường, tốt nhất bạn không nên ăn ngô

Đậu Hà Lan

Cứ 100g đậu Hà Lan có tới 14,4g carbohydrate và 5,67g đường, nhưng chúng có thể được xem là sự lựa chọn tốt hơn trong số các loại rau giàu tinh bột.[8]

Tuy nhiên, bạn nên ăn đậu Hà Lan với lượng nhỏ vì đậu Hà Lan chứa một số chất kháng dinh dưỡng có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Đậu Hà Lan chứa nhiều carbohydrate dễ gây tăng đường huyết

Bí bơ/bí đỏ/bí ngô

Cứ 100g bí ngô chứa 6,5g carbohydrate, 2,76g đường và có chỉ cung cấp 0,5g chất xơ - đây là lý do khiến loại rau này không được ưa chuộng đối với người đang thực hiện chế độ ăn kiểm soát carbohydrate.[9]

Mặc dù, bí ngô được biết đến với việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhưng lượng carbohydrate có thể làm đường huyết tăng đột biến sau ăn - rất nguy hiểm đối với bệnh nhân tiểu đường.

Bí ngô chứa nhiều carbohydrate nhưng lại ít chất xơ

Nước ép rau củ

Cứ 100g nước ép rau chứa gần 3,87g carbohydrate, 2,84g đường và nếu bạn thêm trái cây để tăng hương vị thì con số đó sẽ tăng cao hơn rất nhiều.[10]

Thực tế, nước ép rau củ đã bị loại đi gần hết chất xơ (100g nước ép rau củ chỉ còn lại 0,5g chất xơ) - một thành phần có vai trò vô cùng quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nước ép rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng việc thiếu đi chất xơ khiến nước ép trở thành loại đồ uống gây hại nhiều hơn là có lợi đối với bệnh nhân tiểu đường.

Nước ép rau củ giàu chất dinh dưỡng nhưng lại thiếu chất xơ

Tỏi tây

Cứ 100g tỏi tây chứa 14,2g carbohydrate, trong đó chỉ có 1,8g là chất xơ. Hơn nữa, tỏi tây còn chứa fructan – một loại carbohydrate có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên thay thế tỏi tây bằng hành tây hoặc lá hẹ.[11]

Cứ 100g tỏi tây chứa 14g carbohydrate, trong đó chỉ có 1,8g là chất xơ

Khoai lang

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) cao gần bằng khoai tây, đặc biệt là khoai lang ruột vàng. Chúng chứa 20,1g carbohydrate và 4,18g đường nên có thể làm đường huyết tăng cao sau ăn và khiến việc kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên khó khăn hơn.[12]

Khoai lang chứa nhiều đường và tinh bột nên dễ gây tăng đường huyết

Khoai mỡ

Cứ 100g khoai mỡ chứa 27,9g carbohydrate. Chúng cũng có lượng đường huyết (GL - Glycemic Load) cao tới 9,3.[13]

Khoai mỡ là một loại rau giàu tinh bột với các carbohydrate có cấu trúc đơn giản nên chúng có thể được hấp thụ vào máu một cách nhanh chóng và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Khoai mỡ chứa carbohydrate đơn giản, dễ hấp thu, có thể làm tăng đường huyết

Củ cải

Cứ 100g củ cải đường thì chứa 3,4g carbohydrate và 1,86g đường. Vì vậy, ăn củ cải có thể gây ra tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn.[14]

Lượng đường trong máu tăng thường xuyên có thể dẫn đến nhiều biến chứng về sức khỏe ở người bệnh tiểu đường. Thay thế củ cải bằng rau bina sẽ giúp người bệnh kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Củ cải chứa nhiều carbohydrate nên không tốt cho người bệnh tiểu đường

Đậu tằm

Đậu tằm có hàm lượng đường cao - cứ 100g đậu tằm chứa 5,7g đường. Lượng đường này có thể ảnh hưởng đến người bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, đậu tằm cũng có hàm lượng calo cao - một cốc đậu tằm cung cấp 111 calo. Ăn quá nhiều đậu tằm làm dư thừa năng lượng, tích tụ chất béo không tốt cho sức khỏe.[15]

Người bệnh tiểu đường không nên ăn đậu tằm

3Những loại rau người tiểu đường nên ăn

Người bệnh tiểu đường nên chọn những loại rau có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một số loại rau nên ăn bao gồm:[16][3]

Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến là loại rau ít calo, giàu vitamin C, vitamin B và chất xơ. Cứ 100g bông cải xanh chứa 34 calo, 89,2mg vitamin C, 0,071mg vitamin B1, 0,117mg vitamin B2, 0,639mg vitamin B3, 0,573mg vitamin B5, 0,175mg vitamin B6, 63µg vitamin B9 và 2,6g chất xơ.[17]

Bổ sung loại rau giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để ổn định lượng đường trong máu và tiêu thụ ít calo hơn mà vẫn cảm thấy no.

Ngoài ra, chất xơ còn đóng vai trò như một prebiotic (men vi sinh) giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Nhờ đó, hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh hơn, quá trình hấp thu và chuyển hóa glucose hay cholesterol cũng được kiểm soát tốt hơn.

Bông cải xanh giàu chất xơ nên tốt cho người bệnh tiểu đường

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng chứa ít calo, giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, folate và chất xơ. Thực tế, cứ 100g súp lơ chứa tới 2g chất xơ. Chất xơ này giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và cải thiện lượng đường trong máu.[18]

Chất xơ trong súp lơ trắng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Măng tây

Cứ 100g măng tây lại cung cấp cho cơ thể tới 2,1g chất xơ. Thêm măng tây vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp làm đa dạng món ăn cho người bệnh tiểu đường cần kiểm soát lượng carbohydrate dung nạp.[19]

Măng tây giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết

Cải xoăn

Cứ 100g cải xoăn cung cấp 4,1g chất xơ và 4,42g carbohydrate. Tỉ lệ chất xơ này có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Hơn nữa, hương vị cải xoăn rất tươi mát nên thường được sử dụng để ăn salad hoặc nấu súp.[20]

Tỉ lệ chất xơ trong cải xoăn có thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu

Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế việc ăn nhiều thức ăn làm tăng đường huyết. Bên cạnh đó, cà rốt còn là nguồn thực phẩm giàu vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch và tốt cho mắt.

Cứ 100g cà rốt cung cấp 2,8g chất xơ, 33g canxi, 320mg kali, 5,9g vitamin C, 835µg vitamin A và các vitamin nhóm B.[21]

Cà rốt chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina) ít calo, giàu dinh dưỡng (đặc biệt giàu sắt tốt cho máu và hệ tuần hoàn). Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Nutrition Journal, rau bina chứa thylakoid - một chất có thể làm tăng độ nhạy của insulin, điều này rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Cứ 100g cải bó xôi cung cấp 23 calo, 2,2g chất xơ, 99mg canxi, 2,71g sắt cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.[22]

Cải bó xôi (rau bina) ít calo, giàu dinh dưỡng

Bí ngòi

Theo một nghiên cứu năm 2021 trên Food Chemistry: Molecular Sciences, carotenoid (lutein và zeaxanthin) có trong bí ngòi hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng bí ngòi chứa ít calo và rất giàu chất xơ. Điều này rất có ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Cứ 100g bí ngòi cung cấp 2,71g chất đạm, 1,1g chất xơ, 21g canxi, 459mg kali, 25µg vitamin A cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.[23]

Người bệnh tiểu đường nên ăn bí ngòi

Cà chua

Cà chua chứa nhiều lycopene - một hợp chất có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, cũng như hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, cà chua cũng cung cấp rất nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Cứ 100g cà chua cung cấp 1,2g chất xơ, 2570µg lycopene, 123µg lutein + zeaxanthin, 13,7mg vitamin C, 0,54 mg vitamin E, 7,9µg vitamin K và khoảng 1mg các loại vitamin nhóm B.[24]

Người bệnh tiểu đường nên ăn cà chua

Dưa chuột

Dưa chuột là loại rau chứa nhiều nước giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Cứ 100g dưa chuột cung cấp 95,2g nước, 0,5g chất xơ, 16mg canxi, 2,8mg vitamin C, 5µg vitamin A, 16,4µg vitamin K.[25]

Đặc biệt trong bài đánh giá năm 2020 trên tạp chí Molecules cho thấy, họ rau dưa chuột có thể làm giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời cải thiện tình trạng viêm khắp cơ thể.

Dưa chuột là loại rau chứa nhiều nước giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn

Bắp cải

Theo đánh giá năm 2020 trên tạp chí Antioxidants, bắp cải chứa nhiều vitamin C giống như cam và có những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, bắp cải cũng chứa nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến sau ăn.

Cứ 100g bắp cải cung cấp 92,2g nước, 2,5g chất xơ, 40mg canxi, 0,47mg sắt, 170mg kali, 36,6mg vitamin C, 0,15mg vitamin E và khoảng 0,6mg các loại vitamin nhóm B.[26]

Bắp cải cũng chứa nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa

Nấm

Bằng chứng trong một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy, ăn nấm có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin B liên quan đến metformin.

Hơn nữa, hàm lượng vitamin B cao trong nấm cũng có thể giúp chống lại tình trạng suy giảm nhận thức. Cứ 100g nấm cung cấp hơn 5mg các loại vitamin nhóm B.[27]

Ăn nấm có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin B

Đậu xanh

Đậu xanh bổ sung nhiều vitamin C, vitamin A và chất xơ cho cơ thể. Món canh đậu xanh hầm là một món ăn giàu dinh dưỡng và dễ chịu cho bữa tối. Nếu bạn thích ăn đậu xanh đóng hộp thì nên chọn loại ít natri.

Cứ 100g đậu xanh cung cấp 2,7g chất xơ, 3,7mg canxi, 1mg sắt, 211mg kali, 38mg phospho, 12,2mg vitamin C, 35µg vitamin A và hơn 1mg các loại nhóm vitamin B.[28]

Đậu xanh bổ sung nhiều vitamin C, vitamin A và chất xơ cho cơ thể

4Các thói quen ăn rau củ không tốt cho người tiểu đường

Một số thói quen ăn rau củ không tốt cho người bệnh tiểu đường ví dụ như:

• Dùng quá nhiều sốt và gia vị có đường: Các loại sốt thường chứa nhiều đường, bơ, sữa, chất béo và lượng calo không cần thiết - những chất dễ làm tăng đường huyết hay ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Xào nấu với quá nhiều dầu mỡ và bơ: Sử dụng nhiều dầu mỡ hoặc bơ khi chế biến rau củ làm tăng calo, chất béo gây tăng cân và tăng nguy cơ biến chứng tim mạch.
• Ăn nhiều rau củ muối có hàm lượng natri cao: Các loại rau củ muối hoặc dưa chua thường chứa nhiều natri, làm tăng huyết áp, gây rối loạn chuyển hóa, giữ nước làm giảm độ nhạy của insulin và tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
• Ăn nhiều si-rô hoặc mứt rau củ nhiều đường: Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến lượng đường tăng cao mất kiểm soát gây nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường.
• Ăn nhiều rau củ chiên giàu tinh bột: Các loại rau củ chiên như khoai tây chiên, khoai lang chiên chứa nhiều tinh bột và dầu mỡ, dễ gây tăng đường huyết và tăng cân.[29]

Rau củ xào nấu với quá nhiều dầu mỡ và bơ - không tốt cho sức khỏe

5Cách lựa chọn rau tốt cho người tiểu đường

Chế độ ăn uống là yếu tố then chốt trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Hãy xem cách để chọn loại rau phù hợp với người bệnh tiểu đường trong phần dưới nhé!

Các loại rau có chỉ số GI thấp

Người tiểu đường nên chọn loại rau có chỉ số đường huyết (GI) thấp để tránh tăng đường huyết sau ăn. Chỉ số GI đánh giá tốc độ hấp thu đường từ thực phẩm vào máu. Thực phẩm có GI thấp sẽ giúp việc kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Một số loại rau có GI thấp, an toàn cho người tiểu đường bao gồm: bắp cải, măng tây, bông cải xanh, súp lơ trắng, đậu xanh, rau diếp cá, cà tím, ớt, hạt đậu tuyết, rau bina, cần tây.

Người tiểu đường nên chọn rau có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Các loại rau có hàm lượng nitrat cao

Nitrat là hợp chất hóa học tự nhiên có trong một số loại rau, được biết đến với khả năng giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi được tiêu thụ, nitrat có thể chuyển hóa thành nitric oxide, giúp giãn mạch và cải thiện lưu thông máu.

Người tiêu dùng nên chọn các loại rau có nitrat tự nhiên thay vì những sản phẩm bổ sung nitrat nhân tạo. Một số loại rau giàu nitrat như củ cải đường, nước ép củ cải đường, rau diếp cá, cần tây và cây đại hoàng.

Người tiểu đường nên ăn các loại rau có hàm lượng nitrat cao

Các loại rau cung cấp protein thiết yếu

Nhu cầu protein hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, vận động viên và người có thân hình cao lớn cần bổ sung nhiều protein hơn người bình thường. Các loại rau giàu protein bao gồm rau bina, măng tây, cải mù tạt, bông cải xanh, bắp cải Brucxen và súp lơ trắng.

Người tiểu đường nên ăn các loại rau cung cấp nhiều protein thiết yếu

Các loại rau giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất xơ tự nhiên từ rau củ giúp điều chỉnh đường huyết, hạ cholesterol máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nữ giới trưởng thành nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới là 38g mỗi ngày. Các loại rau củ giàu chất xơ bao gồm củ cải, cà rốt, bông cải xanh, bắp cải, đậu Hà Lan và bơ.

Người tiểu đường nên ăn các loại rau giàu chất xơ

Các loại rau không chứa tinh bột

Người bệnh tiểu đường nên chọn các loại rau chứa ít carbohydrate, tinh bột và đường để có thể ăn uống thoải mái mà không phải lo việc đường huyết tăng cao. Một số loại rau chứa ít tinh bột bao gồm hoa atiso, măng tây, bông cải xanh, củ cải.

Chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với người bệnh tiểu đường. Việc lựa chọn đúng các loại rau trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, bạn nhé!